Эгерде сиз денеңиз боюнча булчуңдарды кургуңуз келсе, анда бир гана спорт менен машыкпастан, тамактануу режимин да көзөмөлдөп турушуңуз керек экенине көңүл буруңуз. Түзүлгөн диета курамында көп сандагы белок болушу керек. Мындан тышкары, сабактын графигин түзүү ашыкча болбойт.
Нускамалар
1 кадам
Алгач сиз ар дайым машыгууга боло турган күндөрдү тандашыңыз керек (машыгуу үзгүлтүксүз болушу керек).
Бүт дененин булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган жалпы көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Аларды спорт залында гана эмес, үй шартында да аткарууга ыңгайлуу болот.
2-кадам
Биринчи көнүгүү ийин жана арткы булчуңдарды өйдө көтөрүүгө багытталган. Ал горизонталдык тилкеде аткарылат. Алгач, тилкени кенен кармап, өзүңүздү өйдө көтөрүп көрүңүз, ошондо сиздин ээгиңиз тилкенин деңгээлинен жогору болот. Акырын ылдый түшүңүз, антпесе сиз байламталарды же булчуңдарды тартасыз. Ошондой эле, колуңузду толук бойдон түздөп, тыныгуу болбошуңуз керек экендигине көңүл буруңуз (көнүгүүнү токтоосуз кайталаган оң). Биринчи жолу салмаксыз жасаңыз, булчуңдарыңыз чыңдалсын. Ал эми буга чейин кошумча жүктөр менен алектенгендер үчүн денени көтөрө алгыс физикалык көнүгүүлөр менен салмак кошпостон, салмак кошуу керек.
3-кадам
Сиз көкүрөк булчуңдарыңызды түртүп көтөрсөңүз болот. Сабактарды алты же сегиз жолу кайталоо менен баштап, акыры 15 же 20 жолу кайталоого өтүү керек. Тренингдин эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир ыкма менен мүмкүн болушунча көп түртүп көтөрүп жүрүңүз (башкача айтканда, азыраак ыкмаларды жасаганыңыз оң, бирок максималдуу күчтү жумшаңыз).
4-кадам
Бут булчуңдарыңызды көнүгүү үчүн, чалкалап жатыңыз. Окууну оптималдуу сандагы кайталоолордон баштоо оң: ондон он бешке чейин, андан ашык эмес. Убакыттын өтүшү менен, алардын санын көбөйтүп, жүзгө жеткирүү. Баса, көнүгүүлөрдү жасоодо бир нече жөнөкөй эрежелерди сактаңыз: белиңизди түз кармаңыз, белиңизди полго параллель жана белиңизди түз кармаңыз. Ушундай жол менен гана машыгуу менен, бутуңуздагы булчуңдарды мүмкүн болушунча көп иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк аласыз.
5-кадам
Булчуңдардын булчуңдары жөнүндө унутпаңыз: отуруп гантелдерди алыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, ийилбеңиз. Гантельдерди көтөрүңүз (колуңузду чегингенде). Андан кийин гантелдерди түшүрүңүз, колдоруңузду түздөңүз. Бул көнүгүүнү 8-10 жолу кайталоо керек.
