Бүгүнкү күндө физикалык абалыңызды жакшыртуунун жана булчуңдарды өнүктүрүүнүн көптөгөн жолдору бар. Эң жөнөкөй жана демократиялык көрүнүштөрдүн бири - бул жерден түртүп көтөрүү деп эсептелет. Ал күчтү, туруктуулукту өрчүтүүгө жана булчуң массасын көбөйтүүгө колдонсо болот. Көптөгөн балдар кичинекей кезинен тарта түртүп көтөрүү мелдешине катышат. Ырас, түртүп көтөрүүнү кантип натыйжалуу окутуу куралы кылсам деп бир нече адам ойлонот.
Ал зарыл
Төмөн горизонталдуу скамейка, салмагы бар кур
Нускамалар
1 кадам
Жогоруда айтылгандай, түртүп көтөрүү жөнөкөйлүгү менен адамды өзүнө тартып турат. Натыйжалуу окутуу үчүн иш жүзүндө эч кандай кошумча шаймандар талап кылынбайт. Бирок, аларды колдонуу машыгуу эффективдүүлүгүн кыйла жогорулатат. Атлетикалык көз караштан алганда, түртүп көтөрүү стенддик пресске карама-каршы келет. Алар оор атлетчилерди даярдоону бир топ ар тараптуу жүргүзүүгө мүмкүндүк берет. Машыгууда эң башкысы алардын үзгүлтүксүздүгү. Күнүнө он беш-жыйырма мүнөт жетиштүү.
2-кадам
Кадимки түртүп көтөрүү (денеси ага параллелдүү) - ортоңку көкүрөк булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. Бицепс жана арткы булчуңдар дагы катышат. Бул машыгуу ар бири 15-20 кайталоодон турган 5-6 топтомдон турушу керек.
3-кадам
Жогорку көкүрөк көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз төмөн отургуч талап кылат. Буттарыңызды полдон 40-50 см алыстыкта отургучтун үстүнө коюңуз. Баш полго тийиши керек. Ушул баштапкы абалдан баштап, денени полго параллелдүү абалга кайтаруу керек (сүрөттү караңыз).
4-кадам
Прессти, ылдый көкүрөк булчуңдарын жана артка түртүп көнүгүү үчүн эки отургуч жана салмак (резиналанган куймак же салмагы бар кур) керек. Трицепс жана билек чыңалуусу үчүн, буттарыбызды бир отургучка, колубузду экинчи колубузга коёбуз. Андан кийин, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, денени түшүрүп, көтөрөбүз.
