Арык аялдар көбүнчө жамбаштарын толугураак кылгысы келет. Бул үчүн күн сайын сандын жана жамбаштын булчуңдарын насостоого жардам берүүчү күч көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруңуз, бутуңузду эки ийиндин кеңдиги менен жайыңыз, колду көкүрөк деңгээлинде сунуңуз, манжаларыңызды бири-бирине байлаңыз. Дем чыгарганда оң бутуңузга өпкө жасап, саныңызды полго параллель коюңуз. Позаны 20 секундага бекитиңиз, андан кийин ушул абалда демди чыгарганда дагы чоңураак ийилүү жасаңыз, дем алганда, оң бутуңузду толук узартпай туруп бериңиз. Буларды 15-20 жолу жасап, дем менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
2-кадам
Полдо жатып, такаңызды жамбашыңыздын жанына коюңуз, колду баштын артына коюңуз. Оң бутуңузду сол тизеңизге коюңуз. Дем алганда, белди өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда ылдый жерге тийгизбей ылдый түшүрүңүз. Ушул көтөргүчтөрдүн 20-25ин жасап, буттарын алмаштырыңыз.
3-кадам
Тизеңизге туруңуз, колуңузду чыканакка бүгүңүз, билегиңизди толугу менен жерге коюңуз, белиңизди түз кармаңыз. Оң бутуңузду артка алып, манжаңызды өзүнө тартыңыз. Дем алганда, оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, дем чыгарып жатканда, жерге тийгизбей ылдый түшүрүңүз. Дагы 20-25 көтөргүч жасап, бутуңузду өзгөртүңүз.
4-кадам
Бутуңуздун жанына алаканыңызды жерге жаят. Дем чыгаруу менен тизеңизди түздөп, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. 20 жолу отуруп ал.
5-кадам
Алаканыңызды жерге ийиндин астына коюп, тизе бүгүңүз. Дем алганда, оң бутуңузду тизеге бүгүлүп, капталга көтөрүңүз. Дем чыгарганда, жерге тийгизбей ылдый түшүрүңүз. Оң бутуңуз менен 20-25 селкинчек жасаңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
6-кадам
Оң жагыңызда жатып, ошол эле аталыштагы колду баштын астына коюп, сол алаканды алдына коюңуз. Сол буттун тизесин бүгүп, оң буттун төмөнкү бутунун артына бутту коюңуз. Оң бутуңуздун манжасын өзүңүзгө карай тартып, дем алганыңызда, оң бутуңузду полдон көтөрүп, ички саныңызды жогору карай багыттаңыз. Дем чыгарганда бутту жерге жакыныраак түшүрүңүз. Көнүгүүнү 20-40 жолу кайталаңыз. Бутуңузду өзгөртүңүз.
