Эгерде сизде бош убактыңыз аз болсо, бирок кенен жана насостолгон көкүрөккө ээ болгуңуз келсе, анда өзүңүздүн үйүңүздө гантел менен көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрсө болот. Гантель менен көнүгүүлөр жакшы, анткени алар менен иштөөдө кичинекей стабилдөөчү булчуңдар ишке кирет.
Нускамалар
1 кадам
Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн гантельдин көкүрөктүк машыгуусу катуу интенсивдүүлүк, концентрация жана оор салмактарды колдонуу менен жасалышы керек. Ошондуктан, алгач сиз иштей турган салмактуулукту өзгөртүүгө жардам бере турган бүктөлүүчү гантелдерди сатып алуунун камын көрүшүңүз керек. Жөнгө салынуучу салмак - 10дон 35-50 кг га чейин, 2, 5 кг.
2-кадам
Окуу программасын бир жумада эки жолу, секцияларга бөлүп - бир күнү, жогорку көкүрөк булчуңдарына, экинчи күнү - төмөнкү жана ортоңку бөлүктөргө бөлүп аткаруу оптималдуу. Көкүрөк булчуңдарына гантел менен машыгуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр - бул скамейканы басуу жана комплект. Алар ар кандай интенсивдүүлүктө жана ар башка бурчта 8-12 кайталоо үчүн аткарылат. Машыгуунун жалпы узактыгы бир саатка жакын болушу керек.
3-кадам
Көнүгүүлөрдү туура жасоо өтө маанилүү. Дем алуу маанилүү элемент болуп саналат - дем алуу менен дем алуу, күч менен дем чыгаруу. Көнүгүү учурунда колуңузду тегиз кысып, аларды кескин ачуу керек. Колдор баштын үстүнөн канчалык жогору көтөрүлсө, ошончолук жогорку бөлүгү көнүгүүгө катышат. Кийин көкүрөк булчуңдарын гантелдер менен насостогондон кийин, аларды созуу керек. 15-20 секундага 2-3 статикалык көнүгүү жетиштүү.
4-кадам
Окутуу көкүрөк булчуңдарын гантель менен натыйжалуу болбойт рационалдуу диета. Ошондуктан, керектүү элементтердин жетиштүү көлөмүн жегениңизди текшериңиз. Сиздин рационуңузда ар дайым жумуртка, балык, эт, жашылча-жемиштер, быштак жана башка аз майлуу сүт азыктары болушу керек. Эгерде сиз диетаны ушул азык-түлүк менен байытпасаңыз, анда көкүрөк булчуңдарыңызды көтөрө албайсыз, анткени организмде аларды курууга белок жетишсиз болушу мүмкүн.
