Фитнес жана бодибилдинг булчуңдарга сонун жардам берет. Бирок, бул натыйжага жетиш үчүн, жөн эле булчуңдарды насостоо жетишсиз. Бул үчүн, ошондой эле туура тамактануу керек.
Нускамалар
1 кадам
Калориялуу диетага өтүңүз. Белоктуу тамак-аш азыктарынын басымдуу курамы менен диетаны туура иштеп чыгуу булчуң массасын майсыз алуу үчүн өбөлгө болуп саналат. Күнүмдүк протеинге болгон муктаждык 1 кг салмакка 1,5-2,0 г түзөт. Алардын көпчүлүгү өсүмдүк теги болушу керек.
2-кадам
Аз-аздан тамактаныңыз. Диетага арык уйдун этин (куурулган эмес), тооктун этин, боз нандарды, күрөң күрүчтү, дан эгиндерин, макарон азыктарын, жашылча-жемиштерди, өсүмдүк майларын, жаңгактарды кошуңуз. Бир өңдүү өнүмдөрдү колдонбоңуз. Бул дүүлүктүрүүчү ичеги синдромун жана башка тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
3-кадам
Күнүмдүк энергия чыгымдарын жабуу үчүн керектелүүчү калориялардын жана булчуңдардын өсүшүнө кошумча калориялардын негизинде менюңузду өзгөчөлөштүрүңүз. Болбосо, булчуңдар өсө баштабастан, кичирейе баштайт. Ал үчүн негизги калорияга дагы 100 ккал кошуңуз.
4-кадам
2-3 жумадан кийин булчуңдарыңызды көз менен баалап алыңыз. Эгерде туура рельеф пайда болсо, дагы 100 ккал кошуп, 2-3 жумадан кийин ошол эле көлөмдө кошуңуз. Калорияңызды акырындык менен 400-500гө көбөйтүңүз. Ошол эле учурда ден-соолугуңузга, тамак сиңирүү ишиңизге, жүрөктүн кагышына баа бериңиз.
5-кадам
Денеңиздин жеке өзгөчөлүктөрүн карап көрүңүз, анткени калориялардын айрымдары булчуңга, калгандары майга кетет. Андыктан спорт менен машыгып, рациону акырындап көбөйтүңүз. Денеңиздин, жана эң негизгиси, тамак сиңирүү тутумунун, барган сайын көбөйүп жаткан стресстин шартына көнүп алсын.
6-кадам
Тамак-аштын калориялуулугун биринчи кезекте сапаттуу белоктор, андан кийин углеводдор жана андан кийин гана майлар менен камсыз кылуу керектигин унутпаңыз. Жакшыраак сиңиш үчүн суюк тамактарды тандаңыз.
7-кадам
Ачкачылыкты сезбеңиз. Бул булчуң массасынын жоголушуна алып келет, бирок май эмес. Тиешелүү түрдө, физикалык активдүүлүктүн натыйжасы ар дайым төмөндөйт жана каалаган эффектти алып келбейт - булчуңдардын сулуулугу. Майлуу катмардын пайда болушу сөзсүз, бирок туура тамактануу менен анын өсүшү минималдуу болот.
8-кадам
Туура машык. Машыгуунун үзгүлтүксүз аралыгын сыйлаңыз. Болбосо (ашыкча жумуш менен), жогорку калориялуу диета менен деле булчуң массасы төмөндөй баштайт. Физикалык активдүүлүктү төмөндөтсөңүз, майдын пайда болушуна жол бербеш үчүн калорияңызды азайтыңыз.
9-кадам
Булчуң массасын тез көбөйтүү үчүн рационуңузга белок аралашмаларын киргизиңиз. Алар булчуң ткандарынын пайда болушуна керектүү белокко негизделген. Бирок алардын көзөмөлсүз колдонулушу бөйрөк жетишсиздигине жана боордо жана жүрөктө деградациялык өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн экендигин эске алыңыз. Андыктан, жеке физикалык көнүгүүлөрдү жана ага ылайыктуу менюну протеин аралашмаларын колдонуп түзө алган бодибилдинг профессионал инструкторунан кеңеш сураганыңыз оң.
