Көптөгөн эркектер көлөмдүү жардам берүүчү төштөрдү жана абссти "кубиктер" менен сордурууну кыялданышат. Бирок, спорт залга барууга баарынын эле мүмкүнчүлүктөрү жок. Кааласаңыз, үйдө жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Күнүгө жарым сааттан гана үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө убакыт бөлүү жетиштүү.
Ал зарыл
Эки гантель
Нускамалар
1 кадам
Алгач көкүрөгүңүздү жана ич булчуңдарыңызды жылытыңыз. Согушту алдыга сегиз жолу жана артка бирдей айлантууну жасаңыз. Дем алганда колуңузду ороп, колду мүмкүн болушунча артыңызга артка таштаңыз жана демиңизди канчалык кеңири жайыңыз. 6 жолу кайталаңыз. Денеңиз менен ар тарапка он ийилгенден кийин, оңго жана солго он бурулуш жасаңыз.
2-кадам
Жакын позицияны карманыңыз. Колдору ийнинен кеңирээк, колдору алдыга карайт. Арткы түз. Баш денеге туура келет. Дем алганда, колду бүгүп, полго көкүрөгүңүз менен бир аз тийгизип коюңуз. Дем чыгарганда колдоруңузду түздөп, ылдый жактан түртүп салыңыз. Мүмкүн болсо, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына чапкылап, И. П. Кайталоонун саны максималдуу. Үч мүнөт эс алып, дагы эки комплект жасаңыз.
3-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Гантелдерди алыңыз. Аларды алдыңызга көтөрүңүз. Дем алганда, колду гантел менен капталга жайыңыз. Дем чыгарганда чогулуп туруңуз. Чыканагыңызга зыян келтирбөө үчүн чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Болгону 8-15 кайталоо, 3-4 топтом.
4-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду отургучтун же шкафтын астына коюп, бекемдеңиз. Сиздин баштын артында колдору. Чыканактары капталдарына багытталган. Дем алганда көкүрөгүңүз жамбашыңызга тийгенче көтөрүлүңүз. Дем чыгарганда, I. P.ге кайтып барыңыз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк кайталаңыз.
5-кадам
Буттарыңызды түздөңүз. Колдоруңузду жерге коюңуз. Түз буттарыңызды 90 градуска чейин көтөрүп, дем чыгарганда акырындап ылдый түшүрүңүз. Кеминде он беш жолу кайталаңыз.
6-кадам
Буттарыңызды өйдө көтөрүп, бири-бириңизди айкаштырып, шыпты көздөй түртүңүз. Ошол эле учурда, жамбашты полдон айрып салыңыз. Ичтин күйгөнүн сезгиче көнүгүүнү тез ылдамдыкта жасаңыз.
7-кадам
I. p. - чалкасынан жатып. Колдоруңузду жогору көтөрүңүз. Дем алуу. Дем чыгарганда колуңуз менен бутуңузду бир эле учурда көтөрүп, бутуңузду колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. "Бүктөлгөн" абалда бир секунд кармап туруңуз да, СПга бир калыпта кайтыңыз. 2-3 топтомдо он же андан көп жолу кайталаңыз.
8-кадам
"Кобра" позасында сунуңуз: курсакта жатып, колду бүгүп, колду көкүрөк деңгээлине коюңуз. Дем алганда, колуңузду түздөп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Ичтин булчуңдары созулуп жаткандыгын сезгиле.
