Стенддик пресс ар бир спортчунун визиттик картасынын бири деп эсептелет, ал пауэрлифтинг боюнча мелдештердин программасына киргизилген, ал эми Европада өзүнчө стенддик пресстер дагы бар. Адатта, башталгыч стенддик прессте штанганын салмагын жогорулатууда эч кандай көйгөй болбойт. Бирок, эртеби-кечпи, жыйынтыктын токтоп калышы баардыгы үчүн башталат.
Эгерде спортчу бир нече ай же бир нече жыл бою ийгиликке жетүүгө үмүттөнбөстөн ушул эле салмакты басып келе жатса, анда бул ашыкча иштөөнүн, ашыкча машыгуунун, организмдин стресске көнүп калгандыгынын же байламталардын жана тарамыштардын алсыздыгынын натыйжасы болушу мүмкүн. Спортчу жөн эле скамейканы баспай, көмөкчү көнүгүүлөрдү четке кагат.
Overwork
Көптөгөн "максатка умтулган" спортчулар чемпиондук наамдарды тезирээк жеңип алуу үмүтү менен өздөрүн машыктырышат. Чындыгында, оор жүктөрдө, адам денеси толук жүктөлгөндөн көрө, толук калыбына келиши маанилүү. Машыгуудан бир айга жакын тыныгуу жасап көрүңүз. Кабатыр болбоңуз, спорттук түрүңүз тез эле калыбына келет. Каникулдан кийин, машыгуу графигиңизди өзгөртүп көрүңүз. Эгер сиз буга чейин жумасына үч жолу машыксаңыз, анда 2 жолу, ал тургай 1 жолу жасап көрүңүз. Же сплит системаларын колдонуңуз: ар бир машыгууда 1-2 булчуң топторун жүктөңүз. Топтомдордун ортосунда эс алууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Байламдарды бекемдөө үчүн мезгил-мезгили менен изометрикалык же статикалык көнүгүүлөрдү жасап туруу керек. Мисалы, скамейкада жарым-жартылай кысып, снарядды ийилген колдордо болушунча көбүрөөк кармаңыз. Же жерден түртүп көтөрүп жатканда, таянычты ийилген колдордо болушунча узак кармаңыз. Изометриялык жана статикалык көнүгүүлөр негизинен байламталарда жана тарамыштарда иштейт. Ошондуктан, алар машыгуу эмес күндөрү аткарылышы мүмкүн.
Bench press
Жогорку жүктөмдөрдө туура поза спортчуга салмагын демейдегиден кыйла көтөрүүгө жардам берет. Көнүгүүнү туура жасап жаткандыгыңызды текшериңиз. Тилке көздүн деңгээлинде болушу керек. Бутуңузду жерге отургучка мүмкүн болушунча жакын коюңуз. Ийиндерин бириктирип, бир аз артка тартып, отургучка бекем кысыңыз. Тулку булчуңдарыңызды чыңап, белиңизди бир аз бүгүп, көкүрөгүңүздү көтөрүп, кеңейтиңиз. Артка кыйшайуу өтө чоң болбошу керек, антпесе белдин жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Аркасын аркалап, каалаган спортчу өз ишин 20% га жакшырта алат.
Тилкени кармаганда сөзсүз түрдө манжаларыңызды шыргыйга ороп коюңуз. Кармоо бекем болушу керек, тилке алаканга салып, билектерге жакыныраак болот. Билектериңизди түздөңүз, колуңузду катуу кармаңыз.
Эгерде спортчунун колдору узун, күчтүү көкүрөк булчуңдары бар болсо, бирок алдыңкы дельталары же трицептери алсыз болсо, анын кармагычы кененирээк, чыканагы сыртты карап турушу керек. Кыска колдор, алсыз көкүрөк булчуңдары, бирок күчтүү дельталар же трицепстер менен денеңизге чыканак менен куушураак кармаңыз.
Ар дайым шеригиңизден штанганы алып салууну сураныңыз. Кармоо күчүнө кирери менен, көпкө созбой, көнүгүүнү токтоосуз баштаңыз. Төмөнкү позициядагы тилке эмчектердин деңгээлинде тургандай кылып, тилкени түшүрүңүз. Сиз көкүрөгүңүздүн тилкесине тийгенде, аны бир секунд кармаңыз жана өйдө карай жыла баштаңыз. Тилкенин көкүрөгүңүзгө тийбесин. Бул алдоо, мелдештерге тыюу салынат жана машыгууда жаракат алуу коркунучу бар.
Демиңизди кармап штанганы көтөрүп көрүңүз. Дем алуу учурунда штанганы түшүрүп, андан кийин демиңизди кармаңыз, кысыңыз жана дем алыңыз. Дем алууну көзөмөлдөөчү бул ыкма денени физиологиялык жактан камсыз кылат, анткени ал критикалык чекитти жеңип чыгат.
Мындан тышкары, кошумча көнүгүүлөр көбүнчө скамейканы басууда, дельтанын жана трисепстин күчүн өнүктүрүүдө пайдалуу, бул дагы оор салмакты көтөрүүгө жардам берет.
