Машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, спорт залда болгон күчүңүздү жумшап гана тим болбостон, андан кийин эмне жей турганыңызды ойлонуп көрүшүңүз керек.
Тренинг учурунда калория күчтүү күйүп жатат. Фигура үчүн спорт - ашыкча салмактын эң мыкты алдын алуу. Сиз диетага отурсаңыз болот, бирок ошол эле учурда булчуң массаңызды гана жоготосуз, же күн сайын спорт залда же бассейнде бир саат убакыт өткөрсөңүз болот, жана жакында май менен коштошосуз. Бул ар бир 7000 ккалдын салмагы 1 килограммды түзөрү менен түшүндүрүлөт, ал эми калория чыгымдары алардын керектөөсүнөн аз болсо, салмак кошууга даяр болуңуз. Логикалык суроо туулат: эгер таптакыр тамак жебесеңиз, анда канча арыктасаңыз болот? Бир сутка суу ачка болгондон кийин орточо арыктоо болжол менен 1 кг түзөт, бирок 10 күндөн кийин гана эсиңизди жоготсоңуз болот, бирок килограммдар эч жакка кетпейт. Катуу диета жана ачкачылык зат алмашууну жайлатат, ошого жараша организм энергияны аз сарптайт. Метаболизм жөнүндө бир аз түшүнүккө ээ болсок, организмди жакшыртуунун эң жакшы варианты спорт жана туура тамактануу экендигин көрөбүз.
Спорт залда алардын программасы боюнча машыгып, үйгө кайтып келгенден кийин, толугу менен күтүлгөн жана дени сак ачкачылык сезими пайда болот. Эгерде сиз катуу машыгуудан кийин бир нерсе жеп, ыргытып жибергениңизди кайтарып алам деп чочулап жатсаңыз, анда ал жөнүндө ойлонбошуңуз керек. Ошо сыяктуу эле, алгач колуңузга келген ачкачылыкты кандырбашыңыз керек. Эгер сизде семирүүнү же булчуңдарды көбөйтүүнү максат кылган болсоңуз, анда жеген тамагыңызга бирдей олуттуу мамиле кылуу керек. Машыгуудан көп пайда алуу үчүн, протеин менен углеводдордун туура аралашмасы менен калория менен каныктыруу керек. Машыгуудан кийин эмнеден сактануу керек, май жана шекер кошулган зыяндуу азыктар.
Ал эми белоктор жана углеводдор жөнүндө айта турган болсок, аларды машыгуудан кийинки отуз мүнөттүн ичинде ичүү керек. Бул мезгилде сиз гликемиялык индекси салыштырмалуу жогору болгон тамактарды тандап алган учур келет, башкача айтканда, жөнөкөй углеводдорду жей аласыз. Бул булчуңдардын өсүшүн жана калыбына келүүсүн активдештирүү үчүн керек. Булчуңдар үчүн бизге углеводдор гана керек, анткени алардын тең салмактуулугун толуктабасаңыз, анда булчуң ткандарынын бузулушу башталат. Белок жөнүндө сөз болгондо, спорт залдан кийин тез протеинди чайкап турсаңыз жакшы болот. Бул учурда, протеин синтезинин ылдамдыгы окутуудан кийинки ачкачылыкка салыштырмалуу болжол менен үч эсеге көбөйөт.
Эгерде сиздин максат булчуң массасын көбөйтүү эмес, арыктоо болсо, анда тамактануу эрежелери бир аз өзгөрөт. Күчтөн кийин арыктоо үчүн, кийинки тамактануу үчүн, жок эле дегенде, бир саат күтүү керек. Бул оңой менен түшүндүрүлөт, демек, тамак-ашты кабыл алуу менен энергия келип, өз майларын сарптоонун зарылдыгы жок. Айырмасы, экинчи варианттын жардамы менен протеин коктейлин колдонбоого болот. Дене тарбиясынан кийин кофеинди: кофе, какао, көк чай жана ар кандай шоколад бар нерселерди алып салуу максатка ылайыктуу экендигин унутпоо керек. Уруксат берилген тамак-аштын сүрөтүн кененирээк көрүү үчүн, дагы эмнени ташташ керектигин карап көрөлү.
Чийки жана бышырылган жашылчалар
Эмне үчүн? Бирок чындыгында жашылчалар машыгуудан кийинки тамактануу үчүн эмне үчүн жакшы эместигин түшүндүрүү оңой. Аларда май аз, бул плюс, бирок калориясы да аз, бул, тиешелүүлүгүнө жараша, минус. Калориянын жетишсиздиги заттын алмашуусун калыбына келтире албайт. Мындан тышкары, жашылчаларда бул үчүн белок жетишсиз, ал эми машыгуудан кийин белок талап кылынат.
Туздуулук
Физикалык күчтөн кийин ар кандай туздуу тамактарды колдонуудан баш тартышыңыз керек. Чипс сыяктуу туздуу тамактар калийдин азайышына алып келиши мүмкүн. Калий - бул бүт дененин клеткалык функциялары үчүн өтө маанилүү минерал.
Таттуу
Тилекке каршы, таттууларга дагы тыюу салынган. Бирок, бул таң калыштуу деле эмес. Курамында канты жана калориясы көп сүт шоколады жана таттуулар спорт залдан кийин пайдасыз, анткени анда оор машыгуудан кийин организмге пайдалуу эч нерсе жок. Албетте, кара шоколаддын (жок дегенде 70% какао) пайдалуу антиоксиданттары бар, бирок тренажерлордун үстүнөн көп иштегенден кийин аны жебеш керек.
Фастфуд же майлуулугу жогору тамактар
Француз фри жана гамбургерлер спорт менен машыккандан кийин гана эч качан пайдалуу эместиги айтпаса да түшүнүктүү. Албетте, пицца жана хот-дог сиздин табитиңизди оңой эле канааттандырып, көбүрөөк күч-кубат берет, бирок мындай учурда залдагы бардык оор жумуштарды жокко чыгарасыз. Майлар сиңирүүнү гана жайлатат, ал эми сизге таптакыр тескерисинче керек. Ошентип, биз фаст-фудду сулуу фигура үчүн биринчи орунду ээлейбизби, жокпу, карабайбыз.
Тыюу салынган мындай узун тизмеден кийин суроо туулат: тренингден кийин эмне жесе болот?
Бул тизме кыска, бирок алда канча пайдалуу болот.
1) Белоктуу тамак. Тренингден кийин керектүү протеиндин көлөмү болжол менен 20-30 г. Тренажер залы бүткөндөн кийин, арык эт менен омлет жей аласыз. Быштак, майсыз балык, үй канаттуулары жана кайнатылган жумурткаларга да уруксат берилет.
2) углеводдуу тамактар. Керектүү углеводдор 70-100 г. Кашкага уруксат берилет: гречка, овсянка, бермет арпа, буудай. Ошондой эле, ак күрүч же катуу макарон жесеңиз болот. Аз санда, бал жана, албетте, жаңы сыгылган шире, банан жана нан (кебек) аласыз.
Спорт залда кандай гана максатты көздөбөңүз: массаны көбөйтүү же семиздикти жоготуу - машыгуудан кийинки тамактануу машыгуунун өзү сыяктуу эле маанилүү экендигин унутпаңыз. Аракетиңиз текке кетпеши үчүн, тамактануу рационуңузду тең салмакта кармаңыз.
