Айрым ышкыбоз спортчулардын кымбат баалуу спортзал же фитнес борборуна жолдомо сатып алууга мүмкүнчүлүгү жок. Бирок кооз булчуңдарды өстүрүү максаты дайыма эле сакталып кала берет. Бул үчүн үйүңүздүн мейкиндигин колдонсоңуз болот. Бул учурда булчуң насостун айрым өзгөчөлүктөрү бар.
Зарыл
- - бургулоо;
- - бурамалар;
- - тосмо;
- - барлар;
- - жүк;
- - машыгуу төшөгү.
Нускамалар
1 кадам
Үйдө горизонталдык жана параллель барларды жабдуу. Эгерде чоң спорт залдарын сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда өзүңүздүн чакан спорт бурчун жасаңыз. Бири-бирине карама-каршы дубалдарга эки тешик бургула. Андан кийин аларга тилкени киргизиңиз. Бөрүлөр дагы ушундай эле жол менен бекитилет, сизге дубалдан өзүнчө орун тандап алуу керек, ошондой эле эки тешик жасап, бекиткич устундарды бурама менен бурап коюу керек. Негизги снаряддарыңыз даяр болгондо, абс жасай турган пол төшөктү алыңыз.
2-кадам
Салмакты колуңуздан табыңыз. Сизге ар кандай штангалар, гантелдер жана штангдар керек болот. Эгерде кичинекей штанганы карызга алууга мүмкүнчүлүк болсо, анда аны пайдаланыңыз! Мунун бардыгы үйдө машыгуу үчүн негизги көнүгүүлөрдө кошумча жүктөө үчүн керек болот.
3-кадам
Жумасына үч жолу машыгыңыз. Булчуңдуу денени үйдө же спорт залда куруу темирдин болушу менен гана айырмаланат. Болбосо, принциптер бирдей. Булчуңдардын өсүшү үчүн аларга эс алуу жана тамактануу керек. Бир машыгууда 2-3төн ашык эмес көнүгүүлөрдү жасаңыз.
4-кадам
Биринчи күнү төшкө, экинчисине аркага, үчүнчүсүнө бутка иштеңиз. Өнүктүрүү үчүн көкүрөк булчуңдарынын подтягивание барлар жана полго. Арткы үчүн - ар кандай кармагычтуу (кең, кууш, орто) сууруп чыгуу. Буттар үчүн - гантель менен, салмак менен ийилүү. 4-5 ыкманын ар биринде кеминде 8-10 жолу жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 3 мүнөт эс алып, кайрадан көнүгүү менен баштаңыз. Ошондой эле, булчуң массаңыз чоңойгон сайын, штангалардан тартма жана түртүп көтөрүп салмакты аркаңызга илип коюңуз.
5-кадам
Ошондой эле, булчуңдардын түпкүрүн иштеп чыккандан кийин аб көнүгүүлөрүн кошуңуз. Алар чалкаңызда жатып тулкусун көтөрүп жатышы мүмкүн. Курсак булчуңдарынын чыңалышын сезүү үчүн колду баштын артына коюп, денеңизди жерден өйдө көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү ар бир машыгууда 100 жолу жасаңыз.
6-кадам
Булчуңдуу денени куруу үчүн азыктануу программасын түзүңүз. Булчуңдуу денени туура тамактанбастан куруу мүмкүн эмес. Тамагыңызда майлар, белоктор жана углеводдор болушу керек. Күнүнө кеминде 200 грамм белок керектөө. Булчуңдарыңызда ар дайым пайдалуу заттар болушу үчүн, 3-3,5 саат сайын тамактаныңыз.
