"Кайчы", "Селкинчек буттар", "Өпкө" ж.б.у.с машыгуулардын жардамы менен жамбаштын көлөмүн азайта аласыз, Чакыргандан жакшы эффект алса болот, айрыкча салмак менен аткарылса.
Нускамалар
1 кадам
Фигурасына ыраазы боло турган бир дагы аял жок болсо керек. Кимдир бирөө төш формасын оңдогусу келсе, кимдир бирөө белдин чоңдугуна нааразы, бирок кимдир бирөө үчүн негизги көйгөй - толук жамбаш. Атайын көнүгүүлөрдүн жардамы менен алардын көлөмүн азайтып, бөксөлөрүңүздү ичке жана ылайыктуу кылсаңыз болот.
2-кадам
Бүгүнкү күндө эң эффективдүү көнүгүү - бул бутту шалдыратуу. Тизе бүгүп, түз колуңузду жерге жаткырып, түз бутуңузду артыңызга алыңыз. Аны арткы сызыктан жогору көтөрө баштаңыз. Бул жамбашты гана эмес, глутеус максимус булчуңун да иштөөгө мүмкүндүк берет. Ар бир бутка 20 жолу үч топтомду бүткөндөн кийин, тыныгуу жасап, бутту капталга шилтеп баштаңыз. Бул көнүгүүнү турганда жасаса болот, эң негизгиси булчуңдардын толук чыңалуусун камсыз кылуу. Байпакты тартканды унутпаңыз.
3-кадам
Ички санды моделдөө үчүн жакшы машыгуу - бул кадимки скват. Эгер салмак менен отуруп калсаңыз, эффектти күчөтсөңүз болот. Штанганы дискти ийниңизге коюп, колуңуз менен кармай баштаңыз. Жаңы баштагандар үчүн өтө терең отурбаңыз: жамбашыңыз полго параллель абалда болгондо, жогору көтөрүлүп баштаңыз. 10 кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
4-кадам
Сандын булчуңдарын жакшы активдештирген көңүлдүү көнүгүү жамбаш боюнча полдон жылып өтүүгө байланыштуу. Полдо отуруңуз, далыңызды түздөңүз, колуңузду алдыңызга сунуп, оң жана сол жамбашты кезектешип алдыга жыла баштаңыз. Дал ушундай аралыкта аралыктын аягына жетип, артка кайтыңыз. 5-10 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Тизе бүгүп, колуңузду жерге сунуп, жамбашыңызды жай жерге ылдый түшүрүп, алгач бир багытта, андан кийин экинчи багытта. 10-20 жолу кайталаңыз. Мындай көнүгүүнүн жардамы менен белдин аймагындагы ашыкча майды кетирип, жамбашын бекемдей аласыз, мурункусуна окшош нерсе: чалкаңызга жатып, колуңузду ар кандай багытта жайыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Эми тизеңизди сол жакка акырындап ылдый түшүрүп, аларды жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз, бирок колуңузду жыртып, полго артка кайтпаңыз. Башка жол менен кайталаңыз.
6-кадам
"Өпкө" көнүгүүсү абдан жакшы натыйжа берет жана жамбаш менен жамбаштын көлөмүн бир аз кыскартышы мүмкүн. Алдыңызда сол бутуңуз менен түз туруңуз. Оң бутуңузду бир аз артка койуңуз. Эми тизеңизди 90 ° бурчка бүгүп, сол бутуңузду алдыга таштаңыз. 15-20 жолу жасап, бутту алмаштырыңыз. Салмак менен машыксаңыз, эффектти күчөтсөңүз болот.
7-кадам
Белгилүү "Кайчы" көнүгүүсү ичтин булчуңдарына жакшы таасир этет, бирок сиз жерге жатпай, колуңузду чыканакка бүгүп полго жөлөнүп турсаңыз, сан булчуңдарыңызды жакшы машыктырсаңыз болот. Жалгыз шарт - бутту ылдый көтөрүп, өйдө көтөрүү.
