Көбүнчө спорт залдарына келгендер инструкторго ичтин ылдый жагындагы булчуңдарга көнүгүүлөрдү сунуштоо өтүнүчү менен кайрылышат, ал эми кыздар мындай өтүнүчтү көп жасашат. Себеби, пресстин төмөнкү бөлүгү эң алсыз булчуңдардан турат, ал эми аялдарда физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу бул жерге майлуу ткандардын катмары да топтолгон. Бул жалпы көйгөйдү чечүүгө жардам берүүчү атайын көнүгүүлөр бар.
Ал зарыл
- - тосмо;
- - Шведдик дубал;
- - гимнастикалык отургуч;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Машыгууңузду аэробдук активдүүлүк менен баштаңыз. 20-30 мүнөт чуркоо организмдеги майларды күйгүзүү процесстерин күйгүзүп, ичтин ылдый жагындагы майдын пайда болушун натыйжалуу азайтат.
2-кадам
Төмөнкү ичиңиздин эң жакшы көнүгүүсү - бутту көтөрүп көтөрүү. Түз кармоо менен тилкени ийиндин кеңдигинде кармаңыз. Далыңызды бир аз бириктирип, арткы булчуңдарыңызды кысыңыз. Түз буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бир эсептөө үчүн жогору жакта туруңуз. Төрт эсеп боюнча бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Ыргытуу менен бутту ылдый койбоңуз, бул трицепс жаракатына алып келиши мүмкүн.
3-кадам
Эгерде сизде тирөөчкө бутту илип көтөрүү кыйын болсо, аны дубалдын шыргыйларында жасаңыз. Кайчылаш тилкелер аркаңызга кошумча колдоо көрсөтүп, буттарыңызды көтөрүү оңой болот. Эгерде сиз көнүгүүнү дагы да жеңилдетүүнү кааласаңыз, анда түз буттарды эмес, тизелерди бүгүп көтөрүүдөн баштаңыз. Бирок бара-бара көнүгүүнү татаалдаштырыңыз.
4-кадам
Гимнастикалык отургучта отуруңуз. Колдоруңузду артыңызга коюңуз. Денени бир аз артка кыйшайтыңыз. Буттарыңызды ылдый көтөрүп, белдин бийиктигине чейин көтөрүңүз. Буттарыңызды салмакта кармаңыз, эки капталга жайып, андан кийин кайчылаштырыңыз. Буттар түз болушу керек. Күч жетиштүү болгончо көнүгүүнү орто ылдамдыкта жасаңыз.
5-кадам
Далыңызда жатып, колуңузду денеңиз боюнча сунуңуз. Буттарыңызды тизеден бүгүп, жогору көтөрүп, төмөнкү буттар полго параллель турушу керек. Башыңызды жана далыңызды бир аз көтөрүңүз. Дем алыңыз, демиңизди кармаңыз жана жамбашыңызды көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Жамбашыңызды полдон толугу менен көтөргөнгө аракет кылыңыз. Жүктүн бир бөлүгүн пресстен сан сөөктөрүнүн булчуңдарына жылдырбоо үчүн бутуңузду түздөбөңүз. Бир тегиздикте катуу кыймылдаганга аракет кылыңыз, ийинди көтөрбөңүз жана узунунан багытта буралбаңыз. Бардык кайталап бүткүчө бутуңузду жерге түшүрбөңүз.
6-кадам
Тренингдин башталышында жумасына үч жолу ичтин төмөнкү бөлүгүнө көнүгүүлөрдү жасаңыз. Булчуңдар эс алуу учурунда гана жакшы өсүшөт, андыктан аларды күч-аракеттердин аралыгында калыбына келтирип алыңыз. Эгер сиз аларды күн сайын сордуруп турсаңыз, анда натыйжаларыңыз жакшы болбойт.
