Эгерде сиз фитнеске олуттуу карасаңыз, анда сиз булчуң массасын көтөрүүгө жардам бере турган түртүп көтөрүүнү кантип көбөйтүү керектигин ойлонуп көргөн чыгарсыз. Болгону сизге так машыгуу планы, бир аз чыдамдуулук, тартип жана жумасына бир саат бош убакыт керек. Ар кандай ыкмалардын саны абдан көп, бирок алардын бардыгы сизге чоң натыйжаларга жете тургандыгына кепилдик бере бербейт.
Нускамалар
1 кадам
Бул программа беш жумага эсептелген. Көнүгүү жасоо үчүн убакытты өзүңүздүн каалооңуз боюнча тандай аласыз, бирок тыныгуулар бир күндөн кем эмес жана үч күндөн ашпашы керек экендигин унутпаңыз. Демек, идеалдуу вариант - дүйшөмбү, шаршемби, жума. 5 күндөн ашык үзгүлтүккө учуратуу сунушталбайт, антпесе баардыгын башынан баштоо керек болот.
2-кадам
Түртүп көтөрүү орточо темп менен жүргүзүлүп, дем түзүп, колду түздөө керек. Буттар денеге туура келиши керек. Жөтөлгөндө муштумдарды жасоо максатка ылайык, бирок алгач алаканга салсаңыз болот. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу болжол менен 3-4 мүнөттү түзөт. Сабактар алдында жеңил жылытуу жасаш керек.
3-кадам
Биринчи жума.
1 машыгуу: 5 жолу 20 жолу, отургучтан 20 жолу өйдө түртүп (бутту алдыга сунуп отургучка отуруңуз, андан кийин колуңузду отургучка коюңуз);
2 машыгуу: 5 жолу 25 жолу;
Машыгуу 3: 30x35x35x35x20 ("x" белгиси жакындап калганын билдирет).
4-кадам
Экинчи жума.
1 машыгуу: 35x40x40x35 жана 20x20 отургучтан түртүп көтөрүү;
2-машыгуу: 40x45x50x40;
3-машыгуу: 45x50x55x40.
5-кадам
Үчүнчү жума.
1 машыгуу: 50x50x50x50 жана отургучтан бир жолу түртүп көтөрүү (20 жолу);
2-машыгуу: 45x50x55x60;
3-машыгуу: 60x65x65x65.
6-кадам
Төртүнчү жума.
1 машыгуу: 50x60x70x60;
2-машыгуу: 20x85x30x20;
3-машыгуу: 55x65x70x60.
7-кадам
Бешинчи жума.
1 машыгуу: 95x50x40x25x15;
2-машыгуу: 30x35x35x30 жана кошумча отургучтан үч түртүү (10x20x25);
Машыгуу 3: түртүп көтөрүүнүн максималдуу санын аткарыңыз.
