Бул макалада тренингдин кандай түрлөрү бар, алардын кандай принциптери бар, аларды кантип жүзөгө ашыруу керектиги кеңири изилденет. Өзүңүз үчүн машыгууну кантип тандасаңыз болот. Анткени, спорт азыр абдан популярдуу болуп калды. Спорт менен алектенүүнү чечкен ар бир адамдын максаты ар башка, бирөө сулуу көрүнүүнү, бирөө ден-соолугун сактоону чечкен. Кайсы машыгуу ылайыктуу болсо, ал максатка жараша болот. Көпчүлүк спорт клубдары ар кандай иш-чараларды өткөрүшөт. Кантип башталгыч маалыматтын ушунчалык көп чөйрөсүндө адашпай, өзүнө ылайыктуусун тандай алат?
Спорт залда машыгуунун негизги түрлөрү
Спорт зал деген эмне жана ал эмнени сунуш кылат? Жалпысынан спорт зал терминине так аныктама же илимий мамиле жок. Бирок, бул ар кандай шаймандар менен жабдылган атайын бөлмө, мисалы, физикалык көнүгүүлөр үчүн машыгуу шаймандары, шаймандар жана башка нерселер деп толук айта алабыз.
Ошентип, залга баруу белгилүү бир максаттарды көздөйт:
- арыктоо;
- булчуң массасынын жыйындысы;
- чыдамдуулуктун жогорулашы;
- форманы колдоо.
Ушуга жараша спорт залда машыктыруучу же спортчу өзү каалаган нерсеге жете турган тренинг программасын тандайт.
Көнүгүүнүн эки түшүнүгүн баса белгиле:
- негизги;
- обочолонгон.
Негизги көнүгүүлөр
Негизги көнүгүүлөр бул бир эле учурда бир нече булчуң топтору катышкан көнүгүүлөр. Күч көрсөткүчтөрүн жана спортчунун бүт денесин алар түзүшөт. Ошондуктан, баштапкы көнүгүүлөр башталгыч спортчулар үчүн маанилүү. Негизги көнүгүүлөрдүн мисалдары:
- кармалгандар;
- бутту басуу;
- уук;
- өлүк сумо;
- горизонталдык тилкедеги тартма тартуулар;
- жантайыңкы штанганы тартуу;
- өлтүрүү;
- горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу;
- тегиз эмес штангаларды түртүп көтөрүү;
- тар кармагыч менен отургуч пресс;
- бицепс үчүн штанганы көтөрүү;
- асылып турган бутту көтөрүү.
Штангага отуруу, бутту басуу, өпкө жана сумо көтөрүп кетүү бутту көбүрөөк колдонуп, тестостерондун күчтүү чыгышына өбөлгө түзөт.
Горизонталдык штангада тартылуу, жантайыңкы штанга катарында, деллифт арткы булчуңдарды натыйжалуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет
Стенддик пресс, тегиз эмес таякчалардагы түртүп көтөрүү, тар кармагычтуу стенддик пресс көкүрөк жана трисепс булчуңдарын иштейт.
Штанганы бицепске көтөрүүдө бицепстин булчуңдары колдонулат
Бутту көтөрүп туруу менен, ичеги-карын насостору пайда болот.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгы негизги көнүгүүлөрдүн кичинекей гана бөлүгү. Чындыгында, алардын саны дагы көп, бирок булар эң популярдуу. Аларды жумасына үч жолу жасап, бир машыгууда эки булчуң топтору менен иштесеңиз, натыйжалуу натыйжаларга жетесиз.
Обочолонтуу көнүгүүлөрү
Обочолонтуу көнүгүүлөрү, негизги көнүгүүлөрдөн айырмаланып, бир булчуң тобуна (же булчуңдун өзүнчө бөлүгүнө) жүктөө катуу колдонулат. Изоляция көнүгүүлөрүнүн ролу:
- Жумушчу булчуңдарды кан менен камсыз кылуу үчүн, ал машыгуунун аягында жасалат;
- эгер машыгуунун башында аткарылса, анда нерв-булчуң байланыштары жакшырат;
- көбүнчө кургатуу үчүн колдонулган булчуңдардын пропорционалдуулугун жана рельефин жакшыртуу;
- олуттуу стресстен мурун булчуңдарды сезе билиши керек үйрөнчүктөр үчүн.
