Ич жана жамбаш булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн Пилатес машыгууларын өз алдынча жасап көрүңүз. Бул үчүн эч кандай атайын шаймандардын кереги жок: классикалык вариантта көнүгүүлөр гимнастикалык төшөктө эластикалык тилкенин жардамы менен аткарылат, бирок ансыз деле жасоого болот.
Ал зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - ийкемдүү лента.
Нускамалар
1 кадам
Курсакка байланыштуу эки көнүгүүнү үйрөнүңүз. Биринчи көнүгүү "Денени бурулуу". Полдо же спортзалдын үстүндө отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип, бутуңузду жерге тегиз коюңуз. Алдыңызга колду сунуңуз (эгер сиз скотч менен көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда аны согончоктун астына өткөрүп, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз). Терең дем алган соң, далыңызды түздөңүз. Колдун абалын өзгөртпөстөн, дем чыгарганда акырындык менен артка чалкаңыз. Муну жайыраак жасаңыз, дем алуу үчүн дагы. Кийинки дем чыгарууда денени оңго жайыңыз. Андан кийин дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз, дем чыгарганда экинчи тараптан көнүгүүнү кайталаңыз. Бештен сегизге чейин кайталаңыз. Ар бир өкүл карама-каршы багытта эки бурулушту камтышы керек.
2-кадам
Экинчи көнүгүү - "Тескери бурама". Далыңызда жатып, тизеңизди бир аз бүгүп, томуктарыңызды кайчылаштырып, буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Дем алуу. Дем чыгарганда тизеңизди өзүңүзгө каратып, жамбашыңызды ылдый көтөрүп алыңыз. Кайра дем алып, ич булчуңдарыңыздын күчүн пайдаланып баштапкы абалга келиңиз. Көнүгүүнү алты-сегиз жолу кайталаңыз.
3-кадам
Сандын булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр "Бутту түздө". Далыңызда жатып, тизеңизди бүкүрөйт, алар так жамбашыңыздын үстүндө болот. Бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды бөлүп туруңуз. Эгерде скотч колдонсоңуз, манжаларыңыздын астына чуркап, учтарын кармаңыз. Абс чыңалуу болушу керек, куйрук сөөгү жана жамбаш полго бекем басылган. Дем алуу. Дем чыгарганда, бутуңузду полдун үстүнөн 45 градус бурчта тургузуп, түздөңүз. Кийинки дем алганда баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү дагы сегизден онго чейин жасаңыз.
4-кадам
"Альтернативдүү бутту көтөрүү". Оң капталыңызда жатып, бутуңузду денеңиздин катарына бириктирип, байпагыңызды сунуп, башыңызды оң колуңузга коюп, сол колуңузду төшүңүздүн алдына жерге коюңуз. Ингаляция жасаңыз, ичегиңизди катып, сол бутуңузду жамбаш деңгээлине чейин көтөрүңүз. Дем чыгарганда оң бутуңузду ага алып келип, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү беш-он жолу кайталап бүткөндөн кийин, экинчи жагына оодарылып, экинчи бутуңузга ошол эле сандагы кайталоону жасаңыз.
5-кадам
Көнүгүүлөрдү жумасына 5-7 жолу жасап, ар биринин топтомун жасаңыз. Бир сабактын узактыгы 10-15 мүнөт.
