Төштүн кооз формасы - бул аялдын сыймыгы. Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чыңдап, бюстту көтөрүп, тегеректөөгө жардам берет. Эгерде сизге төшүңүздүн көрүнүшү жакпаса, анда күн сайын гантель менен көнүгүүлөрдүн комплексин жасай баштаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруңуз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз, денеңиздин гантелдери менен колду ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда, колдоруңузду алдыга көтөрүп, аларды параллелге коюңуз. Дем алганда, колду ылдый түшүрүңүз. 15 көтөргүчтү бүтүрүңүз.
2-кадам
Колдоруңузду алдыга сунуңуз, чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз. Дем алганда, колду гантель менен капталга жайыңыз, дем чыгарганда кайрадан бириктирип алыңыз. Аткарууда ийиндердин абалын байкаңыз, аларды ылдый түшүрүү керек. Көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Абалды өзгөртпөңүз, бирок колдоруңузду толугу менен түздөңүз. Дем алганда, оң колуңузду өйдө көтөрүп, сол жагыңызды денеңиз боюнча ылдый түшүрүңүз. Демиңизди чыгарып, колуңузду кайрадан алдыңызга сунуңуз. Кийинки жолу дем алганда, сол колуңузду өйдө көтөрүп, оң колуңузду төмөн түшүрүңүз. Ар бир вариантта көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
4-кадам
Түз туруңуз, денеңиз боюнча гантел менен колду түшүрүңүз. Дем чыгарганда, аларды капталынан өйдө көтөрүңүз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Ушул селкинчектердин 15ин аткарыңыз. Бир нече секундага эс алып, көнүгүүнү бир аз өзгөртүңүз. Полго параллель болгондо денгээлде токтоп, колдоруңузду көтөрүңүз. Көнүгүүнү дагы 15 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, гантелдерди кабыргалардын жанына коюңуз. Дем чыгарганда денени оңго буруңуз, сол колуңузду алдыңызда толук сунуңуз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем алууда денени солго буруңуз, оң колуңуз менен сунуңуз. Көнүгүүнү ар бир багытта 10 жолу жасаңыз.
6-кадам
Жерде жатып, колуңузду чыканакка бүгүп, гантелдерди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Дем чыгарганда, эки колуңузду алдыга сунуп, дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Далыңызда жатып, колду көкүрөк деңгээлине чейин сунуп, эки алаканыңыз менен бир гантелди алыңыз. Айлануу кыймылын колуңуз менен жасаңыз, алгач оңдон солго 10 жолу, андан кийин солдон оңго 10 жолу.
8-кадам
Кийинки көнүгүүнү гантельдерди колдонбостон жасаңыз. Эки ийинден ылдый жерде алаканга салып, тизе бүгүңүз. Дем алганда тизеңизди түздөп, денеңизди бутуңуз менен жалпак тилкеге тартыңыз. Дененин салмагы кол менен буттун ортосунда бөлүштүрүлөт. Бул абалды 20 секунд кармаңыз, бир калыпта дем алыңыз. Андан кийин тизе бүгүп, бир аз эс алып, көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз.
9-кадам
Көнүгүүнү аткарууда баштапкы позиция катары жогоруда талкууланган "тактайчаны" колдонуңуз. Ушул абалдан дем алып жатканда денени оңго буруп, оң колуңузду көтөрүп, абалды 15 секунд кармаңыз, тынч дем алыңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем алганда солго бурулуп, көнүгүүнү кайталаңыз. Ар бир багытта 5 бурулуш жасаңыз.