Мыкты изоляция көнүгүүлөрүнүн мисалдары:
- тренажердогу бутту кеңейтүү;
- тренажердо жаткан буттун бүгүлүшү;
- тренажердогу байпактарга көтөрүлүү;
- үстүңкү блоктон чыккан палвер;
- тик блоктун долбоору;
- горизонталдык блоктун долбоору;
- ийиндер;
- стенддик пресс-гантелдер;
- кроссовердеги колдорду азайтуу;
- француз басма сөзү;
- Скотт скамейкасында колдун бүгүлүшү;
- гантелдерди капталга шилтөө;
- Гантельдерди капталдарга арткы дельтага шилтеме.
Бул көнүгүүлөрдүн бардыгы белгилүү бир булчуңга түздөн-түз таасир этет, мисалы, вертикалдык блоктун көтөрүлүшү latissimus dorsi ж.б. Изоляция көнүгүүлөрү негизги жана обочолонтуу көнүгүүлөрүн айкалыштыруу сыяктуу машыгууңузду ар тараптуу кылууга жардам берет. Ушул айкалышуунун аркасында эң сонун формага жетүүгө болот.
Күч көнүгүүлөрүнөн тышкары кардио тренингдери дагы бар.
Кардио машыгуусу
Кардио тренингдери - мындай тренингдин негизги принциби жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүүгө жана арыктоого багытталган. Бул машыгуу ыкмасын үйдө дагы, спорт залда дагы жүргүзсө болот.
Майды жоготуу жагынан кардиону карап көрүңүз. Адистер сунуш кылгандай, мындай тренингди эртең менен (ач карынга) жасоо керек. Эмнеге? Мына жакшы жактары:
- Эгерде адам "карышкыр" болсо, анда эртең менен ал шайыр жана энергияга толот;
- Түн ичинде булчуңдардагы гликогендин дүкөндөрү түгөнүп, машыгуу учурунда майды күйгүзүү режими дароо башталат;
Бирок плюс болбосо, минус жок. Эми минус жөнүндө:
- Эгерде адам табиятынан "үкү" болсо, анда ал үчүн жагымсыз жаңылык болсо, ага эртең менен туруп, машыгууну баштоого мажбурлоо кыйын болот;
- Майларды күйгүзүүдө майларды гана эмес, булчуңдарды дагы ичсе болот. Бул эртең мененки машыгуу бир сааттан ашык созулса.
Бирок сиз кардиону кантип жасайсыз? Кандай көнүгүүлөрдү жана кандайча жасаш керек?
Эми окутуу процесси жөнүндө:
- Run:
Чуркоо - бул кардионун мыкты көнүгүүсү. Чуркоонун узактыгы кеминде 40 мүнөт, анткени ушул убакыт өткөндөн кийин гана организм калорияларды эмес, майларды колдоно баштайт. Чуркоо дагы чыдамдуулукту жогорулатат жана арыктоо үчүн эң сонун.
- Көнүгүүлөрдүн комплекстери:
Көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруудан мурун жылынуу өтө маанилүү. Жылытуу гана эмес, сапаттуу жылытуу.
Плиометрикалык түртүп-секирип, жаткан абалга
Комплекс тыныгуусуз жасалат, 4 айлампа, 30 секунда аралыгында тыныгуу.
- Велосипед тебүү:
Бул параметр жантайыңкы түздүктө, стадиондордо велосипед тепкенге мүмкүнчүлүгү барларга ылайыктуу. Бардык булчуңдарды эффективдүү колдонот, тактап айтканда, булчуңдар буттун, жамбаштын жана плюс арыктоого мүмкүндүк берет. Жөн гана кардионун мыкты варианты. Бул тандоонун кемчиликтери - ар бир адамдын велосипеди жана мындай машыгууну өткөрө турган жери жок.
- Сууда сүзүү:
Сууда сүзүүчүлөрдү карап, сууда сүзүү денени кандайча жасалгалап, минималдуу май менен жасаарын түшүнөсүң. Бассейнде бир саат сүзүү көптөгөн булчуңдарга сонун жүк алып, арыктайт.
Окутуунун жыштыгы. Бардыгы максатка байланыштуу: эгерде жүрөк-кан тамыр системасын сактап калуу жана организмди чыңдоо болсо, анда жумасына үч машыгуу жетиштүү болот. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, аны жумасына беш жолу жасашыңыз керек.
Бул макалада биз машыгууларды аныктап алдык. Бул негизги билим жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет. Бардыгы адамдан көз каранды, башкысы - туруктуулук. Эгер сиз алдыга максат койсоңуз - ага жана ойго жетиңиз
