Эластикалык жана күчтүү булчуңдар омуртканы туура абалда кармап, ийкемдүү кылууга жардам берет. Ал үчүн күн сайын жөнөкөй көнүгүүлөрдүн комплексин аткарышыңыз керек. Көнүгүүлөрдү жасоодо эң негизгиси фанатизмсиз жасоо керек. Арка капыстан кыймылдарды жана оор жүктөрдү жактырбайт.
Нускамалар
1 кадам
Ашказаныңызда жатып, колуңузду жана бутуңузду башыңызды ылдый түшүрбөй болушунча жогору көтөрүңүз. Кирип, колуңузду жана бутуңузду жерге түшүрүп, демди чыгарыңыз.
2-кадам
Далыңызда жатыңыз, буттарыңызды тизеңизге бүгүп, далыңыздын кеңдигине коюңуз, колду денеңизге параллель жерге коюңуз. Далыңызды жерден көтөрбөй, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Дем алсаңыз, ушул абалда үч секунд кармаңыз жана дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Сиздин чалкаңызда жатып, артка чегинген колдоруңузда гантелди кармаңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, башыңыздын артына ороп, дем алып жатканда алар менен полго тийгизүүгө аракет кылыңыз. Демди чыгарып, баштапкы абалына кайтыңыз.
4-кадам
Жерге жат. Гантелдерди алыңыз. Буттарыңызды капталга жайып, тизеңизге бир аз бүгүңүз. Артыңызды бир аз алдыга ийиңиз. Колуңузду гантелдер менен чыканакта белдин деңгээлинде бүгүңүз. Дем алганда, колду ылдый түздөп, дем чыгарганда баштапкы ордуна коюңуз.
5-кадам
Сүзүү омурткаңызды ийкемдүү кылууга жардам берет. Бассейнди жумасына үч жолу колдонуңуз.
6-кадам
Омурткаңыздын ден-соолугу чың болуп, белдин оорушун укпаш үчүн, бир катар физикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, бир катар эрежелерди сактоо керек.
7-кадам
Омурткаңызды кыйнабаңыз. Салмагы беш килограммдан ашкан оор буюмдарды алып жүрбөңүз. Эгер сиз баштыкты полдон көтөрүп чыгууга муктаж болсоңуз, анда дененин күтүүсүз жулкуп же кыйшайып кетишине жол бербеңиз. Салмакты көтөргөндө арткы белиңиз түз жана жайбаракат болушу керек.
8-кадам
Оор буюмдарды көтөрүп жүргөндө, салмакты эки колго тең бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз. Сумканы бир ийинге же бир колго көтөрбө, экинчи колго өткөрүп бер.
9-кадам
Кыймылсыз жумуштарды жасоодо, омуртканы жеңилдетип, белиңизди эс алдыруу үчүн тыныгуу жасоону унутпаңыз. Артка жеңил бүгүлүп, бутту жана колду узартып, моюнга жумшак массаж жасаңыз.
10-кадам
Тыгыз свитер жана кой терисинен жасалган оор тон кийбеңиз, анткени алар омурткага зыян келтирген кыймыл-аракетти чектейт.
11-кадам
Тамак-аш менен сарптаган туздун эсебиңизде туруңуз. Мүмкүн болсо туздуу тамактарды жегенден баш тартыңыз.
