Спорт фигурасы көрө албастыкты жана окшош формаларга болгон каалоону пайда кылат. Булчуңдарды тез көтөрүү оңой, жана спорт залда катуу машыгуунун кажети жок. Бул процессте бир нече принципиалдуу ыкмаларды колдонуп, үй шартында жасоо оңой.
Ал зарыл
Гантельдер, кетлбеллдер, штанга
Нускамалар
1 кадам
Прогрессивдүү жүктү колдонуңуз. Башкача айтканда, анын акырындык менен көбөйүшү, көнүгүүлөрдүн кайталанышынан улам же колдонуу күчүн көбөйтүү менен (же көтөрүлүп жаткан салмактардын массасын). Дене акырындап көнүп, булчуңдардын өсүшү байкалат.
2-кадам
Ар бир көнүгүүнү 8ден 12ге чейин кайталаңыз. Аз кайталанса, булчуң күчү көбөйөт, бирок булчуң көлөмү көбөйбөйт. 20дан ашык көп кайталоолор, сиз тандаган салмак жетишсиз экендигин жана аны көбөйтүү керектигин билдирет. Сиз аны 12 эседен ашык эмес көтөрө алгыдай болушуңуз керек.
3-кадам
Булчуңдардын ар бир тобу үчүн 6дан 9га чейин комплект жасаңыз. Ушул сандагы топтомду бүтүрүү үчүн оптималдуу убакыт 45 мүнөт.
4-кадам
Көнүгүү учурунда сиз көп өлчөмдө калория жоготосуз. Ошондуктан, 3 саат сайын мүмкүн болушунча көбүрөөк тамактаныңыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн белок керек, анын булагы белоктуу тамактар. Формула аркылуу протеиндин керектүү көлөмүн эсептеп чыгыңыз: салмагы кг менен, 2,05ке көбөйтсөңүз, бул сиздин дене салмагыңыз фунт менен жана керектүү протеиндин граммы болот. Ошол. 80 кг салмак менен булчуң массасын көбөйтүү үчүн күнүнө 176,4 г протеин талап кылынат.
5-кадам
Белокко бай тамактарды жегиле. Булар тооктун жана чочконун эти (100 г продуктка 20 г протеинге чейин), жумуртка (6 г протеин), сыр (25 г), деңиз азыктары, сүт (1 л. 27 г протеин), жаңгактар жана уруктар. Майга бай тамактарды рационуңузга кошуңуз. Алар булчуңдардын курулушун жөнгө салуучу анаболикалык гормондордун синтези үчүн абдан маанилүү. Авокадо, өсүмдүк майларын жана майлуу балыктарды жегиле.
6-кадам
Диетаңызга татаал углеводдорду камтыган азыктарды кошууну унутпаңыз. Бул дан эгиндери жана кебек, сулу, картошка, брокколи жана шпинат. Алар денени жакшы көнүгүү жасоого керектүү энергия менен камсыз кылышат. Ошондой эле күнүнө жок дегенде 300 грамм чийки өсүмдүктөрдүн азыктарын - мөмө-жемиштерди жеп туруңуз. Алар булчуң массасын түзүү үчүн тамак сиңирүүнү жакшыртууга жана курулуш материалдарын өздөштүрүүгө жардам берет.
7-кадам
Күн сайын жатардан кеминде 4 саат мурун спорт менен машыгыңыз. Түнкү эс алуу 8 сааттан кем эмес болушу керек. Дал ушул мезгилде булчуң талчалары активдүү пайда болгон. Ошондой эле күн сайын 2 литрден кем эмес таза суу ичип туруңуз. Бул өлчөм зат алмашуунун нормалдуу процесси жана белоктордун, майлардын жана углеводдордун сиңиши үчүн зарыл.
