Түртүү - бул көкүрөгүңүздүн жана далыңыздын формасын көрүнөө жакшыртып, булчуңдарыңызды бүткүл денеңизге чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бул жерде чоң артыкчылыгы, аны дээрлик бардык жерде жана ар кандай чөйрөдө жасоого болот. Түртүп көтөрүү үчүн атайын жабдуулар, спортзал, ал тургай атайын кийим же бут кийим талап кылынбайт. Оң натыйжага жетишүү үчүн талап кылынган бир гана нерсе - бул туура аткаруу техникасы.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүнү баштоодо өзүңүзгө ылайыктуу баштапкы абалды тандаңыз. Жерде жатып же кичинекей бийиктиктен (гимнастикалык отургуч же жапыз диван) түртүп көтөрүп жүрүүгө болот. Экинчи вариант жөнөкөй жана стрессти аз талап кылат, начар даярдалган адамдарга ылайыктуу. Денеңиздин жана буттарыңыздын абалына көңүл буруңуз. Көнүгүү бою денени түз сызыкка жана чыңалууга сунуу керек.
2-кадам
Колдун туура жайгашуусуна өзгөчө көңүл буруңуз. Адатта, аялдар жана жаш балдар түртүп көтөрүүнү алакандарынын ички жагына таянуу менен башташат. Ошол эле учурда манжалар алдыга бурулат. Бул колдору үчүн кыйла ыңгайлуу жана коопсуз абалы, бирок ал түздөн-түз колду жана билектердин булчуңдарын стресстен чыгарбайт. Бирок сиздин максатыңыз аларды эмес, ийин курун жана көкүрөк булчуңдарын бекемдөө болсо, анда бул позиция жакшы.
3-кадам
Чыканактарды баштаңыз, чыканагыңызды бүгүп, тирөөчтү көкүрөгүңүз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин, жай, колдоруңузду бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Шашпаңыз жана денени ыргытууга аракет кылбаңыз. Биринчиден, бул үйрөтүлгөн булчуңдарга жүктү бир кыйла төмөндөтөт, ошого жараша көнүгүүнүн пайдасы төмөндөйт, экинчиден, мындай жулкунган кыймылдар чыканак муундары үчүн травмалык болушу мүмкүн.
4-кадам
Түртүп көтөрүүнү бир нече топтомдо аткарыңыз, ортосунда кыска тыныгуулар. 5 же 8 саны менен бир нече жолу кайталоодон баштаңыз, эгерде сиз бул түртүп көтөрүүнү оңой эле аткарганыңызды байкасаңыз, анда аны 15-20га жеткирип, акырындап көбөйтүңүз. Бирок бир эле учурда рекорд коюуга аракет кылбаңыз - ыкмалардын санын көбөйтүү жакшы. Бирок, өзүңүздү чарчаганга чейин айдаба, антпесе кийинки жолу натыйжалуу спорт менен машыга албайсың.
5-кадам
Эгерде сиздин салмагыңыз көп болсо же колдоруңуз өтө начар болсо жана түртүп көтөрүүнү туура аткара албасаңыз, анда капа болбоңуз. Жөн гана баштапкы абалды өзгөртүңүз: тизеңизди бир аз бүгүп, манжаларыңызга эмес, аларга таяныңыз. Бул учурда дене салмагынын көпчүлүгү тизеңизде болот жана сизге көнүгүүнү аткаруу оңой болот. Бирок, денеңиздин түз сызык бойдон сунулуп, жамбаш жогору көтөрүлүп кетпешин камсыз кылууну унутпаңыз.
