Көптөгөн спортчулар спорттун эки түрүн, пауэрлифтинг жана бодибилдингди түп-тамырынан ажыратышат. Бирок, спорттун ушул эки түрүндө тең ийгилик жараткан спортчулар бар. Чындыгында, жакшы күч-кубат машыгуусуз чоң жана сапаттуу булчуң массасын кура албайсыз. Спортчу көңүлдү биринчи кезекте көкүрөктүн өнүккөн булчуңдарына бурат. Аны чоң жана кооз кылуу үчүн, штанганы көп салмак менен басуу керек. Кантип көкүрөктөн отургуч басууну өркүндөтүү керек, эми биз айтып беребиз.
Нускамалар
1 кадам
Жаңы баштоочу жеңил салмактардан башташы керек. Бул отургуч пресске дагы тиешелүү. Машыгууңузду ысытуу жана сунуу менен баштаңыз. Бул байламталарды ийкемдүү кылып, булчуңдарды жылытып, аларды жаракаттан сактайт. Биринчи топтомду бардан бир гана тилке менен жасаңыз. Андан кийин жылуу салмагыңызды коюп, андан кийин гана негизги машыгууңузду баштаңыз.
2-кадам
Бодибилдингде күч эмгеги салмак менен жүргүзүлөт, аны беш-алты жолу төрт топтомдо көтөрсө болот. Пауэрлифтингде 3 жолу кайталаңыз - бул сизге оор салмак менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет, бирок көп сандагы комплект жасаңыз - кеминде алтоо. Ушундай күчтү жумшап, булчуңдарыңызга топтомдордун ортосунда жакшы эс алууңуз керек - кеминде эки мүнөт.
3-кадам
Негизги көкүрөк көнүгүүсү - бул отургуч басма сөз. Анын иштешин жакшыртуу үчүн көкүрөгүңүздү жумасына жок дегенде эки жолу машыктырыңыз. Мисалы, дүйшөмбү күнү күчү менен машыгуу жана жума күнү жеңил машыгуу. Күч күнү көкүрөгүңүз менен гантелди штанга менен басып туруңуз. Жума күнү жантайыңкы скамейкада, жеңил салмактуулук менен иштеп, арткы жантайыңкы орундукта жатып, жатып гантель көтөрүп жүрүңүз. Оңой күнү штангдык прессте түздөн-түз катышкан аксессуар булчуңдарын машыктырыңыз: трицепс жана дельталар.
4-кадам
Барга бир жумадан кийин, атүгүл бир айдан кийин салмак кошуңуз. Блинчик тилкесине эмнелерди кошуу керектигинин негизги критерийи - бул сиздин сезимдериңиз. Эгерде сиз мурда көтөрүү кыйын болгон салмакты оңой эле жеңе алам деп ойлосоңуз, анда күчтү машыктыруунун жаңы баскычына өтүңүз - беш же эки жарым килограммды кошуңуз.
5-кадам
Эгерде салмак кетпесе, булчуңдар жана байламталар аябай ооруп, муундарды оорутса эмне кылуу керек. Балким, мунун себеби ашыкча машыгуу болушу мүмкүн. Организде стресстен арылууга убакыт жок. Бардан салмагыңыздын отуз пайызын жоготуп, жума өткөн сайын акырындык менен ошол эле натыйжаларга кайтыңыз. Ошондо булчуңдардагы байламталарыңыз жана микротравмаларыңыз айыгат. Режимди сактаңыз: жетиштүү уктаңыз жана нервге тийбеңиз. Белок, углевод жана майдын салмактуу көлөмү менен жакшы тамактаныңыз. Дене-бой машыгуусунан кийин эле бир протеин же гейнер ичип, калыбына келүүгө, атүгүл ийгиликке жетүүгө жардам бериңиз.
6-кадам
Ийинизге штанга менен отурганга көңүл бурбаңыз. Бул көнүгүү стенддик басма сөз менен да түздөн-түз байланыштуу, анткени ал бүт денеге таасирин тийгизип, бардык күч көрсөткүчтөрүн кыйла жогорулатат. Көп баскыла жана сулуу болгула!
