Насостук жана спорттук дене ар дайым башка жыныстагы адамдардын көңүлүн бурат. Жакшы натыйжага жетүү үчүн бир гана машыкпастан, сергек жашоо образын алып, туура тамактануу керек.
Ал зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - төшөнчү;
- - спорттук кийим.
Нускамалар
1 кадам
Түртүү
Бутуңуздун манжаларына жана муштумдарга сүйөнүп, ылдый түртүлүп баштаңыз. Муштумдарды түртүү абдан натыйжалуу жана тез булчуң курууга жардам берет. Төмөн түшүү, дем алуу, көтөрүлүп жатканда - дем чыгаруу. Баштоо үчүн, бир жолу беш жолу түртүп көтөрүп, жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. Топтомдордун ортосунда ашказанга эс алганды унутпаңыз.
2-кадам
Горизонталдык тилкеде тартылуу
Булчуңдарды тездик менен тургузуу үчүн, горизонталдык таякчага тартылбаса болбойт. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн тилкени алаканыңыз менен өзүңүзгө каратып, колдоруңузду далыңыздын кеңдиги менен алыңыз. Андан кийин өйдө тарта баштаңыз - кыймылдар жулкулдабай, бир калыпта болушу керек. Көтөргөндө дем чыгарыңыз, денени түшүргөндө дем алыңыз. Эми тилкени беш манжаңыз менен жогору жактан кармап, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Көтөрүү учурунда горизонталдык таяк баштын артында тургандай кылып тартууларды аткарыңыз. Так санын сууруп чыгууга аракет кылыңыз.
3-кадам
Ич булчуңдарын өйдө көтөрүү үчүн көнүгүү
Ичтин көнүгүүсүн аткаруу үчүн, жерге жатып, бутуңузду тизеңизге бүгүп, оң бурчка коюңуз. Андан кийин, солго бурулуп, тулкуңузду көтөрүп баштаңыз, кийинки көтөрүлүү менен - оңго. Бир эле учурда көп сандагы көтөргүчтөрдү жасабаңыз, акырындык менен жасаңыз.
4-кадам
Арка булчуңдарына көнүгүү жасаңыз
Ыкчам абалда буттар түз, колдор баштын артында, дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп башташат. Көтөрүүдө шашпаңыз, белиңизди жакшы бүгүңүз, андан кийин жерге түшүңүз. Бир нече секунддан кийин, кайра көтөрүлүңүз. Бул көнүгүүнү беш жолу баштаңыз, кайталоонун санын акырындык менен көбөйтүңүз.
5-кадам
Squats
Туруп, колдоруңузду алдыңызга сунуп, ийиндеринин аралыгы менен буттарыңыз, артыңыз түз болуп, эңкейип баштаңыз. Артыңыздын абалын сөзсүз байкаңыз, ал бүгүлүп калбашы керек. Баштоо үчүн, 15 отургуч жетиштүү болот.
6-кадам
Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап, туура тамактануу менен айкалыштыруу керектигин унутпаңыз. Ушул шарттарда гана денеңиздин булчуңдарын тездик менен кура аласыз.
