Кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн эркектер (айдоочулар же кеңсе кызматкерлери) көбүнчө жамбаштагы ашыкча сантиметрлерден чочулай башташат, анткени алар жээкке кыска шорты кийүүнү каалашат. Эгерде сиз фигураңыз менен чечкиндүү күрөшүүнү чечкен болсоңуз, анда саныңыздын көлөмүн азайтып гана тим болбостон, жамбаштын булчуңдарын жана кыйгачтарды бир эле учурда колдонууга жардам берген натыйжалуу көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз.
Ал зарыл
- - отургуч;
- - гантелдер же штанга;
- - мат.
Нускамалар
1 кадам
Төмөнкү баштапкы абалды караңыз: чыканактап, жамбашыңыздын оң капталына отуруп, жерге отуруңуз. Колдоруңузду түз алдыңызга коюңуз, жерге эс алыңыз. Ошо сыяктуу эле, сиз көнүгүүнү жасап жатканда тең салмактуулукту сактайсыз. Тизеңизди бүгүп, сол тизеңизди өйдө көтөрүп, манжаңызды өзүңүзгө карай тартыңыз. Андан кийин бутуңузду ылдый түшүрүп, булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз, ар бир жагынан жыйырмадан ушул көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2-кадам
Туруп, чалкаңызды түздөңүз, буттар чогуу болушу керек, колуңузду сунуп, отургучтун артына караңыз. Эми оң бутуңуздун манжасына акырын көтөрүңүз. Ошол эле учурда, сол бутуңузду артка алып, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул абалды бештен он секундага чейин кармаңыз (оң манжаларыңыздын учтарында туруңуз) жана бутуңузга төмөн түшүңүз. Көнүгүүнү ар бир бутка он жолу жасаңыз (ар бир сайын кезектешкен буттар).
3-кадам
Килемче төшөп, чалкаңызга жатып, алаканыңызды жерге каратып, жамбашыңыздын астына коюңуз, буттар түз болушу керек. Дем алып, ошол эле учурда түз бутуңузду көтөрүп, полдун үстүнөн бир нече секунда кармап туруңуз жана дем чыгарганда түшүрүңүз. Ар бир бутка отуздан көнүгүү жасаңыз. Сандын алдыңкы булчуңдарын максималдуу пайдалануу үчүн байпакты катуу сунуп, көнүгүү жасап бүткөнчө бошобоңуз. Эч кандай учурда бутту тизеге бүгбөй, селкинчек амплитудасын акырындык менен жогорулатыңыз.
4-кадам
Далыңызда жатып, колуңузду жайып, аларга көңүл буруңуз. Буттарыңызды бүгүп, тизелериңизди бириктирип туруңуз. Ийилген буттарыңызды оңго, андан кийин солго ылдый түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү учурунда колу менен далысын жерге басуу керек. Ар бир багытта он жолу кайталаңыз.
5-кадам
Артыңызды түздөп, бутуңузду жамбаштын кеңдиги менен түз туруңуз. Далыңызды бириктирип, ич булчуңдарыңызды катайтыңыз. Дем алганыңызда тизеңиз бирдей бурчка бүгүлүп тургандай кылып отуруп алыңыз. Ошол эле учурда, артыңыздагы отургучка отуруп калгандай, жамбашыңызды артка алыңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Үч топтомдо он-он беш жолу көнүгүүнү жасаңыз. Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн, гантелдерди же штанганы колдонуңуз, аларды башыңыздын артында далыңызда кармоо керек.
6-кадам
Буттун термелүүсү жамбашыңыздын көлөмүн азайтууга жардам берет. Бул көнүгүүнү жасап жатканда жакшы ритмикалык музыка жөнүндө жана катуу машыгуудан кийин сизди күтүп турган ийгиликке болгон ишеним жөнүндө унутпаңыз. Колуңузду жерге тийгизип, тизеңизге туруңуз. Бутуңузду толук түздөбөстөн, эркин селкинчектерди жасаңыз, ошол эле учурда глутеа булчуңдарыңызды жана жамбаш булчуңдарыңызды күчтөндүрүңүз. Отуз селкинчек жасап, бутту алмаштыр.
