Көнүгүүнү жана диетаны айкалыштырып колдонуп, жамбашты тез жана натыйжалуу кыскартууга болот. Ушул ыкманы карманып, ашыкча майды кетирип, бүт фигураны иретке келтирсеңиз болот. Бул жерде атайын жамбашка багытталган көнүгүүлөрдүн комплекси бар.
Нускамалар
1 кадам
Скватордун жардамы менен сиз жамбашыңызды гана эмес, жамбашыңызды да сордура аласыз. Көнүгүүнү аткаруу үчүн, бутуңузду далыңыздын туурасына жайыңыз. Далыңызды түздөп, колдоруңузду алдыңызга сунуңуз. Жай отуруңуз. Көнүгүү учурунда тизеңиз манжаңыздын манжасынан ашып түшпөсүн текшерип алыңыз. Мындай учурда тамандар полдун бетинен түшпөшү керек. Төмөндө бекитип, жай абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз. Убакыттын өтүшү менен, бул ыкманы бир ыкма менен 30-40 жолу отургузуу жолу менен көбөйтүүгө болот.
2-кадам
Булчуңдардын сандарын - ленгелерди мыкты колдонуу. Баштапкы позицияны карманыңыз. Колдоруңузду белиңизге каратып түз туруңуз. Өйдөңүз менен оң бутуңуз менен, сол тизеңиз жерге тийип кала тургандай кылып. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, өпкөнү аткарууда эң негизги кыйынчылык - буттун тизеси манжалардын деңгээлинен чыкпашы керек. Көнүгүүнү ар бир бутка 20 жолу кайталоо керек. Өпкө сандын алдыңкы бөлүгүн (квадрицепс), gluteus maximus жана сандын артын натыйжалуу созот. Туура жасалганда, сандын алдыңкы бөлүгүндө олуттуу чыңалуу пайда болот.
3-кадам
Көнүгүүлөр ортосунда эң көп колдонулган булчуңдарды сунуңуз. Ошентип, эртеси күнү сиз ыңгайсыздыкты сезбейсиз жана эч нерсе сизге зыян келтирбейт. Сандын булчуңдарын сунуу үчүн түз туруңуз. Бир бутту тизеден бүгүп, бир аз артта коюп. Ошол буттун манжасын жамбашка карай тартыңыз. Бутуңузду өзгөртүңүз. Глутеус максимусун сунуу үчүн, бутту тизеге бүгүп, мүмкүн болушунча көкүрөккө кысуу керек.
4-кадам
Бул көнүгүүнү жасоо үчүн тизе бүгүңүз. Түз же бүгүлгөн колдор менен жерге жатыңыз. Акырындык менен оң бутуңузду тизеңизден 90 градус бурчка бүгүп, артка көтөрүңүз. Көңүл буруңуз: селкинчектерди аткарууда таманым шыпты катуу көрсөтүшү керек. Бутуңузду өйдө көтөрүп, үстүңкү бөлүгү дененин денесине туура келгендей кылып көтөрүңүз. Ар бир буту менен 15-20 селкинчекти аткарыңыз.
5-кадам
Төмөнкү көнүгүү сандын булчуңдарын кем эмес натыйжалуу колдонот. Ашказаныңызда жатыңыз. Колуңузду чыканактан бүгүп алдыңызга коюңуз. Сол бутуңузду түз сунуп, оң бутуңузду мүмкүн болушунча капталга буруңуз. Идеалында, буттарыңыздын ортосунда 90 градус бурч болушу керек. Бирок, бул чоюлууга жана алдын-ала даярданууга байланыштуу. Сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Сураныч, тизеңизди түздөп, байпакты тартыш керек. Бул көнүгүүдө глютеус булчуңу менен бут көтөрүлөт. Глутс жана жамбашыңызды 25 жолу шилтеңиз. Андан кийин бутту алмаштырыңыз.
