Кресло көнүгүүсү үйдө сандын, жамбаштын, музоолордун жана ичтин ылдыйлоосуна жардам берет. Ал тизеге жана артка ашыкча жүк салбайт, ошондуктан дээрлик баарына ылайыктуу. Баштапкы этапта "отургучту" бүтүрүү үчүн жалпак дубалдан башка эч кандай жабдыктар талап кылынбайт, кийинчерээк жүктү көбөйтүү үчүн ар кандай шаймандарды кошсоңуз болот. Көрүнгөн натыйжаларга жетүү үчүн күнүнө кеминде 20 мүнөт спорт менен машыгыңыз.
"Креслону" аткаруунун техникасы
1. Жалпак дубалдын жанында буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен туруңуз. Ага башыңыздын арты, далыңыз жана жамбашыңыз менен сүйөнүп, бутуңуз менен алдыга бир аз кадам таштаңыз.
2. Курсак булчуңдарын чыңап жатканда, денеңизди акырындык менен дубалдан көтөрбөй ылдый жылдырыңыз. Сандарыңыз полго параллель болгондо токтаңыз. Тизеңиз манжаларыңыздын жогору эмес, буттарыңыздын жогору жагында экендигин текшериңиз. Сандарыңыз менен тамандарыңыздын ортосунда тик бурч болушу керек. Артыңызды түз дубалга каратып туруңуз.
3. Акыркы чекитти 20-30 секунд кармаңыз, бул убакытты акырындык менен 1 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Колдорду өзүм билемдик менен кармоого болот - алдыга, денени бойлото же жамбашка таянуу менен. Андан кийин акырындык менен тик абалга келип, 30 секунд эс алыңыз.
4. Көнүгүүнү 3 жолу 5-10 жолу кайталаңыз.
Артыкчылыктары
"Отургуч" сандын, жамбаштын, музоонун булчуңдарынын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат. Баарынан да, аны жасоодо сандын төрт баштуу же төрт баштуу булчуңдары тартылат. Сандын арткы бөлүгү жана тарамыштар дененин абалын турукташтырууга жардам берет. Жумушка сандын ички тарабында жайгашкан аддуктор булчуңдары да бир аз катышат.
"Отургуч" үйдө машыгуу үчүн ыңгайлуу, анткени ал жаңы башталгандарга дагы ылайыктуу, спорттук шаймандарды талап кылбайт жана статикалык абалда өткөргөн убакытты көбөйтүп же азайтып, жүктүн даражасын оңой эле өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк берет. Аны ишке ашыруу ыкмасы жөнөкөй жана түшүнүктүү. Эгерде сиз отургучта туура отурганыңызга ишенбесеңиз, анда күзгү менен өзүңүздү башкарып көрүңүз же бир ыкманы видеого жазып алыңыз.
Жогорку кресло - бул quadriceps femoris чыңдоо үчүн мыкты обочолонтуучу көнүгүү. Көбүнчө аларды машыгууда лыжачылар, жөө күлүктөр, хоккейчилер - дененин бул бөлүгү тынымсыз оор жүккө дуушар болгон спортчулар колдонушат. Күнүмдүк жашоодо биз булчуң тобун отургучтан турганда же тепкичке көтөрүлгөндө колдонобуз. "Бийик отургучтан" тышкары, квадратлар ар кандай секирүүлөргө негизделген жөө басуу жана плиметриялык көнүгүүлөрдү чыңдоодо жакшы.
Ката жана каршы көрсөтмөлөр
1. "Отургучту" аткарууда кеңири тараган жаңылыштык - сандардын полго параллелдүүлүгүн сактабоо. Артыңыз менен жамбашыңыздын, саныңыз менен сөөктөрүңүздүн ортосун туура бурч менен кармасаңыз сонун болот. Бирок, адегенде физикалык даярдык деңгээли, сизге дароо эле туура абалда болуу кыйынга турушу мүмкүн жана сиз квадрицепстеги жүктү жеңилдетип, жамбашыңызды бир аз көтөрөсүз. Көнгөн сайын пол менен параллелдүү ылдый түшүүгө аракет кылыңыз, бирок төмөн эмес - бул зыяндуу жана жаракатка толгон.
2. Кийинки популярдуу ката - тизелердин туура эмес абалы, алар сөөктөрдөн ашып кетип, алардын үстүндө жайгашкан эмес. Бул "табуретка" тизе муунундагы стрессти күчөтүп, жаракат алып келиши мүмкүн.
3. Буттун абалы боюнча, согончогуңуз полго бекем басылгандыгын текшериңиз. Денеңиздин салмагы таманыңызда, эч качан манжаңызда турбашы керек. Саныңызды буттун туура жагына канчалык катуу түртсөңүз, ошончолук жамбашыңыздын арткы бөлүгү жакшы кармалып калат.
4. Жакындоо аяктагандан кийин дубалды акырын жылдырып, жерге кулабаңыз. Төмөнкү кескин кыймыл тизе муундары үчүн да кооптуу.
Бийик креслону аткаруунун негизги каршы көрсөткүчү - бул тизелердеги жаракат же көйгөйлөр. Туура жасалганда, көнүгүү жетиштүү деңгээлде коопсуз, бирок туура эмес кыймыл сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн. Ошондуктан, алгач дарыгериңиз менен кеңешип, тизеңизде оору же катуу ыңгайсыздык пайда болсо, токтоосуз токтоңуз. Мындан тышкары, венанын варикозу бар адамдарга отургучту кармоо сунушталбайт. Негизинен, мындай пациенттер үчүн бутка ар кандай статикалык жүктөө карама-каршы келет, жана бул көнүгүү өзгөчө эмес.
