Балким, эч качан анатомияга же спорттун түрлөрүнө кызыкпагандар бицепсти жакшы билишет. Кантсе да, досторуна же үйүндө күзгүнүн алдында өзүн көрсөтүшкөн бир нече эркек, далысынын жогору жагындагы чоң булчуңду чыңап, чыканагына колун бүгүшкөн жок. Бирок бул булчуң - бул эки баштуу баш. Эгер кандайдыр бир себептерден улам бицепске нааразы болсоңуз, анда аны өстүрүү жаңы башталгандар үчүн деле кыйынга турбайт. Штанга менен жасалган көнүгүүлөр эң натыйжалуу.
Нускамалар
1 кадам
Турган штанганы көтөрүү деп аталган көнүгүүдөн баштасаңыз болот. Бул көнүгүүнүн баштапкы абалы төмөнкүчө: түз туруңуз, ийиндин кеңдигинде буттар; Штанганы алаканыңыз алдыга каратылышы үчүн алыңыз. Белдин арткы бөлүгүнө бир аз бүгүлүп, омуртканын ушул абалын жакындап бүткөнчө оңдойсуз. Штанганы жылмакай кыймыл менен көкүрөгүңүздүн башына көтөрүп, чыканагыңызды бүгүңүз. Андан кийин, экинчи кечигүүдөн кийин, ошондой эле акырын төмөндөтүңүз. Бул учурда чыканактарыңыз толук узартылбашы керек, алар капталга параллелдүү, кыймылсыз бойдон калышы керек. Бул көнүгүүнү 3-4 комплектти 8-10 жолу жасоо сунушталат.
2-кадам
Ошондой эле, штанга менен бицепс иштеп чыгуу боюнча эффективдүү көнүгүү - "артка штанганы көтөрүү". Аткаруу үчүн түз туруу керек, белдин ылдый жагында бир аз бүгүлүп, бутту далысынын кеңдигинде. Штанганы алаканыңыз ылдый карап тургандай кылып алыңыз, штанганы тизилген колдоруңуздун жамбаш жагында кармаңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, тилкени көкүрөк деңгээлине көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Денеңиздин кыйшаюусуз кыймылдап, чыканактарыңыз денеңиздин кыйырына чейин бекем бойдон калышы керек. 3-4 комплектти 10-12 жолу жасаңыз.
3-кадам
Бул штанганын көнүгүүлөрү менен бицепстиңизди үзгүлтүксүз насостоп турсаңыз, натыйжалуу натыйжаларга жетишесиз, бирок натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, гантель көтөрүп, отуруу, концентрацияланган лифт жана балка деп аталган көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ушундай комплекстин жардамы менен айланадагыларды колдоруңуздун күчү жана жеңилдиги менен кубантасыз.
