Штанга булчуңдарды чыңдоо жана күч-кубатты өнүктүрүү үчүн эң популярдуу спорттук шаймандар. Мындан тышкары, туура окутуу жалпы чыңдоочу эффектке жетишүүгө, фигураны көрүнүктүү кылууга, ошондой эле жүрөк-кан тамыр системасынын абалын жакшыртууга жардам берет. Бирок штанга менен машыгууга жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек.
Нускамалар
1 кадам
Күндүзү же кечинде штанга менен машыгуу жакшы, бирок эртең менен эмес, анткени күч көнүгүүлөрү жүрөк-кан тамыр, нерв жана дем алуу органдарына жүктөө менен байланыштуу. Эки күндө бир жолудан көп эмес көнүгүү жасоо керек. Биринчи жумаларда, машыгуунун узактыгы 40-50 мүнөттөн ашпашы керек, келечекте - бир жарым саатка чейин. Бирок, убакытты кылдаттык менен, түзмө-түз бир нече мүнөткө көбөйтсө болот.
2-кадам
Жаңы баштагандар көбүнчө күчтүү жактарын жогору баалашат. Кандайдыр бир шалаакылык жаракатка, булчуңдардын чыңалышына же алсыроого, иштин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн экендигин унутпаңыз. Ошондуктан, оптималдуу жүктү аныктоо өтө маанилүү. Алгачкы бир нече сабак машыгуу учурунда сизди камсыздандырган өнөктөштүн жардамы менен жакшы болот. Алгач, максималдуу салмакты, башкача айтканда, бир жолу гана көнүгүүнү жасай турган жүктү аныктаңыз. Машыгууга ылайыктуу салмактар максималдуу салмактын жарымына жакыны болушу керек. Ар бир көнүгүүнү толук чарчаганга чейин кайталаңыз, бирок 8 жолудан көп эмес.
3-кадам
Булчуңдарыңызды күчкө машыгууга даярдоого жардам бергендиктен, жылынууну унутпаңыз. Жылытуу комплексине дем алуу көнүгүүлөрү, басуу, жеңил чуркоо, сунуу, булчуңдардын бардык топтору үчүн кабыгы жок көнүгүүлөр, буттар жана колдор менен селкинчектер кирет. 10-15 мүнөткө убакыт бөлүңүз жана штанга менен машыгуу учурунда жаракат алуу ыктымалдыгы төмөндөйт.
4-кадам
Ийин булчуңдарын иштеп чыгуу жана чыңдоо үчүн төмөнкү көнүгүү ылайыктуу. Туруңуз, далыңызды түздөңүз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине бөлүңүз. Штанганы алаканыңыз менен көтөрүп, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Андан кийин отургучка отуруп, штанганы башыңызга көтөрүңүз. Аны ийниңизге же башыңыздын артына түшүрүңүз. Камсыздандыруу маселеси менен сөзсүз түрдө күрөшүңүз!
5-кадам
Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чыңдоого багытталган. Төмөн спорт скамейкасында жатып, белиңизди жана бутуңузду жерге коюңуз. Колуңузду штанга менен өйдө көтөрүп, андан кийин көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз.
6-кадам
Бут булчуңдарын өнүктүрүү үчүн ушул көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Түз туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен бөлүп туруңуз, штанганы башыңыздын артына далыңызга коюңуз. Туура позаны сактап, бир аз терең отуруп алыңыз. Эгерде сиз глутеалдык булчуңдарды өнүктүргүңүз келбесе, анда такаларыңыздын астына кичинекей блокторду коюңуз. Музоо булчуңдарын чыңдоо үчүн, ошол эле баштапкы абалды алып, штанганы баштын артына коюп, манжаларыңызга көтөрүлүп, андан кийин бутуңузга төмөн түшүңүз.
