Көлөмдүү ич жана капталдарындагы бүктөмдөр эң мыкты эркек фигураны дагы бузушу мүмкүн. Абал курак өткөн сайын начарлайт - 30 жылдан кийин зат алмашуу жайлап, физикалык активдүүлүк төмөндөйт. Абалды оңдоо үчүн комплекстүү иш алып баруу керек, акылга сыярлык диетаны бириктирип, спорт залда машыгуу, витаминдер менен минералдар.
Эркектин денесинин өзгөчөлүктөрү: эмнеден баштоо керек
Белинен ичке болгусу келген аял адатта катуу диетага отурат. Бирок, бул жөнөкөй рецепт эркек үчүн иштебейт. Орозо учурунда организм жигердүү түрдө майын гана эмес, булчуң массасын да жоготот. Натыйжада тери үлпүлдөп, томпок болуп, кооз рельеф жоголот. Булчуңдардын көлөмүн жоготпостон, ашыкча салмактан арылуу жана дененин ашыкча майларынан арылуу үчүн белок жана минималдуу тез углеводдор камтылган атайын диетаны кармоого туура келет. Жакшы болсо, ачка күндөрдү, бир нече ай бою туура тамактануу менен ийгиликке жетүүгө болот.
Диета менен катар интенсивдүү машыгуу башталат. Минималдуу программа - күн сайын он беш мүнөттүк гимнастика, жумасына 3 машыгуу залы жана ортосунда кардио-машыгуу. Жүк канчалык күчтүү болсо, диета ошончолук аш болумдуу болушу керек.
Күчтүү интенсивдүү машыгуу тери астындагы майларды азайтууга жана кооптуу висцералдык майларды өрттөөгө жардам берет. Сабактарды тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында баштоо жакшы, ал жүктү туура эсептөөгө жана жаракаттан сактанууга жардам берет.
Туура тамактануу
Булага бай азыктар курсактан жана капталдан арылууга жардам берет:
- жаңы жашылчалар, жемиштер жана мөмөлөр;
- дан эгиндери (айрыкча, гречка жана бермет арпа);
- буудай жана кара буудайдын кебеги.
Майлуулугу аз эттер (үй канаттуулары, коён, буз эти), арык деңиз балыгы, майсыз сүт азыктары (быштак, айран, айран, жумшак сыр) белоктун баалуу булагы болуп калат. Эркектердин ден-соолугу үчүн организмди йод, селен, калий жана цинк менен каныктырган жаңгактар, кургатылган жемиштер жана деңиз балырлары сөзсүз түрдө менюга кирет.
Диетадан тез углеводдорго жана гидрогенделген майларга бай тамактарды алып салуу керек. Алар семирүүгө өбөлгө түзөт, зат алмашууну басаңдатат жана арыктоо процессин жайлатат. Кооптуу азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- ышталган эт, колбаса, эт деликатеси;
- майлуу эт;
- жарым фабрикаттар жана консерваланган азыктар;
- тез тамак-аш;
- өнөр жай таттуулары;
- газдалган суусундуктар жана таңгакталган ширелер;
- ак нан жана бышырылган азыктар.
Ичкиликтен, анын ичинде сырадан баш тартуу милдеттүү. Малтадан жасалган суусундуктар организмдеги майды көбөйтүп, ичтин өсүшүнө өбөлгө түзүүчү фитоэстрогендерге бай. Сыранын ордуна үйдөн жасалган мөмө суусундуктарын жана мөмө-жемиш суусундуктарын, жаңы сыгылган жашылча-жемиш ширелерин, газдалбаган сууну ичүү керек. Күнүмдүк норма 1,5-2 литрди түзөт.
Фигураңызды өркүндөтүү азык-түлүккө жардам берет, ал негизги эркек гормон тестостерон өндүрүшүн тездетет. Бул булчуңдарды өстүрүүгө жана майларды төгүүгө жардам берет. Ачуу чөптөр (петрушка, эстрагон, райхан), кызыл калемпир, жаңы имбирь, тазаланбаган зайтун, жүгөрү жана күн карама майлары, ашкабак жана күн карама уруктары, авокадо, деңиз азыктары, жаңы жана консерваланган помидор, сарымсак жана козу карындар 30 жаштан жогору эркектер үчүн пайдалуу.
Туура мамиле тамактын ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Өнүмдөрдү өз ширесинде жакшы бышырышат, духовкада бышырышат, грильде же бууда бышырышат. Мультивитаминдер диетаны толуктай алат. Эркектер үчүн курамында калий, цинк, магний, йод, темир жана селен бар комплекстер пайдалуу. В тобундагы витаминдер, аскорбин кислотасы, токоферол талап кылынат. Бир тамакты (мисалы, эртең мененки тамакты) суу же сүт менен жасалган аз калориялуу протеин коктейли менен алмаштырса болот.
Кубат жүктөлөт
Салмакты көтөрүү зат алмашууну тездетип, калория чыгымдарын көбөйтөт. Натыйжада, эркек адам капталдарынын жана курсагынын майын жоготуп гана тим болбостон, көксөгөн абс кубиктерин көбөйтөт, белдин, колдун жана буттун булчуңдарын чыңдайт. Калориялардын активдүү күйүшү машыгуудан кийин дагы уланат. Кошумча плюс - бул активдештирүү тестостерон өндүрүшү, өзгөчө, эркектер үчүн 30 жылдан кийин.
Кардио тренери менен күчтү машыктырууну баштоо керек. Степ, стационардык велосипед, чуркоо жолундагы он мүнөттүк сабактар ылайыктуу. Андан кийин тренажерлордо машыгууну баштасаңыз болот. Жаңы баштагандарга 1 ыкма менен 10-20 кыймыл-аракетти жасоо сунушталат, бара-бара топтомдордун саны 3кө чейин көбөйөт.
Полдо же отургучта жаткан абалыңыздан бурап турсаңыз, абс чыңдалат. Тактанын абалы сунулган колду жана чыканакты кезектешип туруу менен прессти кемчиликсиз чыңдайт. Капталдагы кыйырлар, гантелдер менен бүгүлүп, штанга менен далыга же төшкө бурулуп, капталдарды алып салууга жардам берет. Көнүгүүлөр тез темпте аткарылат. Майдын көлөмү азайганда, темпти басаңдата аласыз - бул режим булчуңдарды эртерээк курууга жардам берет.
Курсакты азайтуу үчүн жүрөккө жүктөө
Күнүмдүк кардио көнүгүүлөрү ашыкча салмактан арылууга жана ичиңиздин чыңдалышына жардам берет. Эркектер үчүн велосипед тебүү, катаал жерлерде чуркоо, бассейнде же ачык сууда сүзүү пайдалуу. Эгерде байламталарда көйгөйлөр жаралса, чуркоо жарышка басуу менен алмаштырылышы керек. Эртең менен, жок эле дегенде, жарым саат жасашыңыз керек.
