Фитнес жөнүндө сөз болгондо, скамейкалык пресс - бул күчтүү күчтү көрсөткүч. Ошол себептен спорт залдарында машыккан адамдар, адатта, физикалык жактан өнүгүүнүн ушул бөлүгүнө өзгөчө көңүл бурушат. Эгерде сиз стенд пресс сыяктуу көрсөткүчтү өркүндөтүүнү кааласаңыз, анда ушул макалада келтирилген кеңештерге кулак төшөңүз.
Нускамалар
1 кадам
Стенддик пресстин негизги эрежесин унутпаңыз: көп салмакты көтөрө алыш үчүн, ар дайым андан да көп салмакты көтөрүүгө умтулуу керек. Пауэрлифтингчилер мелдешке даярданууда дал ушул эрежени жетекчиликке алышат, анткени алар үчүн бул параметр өтө маанилүү.
2-кадам
Акылдуулук менен жеткирүүнү каалаган салмагыңызды тандаңыз. Салмак, негизинен, сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болушу керек. Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, анда жалпы фитнеске көбүрөөк көңүл буруңуз. Бул үчүн жеңил жана орточо салмакты тандаңыз.
Эгерде сиз фитнесинин ортоңку же жогорку деңгээли менен мактана алсаңыз, анда жумушчу салмагын эсептөө үчүн 1МП эсептөө керек.
3-кадам
1MPди аныктаңыз. 1MP бир максималдуу көтөрүү болуп саналат. 1MP үйрөнүү үчүн, жакшы эс алып, ага чейин күч алыңыз. Идеалында, муну жасаардан мурун эки күн машыкпашыңыз керек. Сизге жардам бере турган өнөктөштү табыңыз.
4-кадам
1MP аныктоодон мурун, жеңил ысытуу жасаңыз - алгач чуркоо жолунда же машыгуу велосипединде бир нече мүнөт жылыныңыз, муундарыңызды сунуңуз.
5-кадам
Жылытуу иретинде эки-үч комплект жасаңыз. Аларды толук амплитуда менен жасаңыз.
Биринчи топтом сегиз жолу кайталанат, салмагы болжолдуу максималдуу салмактын 50% түзүшү керек.
Эки - беш кайталоону орнотуп, салмагы болжолдонгон максимумдун 75% түзөт.
3 - 85% белгиленген салмагы жана эки-үч кайталоо койду.
Топтомдордун ортосунда эки-үч мүнөт эс алыңыз.
6-кадам
Эми 1MPди аныктай баштаңыз. Ыкмайды караңыз. Эгер салмагы сиз күткөндөн жеңил болсо, анда бир нече мүнөт эс алып, жогорку салмак менен аракет кылып көрүңүз. Эгер мындай салмакты көтөрө албай калсаңыз, дагы бир нече мүнөт күтүп, төмөнкү салмак менен мамиле кылыңыз.
7-кадам
1MPди атайын таблицанын жардамы менен аныктай аласыз. Сиз катары менен 2-5 жолу кабыл ала турган салмакты тандаңыз. 1MPди билүү менен, натыйжалуураак болушу үчүн окутуу программаңызды өзгөртө аласыз. 1МП айына бир жолудан ашык сынабаңыз.
8-кадам
Стенддик прессти жакшыртуу үчүн, ийин жана трицепс сыяктуу булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Аларды күч машиналары жана акысыз салмактар менен куруңуз.
Сиздин машыгуу жана сонун отургуч басма сөз менен ийгилик!
