Бир гана штанга менен, булчуң топторунун дээрлик бардыгын өстүрө аласыз. Бирок, машыгуунун деңгээлине жараша, жаракат албоо үчүн көнүгүүлөрдү тандап алуу керек. Жакшыраак машыктыруучу же тажрыйбалуу кесиптеш менен иштешүү керек.
Нускамалар
1 кадам
Негизги көнүгүүлөр. Жеңил атлетикалык гимнастика жана бодибилдинг боюнча штанганын эң негизги көнүгүүлөрү - бул скакалка, стенддик пресстер жана тирүү көтөрүү. Ушул көнүгүүлөрдүн аркасында спорттогу ийгилигиңизге жакшы негиз түзсөңүз болот. Күч көрсөткүчтөрүн өркүндөтүү үчүн спортчулар көңүлдү аз кайталануу санына (1-3 жолу) жана топтомдордун ортосундагы узак тыныгууларга (3-5 мүнөт) буруу керек. Эгерде максат булчуң массасын өстүрүү болсо, анда мындай учурда кайталануу санын 8ге чейин көбөйтүү керек (снаряддын салмагы кыскарган), ал эми эс алуу убактысын 90 секундга чейин кыскартуу керек.
2-кадам
Чогултуу техникасы. Ийинге штанга менен скакаль аткаруунун негизги эрежелери - бут ийинге караганда кененирээк, байпак өзүнчө. Таяк кармоо бүт колу менен жүргүзүлөт, аркасы түз сакталат (далысын тегеректөө жаракатка алып келет), денеси өтө кыйшайбайт. Сиз сандар менен полдун ортосундагы параллелдик деңгээлге чейин отурушуңуз керек. Көнүгүү жулкулдабай аткарылат.
3-кадам
Стенддик пресстин техникасы. Спортчу көзү тирөөч менен скамейкада жатат. Буттар кеңири жайылып, белдин ылдый жагында ийилген, кармоо максаттуу булчуңдарга байланыштуу. Көбүнчө кеңири колдонулат өткөрүү үчүн негизги жүктү көкүрөк булчуңдарына. Тилке көтөрүлүп, тигинен түшүрүлөт. Төмөнкү абалда горизонталдык прессте штанга эмчек эмчектерине тийет.
Дедлифт техникасы өтө татаал жана көптөгөн нюанстарга ээ. Ошондуктан, спортчулар көнүгүүнү аткаруунун туура техникасын үйрөтүү үчүн машыктыруучуга кайрылышы керек.
4-кадам
Башка популярдуу штанга көнүгүүлөрү бар. Мисалы, штанганы курга тартуу. Бул көнүгүү сиздин арткы булчуңдарыңызды иштейт. Жаткан штанганын алдына туруп, үстүңкү кармоо менен ийнинен бир аз кененирээк алуу керек. Тизеңизди бир аз бүгүп, бүгүлүп, далыңызды бүгүп, жамбашыңызды артка алыңыз. Ийиндерди бириктирип, ашказанга штанганы тартууну аткарыңыз. Штанганы түз колго түшүрүп, ийниңизди түздөңүз.
5-кадам
Бицепсти иштеп чыгуу. Колуңузду штанга менен бүгүп, бициспти өстүрсөңүз болот. Көнүгүүдөгү негизги нерсе булчуңдардын башка топторун бөлүп алуу. Эгер сиз бицепсти так айдагыңыз келсе, анда машыгуу учурунда арка, бут, көкүрөк жана башка булчуңдардын иштешин минималдаштырыңыз. Көнүгүү ыкмасы - бут ийиндин кеңдигинде, бир аз ийилген. Тирди колдорунан ылдыйдан кармалап кармашат, чыканактары денеге тик. Usеткалар жамбашка караганда бир аз кененирээк. Демди чыгарып жатканда чыканагыңызды бүгүп, тилкени ийин деңгээлине көтөрүңүз. Дем алып жатканда тилкени баштапкы абалына түшүрүңүз.
