Түртүп көтөрүү - бул арканы, төштү, колду гана эмес, бутту жана жамбашты чыңдоочу негизги натыйжалуу көнүгүү. Ал ар кандай спортто, анын ичинде бодибилдингде колдонулат. Бул көнүгүү жалпы спорттук машыгуу үчүн дагы мыкты мүмкүнчүлүк болуп саналат.
Зарыл
- - кадамдар;
- - баскетбол;
- - эки теннис топу;
- - жүк.
Нускамалар
1 кадам
Окутуу процесси үчүн колдо болгон шаймандарды колдонуңуз. Эң көп жолу түртүп көтөрүүнүн төрт топтомун аткарыңыз. Башында 10-12 жолу кайталоо жетиштүү болот. Биринчи топтомду бутуңузду жерге коюп бириктирип алыңыз. Экинчисинде, аларды төмөн баскычка кой. Анын ордуна баскетбол же керебет колдонсоңуз болот. Үчүнчү отургуч же отургуч түртүп жасаңыз. Төртүнчүсүн бутуңузду жапыз столго коюп койсоңуз болот. Буттарыңыз канчалык бийик болсо, кадимки түртүп көтөрүлүүлөрдүн санын ошончолук ылдамдата аласыз.
2-кадам
Колдоруңуздун абалын айырмалоо бул көнүгүү таасир эткен булчуң топторунун бардыгын жакшыраак иштеп чыгууга жардам берет. Жаткан жерлериңизди иштетүү үчүн колдоруңузду далыңыздын деңгээлинен кеңирээк коюңуз. Же буга чейин - анын ички бөлүгү үчүн. Бирок негизги булчуң топторун бир калыпта насостоо үчүн орточо аралыкта түртүп көтөрүп жүрүүгө аракет кылыңыз.
3-кадам
Көктүн булчуңдарына жүктү көбөйтүү үчүн топторду колдонуңуз. Көнүгүү учурунда топтордо тең салмактуулук болсо, көп түртүп көтөрүү мүмкүнчүлүгүн аласыз. Эки теннис топун алып, колуңуз менен түртүп көтөрүп көрүңүз. 10-15 жолу кайталаңыз. Катуу позиция үчүн баскетбол колдонуңуз. Болжол менен бир нече жолу жасап, булчуңдардын канчалык чыңалгандыгын сезип көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү окуу процессиңизге кошуңуз.
4-кадам
Арткы салмак менен түртүп көтөрүп жүрүңүз. Түртүп көтөрүүнүн санын көбөйтүүнүн эң оңой жолу - көнүгүүнү кичинекей жүк менен жасоо. 5-10 кгдан баштап, салмагыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Айрым спортчулар машыктыруучу өнөктөштөрдү аркасына салып жатышат. Оор салмак менен өтө эле көп мажбурлабаңыз, анткени ал сиздин белиңизди ашыкча жүктөй алат. Жогорудагы ыкманы бир жумада үч-төрт жолу колдон. Жыйынтыгы көп күттүрбөйт.