Дененин жогорку туташуусу менен отургучтун модификациялары
"Отургучтун" классикалык версиясын туура жана оңой аткарууну үйрөнгөндө, ага кошумча жүктү же дененин башка булчуңдарын бир эле мезгилде өнүктүрүүнү камсыз кылып, ага ар кандай модификацияларды туташтыра аласыз. Мисалы, гантелдерди колду жана дененин жогорку бөлүгүн тартуу үчүн колдонуңуз. "Отургучта" отурганда, бир эле учурда полуңузга параллель болуп, эки колуңузду жогору көтөрө аласыз. Бул сиздин дельтоиддер, бицепс, абс жана билек экстензорлорун иштейт.
Же болбосо, каптал көтөрүлүштөрүн алдыңызда бицепс үчүн локон менен алмаштырсаңыз болот. Бул үчүн, "отургучту" кармаганда, колдоруңузду алдыңызга чыканакта бүгүлгөн гантельдер менен алаканга көтөрүп коюңуз. Гантелдер ийниңизге тийгенче билегиңизди жай көтөрүңүз. Эки секунд бою үстүңкү чекитти карма жана гантел менен билегиңди пол менен параллель түшүр.
Дененин жогорку бөлүгүн бир эле учурда иштеп чыгуунун дагы бир варианты - ийиндерди жакшы бириктирип турган гантель басуу. "Отургучта" позицияны ээлеп, эки колуңузду эки жагыңызга жайып, чыканактан бүгүңүз, ошондо билек менен ийиндин ортосунда тик бурч кармалып, гантельдер өйдө карай багытталат. Колдоруңуз толугу менен түздөлмөйүнчө, башыңыздын үстүнөн көтөрүп, эң жогорку чекитте бир-эки секундага токтоп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Машыгуунун татаалдаштыруу жолдору
Бут булчуңдарынын чыдамдуулугун жогорулатуу үчүн "отургучту" кошумча шаймандарды колдонуу менен дагы, ансыз дагы татаалдаштырса болот. Мисалы, баштапкы абалды ээлеп, кезек-кезегиңиз менен сол же оң бутуңузду алдыңызга сунуп, аны 5 секундага параллель параллель кармаңыз. Андан кийин бутуңузду жерге түшүрүп, экинчи бутуңузду көтөрүңүз. Узартуу учурунда ылдыйкы буттун жана сандын кезекте турушу керек.
Кийинки татаалдаштыруучу вариант - бул "креслодогу" кадамдарды имитациялоо. Баштапкы абалды ээлеп, кезектешип оң жана сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз - көкүрөк деңгээлине чейин. Бул жагынан көнүгүү отурган абалынан ордунда басканга окшош болушу керек.
Бир жолу же кезектешип таманды жерден 5-10 секунтка көтөрүү "креслону" кармаганда музоолорго көңүл бурууга жардам берет.
Кошумча шаймандарга келгенде, классикалык отургучту татаалдаштыруунун эң оңой жолу - кошумча салмакты колуңузга кармоо. Ички сандарды жумушка натыйжалуу туташтыруу үчүн фитнес-топту колдонуңуз. Аны тизеңиздин үстүнө жамбашка коюңуз. Сиз "кресло" баштапкы абалда турганда, фитнес-топтун чыңалуусун күчөтүп, буттарыңызды бир аз кененирээк жайыңыз. Эгерде сиз бардыгын туура жасасаңыз, анда бир аз убакыттан кийин сөзсүз түрдө күйүп кетүү сезими же сандын ички булчуңдары титирейт.
Фитнес ийкемдүү тобунун ордуна кадимки топту колдонсо болот. "Креслодо" отуруп, бир эле мезгилде топту тизеңиздин ортосунан кармаңыз, аны кысып, сандын ички жагын бириктирип алыңыз. Топтун ордуна коюу же эки жолу бүктөлгөн жаздык дагы иштейт.
Өркүндөтүлгөн фитнес ышкыбоздору фитболду машыгуусуна кошо алышат. Топту аркаңыз менен дубалдын ортосуна коюңуз, аны менен жай отуруп "отургучтун" баштапкы абалына түшүрүңүз. Фитболго сүйөнүп, тең салмактуулукту сактаңыз, ал дубалдын үстүнөн жылып кетпейт же кулап кетпейт. Бул көнүгүү варианты кошумча стабилдештирүүчү булчуңдарды колдонот, бул тең салмактуулукту сактоого жана топту түшүрбөөгө жардам берет.
Орточо алганда, "отургучтун" каалаган модификациясы 2-3 ыкма менен 5-7 мүнөт аткарууга жетиштүү. Бир машыгууда кошумча булчуңдардын ишин негизги көнүгүү менен байланыштырган бир нече вариантты жасай аласыз. Бирок эсиңизде болсун, эгер сиздин сабактар күнүнө жок дегенде 20-30 мүнөт алса, көзгө көрүнөрлүк эффектке жетүүгө болот. Албетте, жакшы диета болбосо, жакшы натыйжа болбойт.
