Бут, көкүрөк жана арка сыяктуу чоң булчуң катмарларынан тышкары, кол сыяктуу кичинекей булчуңдар дагы бар. Кайсы көнүгүүлөр алардын булчуң массасын көбөйтөт, кайсынысы көбөйтпөй тургандыгын так билүү керек. Күнү бою сабаттуу диетаны кармоо да маанилүү.
Ал зарыл
- - спорттук формалар;
- - машыгуу залы;
- - штанга;
- - гантелдер;
- - жогорку калориялуу диета.
Нускамалар
1 кадам
Ар бир машыгууда бирден негизги көнүгүүнү жасаңыз. Булчуң массасын курал-жарак чөйрөсүндө жакшы алуу үчүн бүт денени бир калыпта машыктыруу керек. Ар бир тренингди баштоо керек болгон татаал негизги көнүгүүлөр менен. Жумасына 3 жолу машыгыңыз. 1-күнү жалпак скамейканы баскыла. Экинчисинде - далысына штанга менен отуруп алуу. Үчүнчүсүндө - өлүм. Ар бир көнүгүү ар бири 10 кайталоодон турган 5 комплектте жүргүзүлөт. Алар булчуңдардын, бицепс жана трицепс өсүшүн баштоого жардам берет. Алар ошондой эле ийинди жана билекти кемчиликсиз өнүктүрүшөт.
2-кадам
Гантель же бицеп тармалын жасаңыз. Андан кийин, ийиндин бицепсине обочолонгон көнүгүүлөрдү жасаңыз. Түздөн-түз бутуңуз менен жерге туруңуз. Гантель же штанганы көтөрүп алыңыз. Снарядды чыканактан бүгүп, ал көкүрөк булчуңдарына жетет. Жай баштапкы абалына кайтарыңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз. Андан кийин жакшы дем алып, дагы 3 ыкманы жасаңыз.
3-кадам
Трицепсти горизонталдык скамейкада машыгыңыз. Андан кийин ийиндин трицепс булчуңунун кезеги келет. Отургучка отуруп, бир колуңузга жеңил гантелди алып, башыңыздын артына ороп алыңыз. Снарядды чыканактан бүгүп, баштапкы абалына көтөрүңүз. Ар бирин 8-10 жолу 4 комплект аткарыңыз.
4-кадам
Тилкеде тартылып, тегиз эмес тилкелерде түртүп жасаңыз. Эгерде сизде салмак менен машыгууга мүмкүнчүлүк болбосо же ден-соолугуңуз мүмкүнчүлүк бербесе, анда өз салмагыңыз менен машыгуу сиз үчүн ылайыктуу. Биринчи көнүгүү - орто эсеп менен көкүрөккө жана моюнга кармоо. 3 топтомдо кеминде 12 жолу кайталаңыз. Ошол эле жол менен барлардан түртүп жасаңыз. Бул кабыктардын экөө тең ийниңизде, билектериңизде жана трисепс булчуңдарыңыздын көбөйүшүнө жардам берет.
5-кадам
Калорияңыздын керектелишине көз салыңыз. Күн сайын жетиштүү протеин керектебей туруп, жакшы булчуңдарды куруу мүмкүн эмес. Жеке салмагыңызды 3кө көбөйтсөңүз, анда сизде өсө турган күнүмдүк калория бар. Быштак, банан, майы аз эт, балыкты көбүрөөк жегиле, сүттү ичкиле. Ошондо ийгилик тезирээк болот.
