Ашказанды жалпак кылуу үчүн машыктыруучунун көзөмөлүндө спорт залга барып, машыгуунун кажети жок. Жалпак курсакты үйдөн оңой эле алсаңыз болот.
Зарыл
Көнүгүүлөрдү жасоого 3 мүнөт гана керек. Бирок бул көнүгүүлөр эртең мененки көнүгүүлөр сыяктуу тынымсыз жасалышы керек
Нускамалар
1 кадам
1 кун. Ичтин ылдый жагындагы көнүгүүлөр.
Далыңызда жатып, тулку боюңуз менен бутуңузду тулку боюңузга тик бурчтан өйдө көтөрүңүз. Ичтин булчуңдарын чыңдап, жамбашыңызды ылдый көтөрүп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бир-эки секунд кармап, жамбашыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. 15-20 жолу кайталаңыз. Баш жана моюн булчуңдары бошоңдотулушу керек!
Далыңызда жатып, алаканыңыз менен башыңызды кармаңыз. Бутту тизеге бүгүп көтөрүңүз (төмөнкү бутту полго параллель, ал эми жогорку бутту денеге тик бурч кылып). Ичтин булчуңдарын чыңдап, жамбашыңызды ылдый көтөрүп, бүгүлгөн тизелериңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бир-эки секунд кармап, жамбашыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. 15-20 жолу кайталаңыз. Баш жана моюн булчуңдары бошоңдотулушу керек!
Ушул эки көнүгүүнү эки жолу кайталаңыз. Эгер чарчасаңыз, кайталоонун санын бир аз азайта аласыз. Көнүгүүңүздү бир аз тындырбаңыз. Орто эсеп менен алганда, бул эки көнүгүү цикли сизге 3 мүнөт талап кылынат.
2-кадам
2-күн. Ичтин кыйгач булчуңдары.
Артыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Буттар полдо, алаканыңыз менен баштын арткы бөлүгүнүн төмөнкү бөлүгүн колдоп туруңуз. Далыңызды жерден бир аз көтөрүп, оңго сунуңуз, мүмкүн болушунча көкүрөктүн оң жагын оң санга тартууга аракет кылыңыз. Ошол эле нерсе сол жагына өтөт: мүмкүн болушунча көкүрөктүн сол жагын сол санына тартыңыз. Ар бир багытта 15 жолу кайталаңыз. Баш жана моюн булчуңдары бошоңдотулушу керек!
Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Оң бутуңуздун астыңкы бутун оң бутуңузга тизеден ылдый кой. Оң колуңузду дененин боюна коюңуз, сол колуңуз менен баштын арткы бөлүгүнүн төмөнкү бөлүгүн кармаңыз. Курсактын булчуңдарын кысып жатып, сол далыңызды оң тизеңизге сунуңуз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Төрдүн бурулушун ар бир багытта 15 жолу кайталаңыз. Баш жана моюн булчуңдары бошоңдотулушу керек!
Көнүгүү топту кармоо деп аталат. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Колуңузду чыканакка бүгүп, алаканды алдыга сунуңуз, топту кармагыңыз келгендей. Сол ийиниңизди оң тизеңизге сүйрөп буроо кыймылын жасаңыз. Бир аз кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү экинчи жагына кайталаңыз. Ар бир багытта 15-20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
3-күн. Курсактын жогорку бөлүгү.
Далыңызда жатып, баштын арткы бөлүгүнүн ылдый жагын колуңуз менен кармаңыз, бутту денеге тик бурч менен өйдө көтөрүңүз. Курсактын булчуңдарын кысып жатып, тулку бойду көтөрүп, ийин пышактары жерден түшөт. Бир-эки секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. 10-20 жолу кайталаңыз.
Далыңызда жатып, колуңуз менен башыңыздын арт жагын караңыз, бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду жерге таштаңыз. Курсактын үстүңкү булчуңдарын жыйрып жатканда, ийниңизди өйдө көтөрүп, үстүңкү тулкуңузду көтөрүңүз. Бир-эки секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле учурда, жерге жатпай эле, полдоруңуз менен жерге тийип, 15-20 жолу кайталаңыз.
"Бака" көнүгүүсү. Далыңызда жатып, колуңуз менен башыңыздын арт жагын караңыз, буттарыңызды "бака" абалда бириктирип туруңуз. Ич булчуңдарыңызды кысып жатып, денеңиздин үстүңкү жагын көтөрүп, ийниңизди жерден көтөрүңүз. Бир-эки секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Полдо жатпай эле, полдоруңуз менен жерге тийип, 15-20 жолу кайталаңыз.
Чабандестердин көнүгүүсү. Далыңызда жатып, башыңыздын арткы бөлүгүнүн ылдый жагын колуңуз менен кармап, буттарыңызды капталга жайыңыз, өзүңүздү атчан же чабандес позада отурганыңызды элестетип көрүңүз. Ич булчуңдарыңызды кысып жатып, денеңиздин үстүңкү жагын көтөрүп, ийниңизди жерден көтөрүңүз. Бир-эки секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Полдо жатпай эле, полдоруңуз менен жерге тийип, 15-20 жолу кайталаңыз.
