Фридивинг - бул демди кармаган акваланг спорунун дисциплинасы. Суунун астында көпкө чейин дем албоо жөндөмү бир гана профессионалдуу сууда сүзүүчүгө же сууга секирүүгө эмес, башка адамдарга да пайда алып келиши мүмкүн, анткени демиңизди кармоо машыгуусу өпкөнүн жана бүтүндөй дем алуу системасынын өнүгүшүнө жакшы таасир этет.
Демиңизди кармоонун артыкчылыгы
Дем алуу ден-соолукту сактоодо жана спорттук натыйжаларга жетүүдө эң маанилүү фактор, дем алууну көзөмөлдөө менен сиз зат алмашууну жана организмдин жалпы тонусун натыйжалуу тездетип же басаңдата аласыз.
Негизги мезгил, биз ингаляцияны аң-сезимсиз башкарабыз, бирок кээде жыштыгын аң-сезимдүү байкап турабыз. Дене нормалдуу учурда мээден чыккан импульстар диафрагма менен көкүрөк булчуңдарынын жыйрылышына алып келет. Демек, өпкөгө аба кирет.
Өпкө аркылуу көмүр кычкыл газынын бөлүнүп чыгышына тоскоол болгондо, өпкөдөгү абанын кыймылын токтотуу процесси сыяктуу эле, ал канга топтолот. Ткандардын кычкылтекти керектөө активдүүлүгү жогорулап, натыйжада прогрессивдүү гипоксия пайда болот. Адатта, адам атайын даярдыгы жок, дем алып жатканда демин билип туруп баса турган убакыт бир мүнөткө чейин жетет. Бул убакыттан кийин мээ дем алууга мажбурлайт. Бул убакыттын көбөйүшү баш айланууга же эс-учун жоготууга алып келиши мүмкүн.
Дем чыгарганда демиңизди кармап, узак убакыт бою зат алмашуу процессин камсыз кылып, ошол эле учурда организм өзүнө керектүү энергияны алат. Бул практика стресстен, депрессиядан жана ашыкча агрессиядан арылтуу үчүн пайдалуу. Бул тамак сиңирүүнү жакшыртууга, тер жана май бездеринин ишин жөнгө салууга жардам берет. Бирок, эң негизгиси, бул ыкма организмде катылган резервдик мүмкүнчүлүктөрдү ачып, нерв системасын түзмө-түз жаңыртат.
Ар кандай кечигүү ыкмалары бар жана алар ар кандай жолдор менен аткарылат. Алардын ар бири белгилүү бир максатка жетүүгө багытталган:
- Дем чыгарууну 20 секундга кечиктирүү организмге кычкылтекти оптималдуу сиңирүүгө жардам берет. Бул техниканын эч кандай каршы көрсөтмөсү жок, ал баарына жеткиликтүү.
- 90 секундага чейин создуктуруу бүт денеге таасирин тийгизип, функцияларынын жакшырышына алып келет, ден-соолугу чың адам үчүн коопсуз, бирок кан тамыр оорулары бар адамдарга, жүрөккө, кан айлануунун бузулушу жана ушул сыяктуу оорулар тажрыйбалуу устаттын көзөмөлү астында гана жасалышы керек.
- Илхамды 90 секунддан ашык кармоо организмдин жана психиканын мүмкүнчүлүктөрүн жаңыртууга жана активдештирүүгө жардам берет. Анын натыйжасы - көмүр кычкыл газынын канга топтолушу жана организмдин бардык клеткалары тарабынан кычкылтектин сиңишин жогорулатуу, бул организмдин калыбына келүүсүн, зат алмашуусун жана жалпы калыбына келүүсүн тездетет. Бирок сизге абалыңызды катуу көзөмөлдөө жана циклдин узактыгын акырындык менен көбөйтүү менен алдын-ала даярдануу керек.
Мындай дем алуу көнүгүүлөрү организмдеги зат алмашуу процесстеринин тездешине алып келет, бардык клеткалар, анын ичинде өзөк клеткалары дагы активдүү бөлүнүшөт.
Демиңизди кармоонун зыяны
Белгиленген мөөнөткө чейин, анын ичинде машыгуу кооптуу болушу мүмкүн.
- Жаман адаттар. Эгерде сиз техниканы өздөштүрүү учурунда ар кандай стимуляторлорду, чай, кофе, тамеки же спирт ичимдиктерин ичсеңиз, ал тургай сейрек жана аз-аздан ичсеңиз же ден-соолугуңузга таасир этүүчү башка көз карандылыктарыңыз болсо, анда сиз үчүн жагымсыз кесепеттер коркунучу жок. дене же тажрыйбаларды жүзөгө ашыруудагы кыйынчылыктар. Тренингдин жүрүшүндө, эч кандай күрөшпөстөн, жогоруда айтылгандардын бардыгын кабыл алууга болгон каалоо жоголуп, организмдин функциялары нормалдашып, көз карандылыктан психологиялык жеңилдөө пайда болот. Жүктүн бир калыпта жана акырындык менен көбөйүшүн байкап, алардын мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде ашыкча аракеттер гана зыян келтириши мүмкүн, сиз өзүңүздүн коопсуздугуңузду камсыз кылып, оң натыйжаларга жетесиз.
- Оорулар. Жүрөк оорусунан же мээ кан тамырларындагы кырсыктардан жапа чеккен болсоңуз, көпкө кечиктирүү практикага татыктуу эмес. Эгерде сиз жакында эле ооруга чалдыксаңыз жана али калыбына келе элек болсоңуз, анда окуяларды мажбурлабаңыз, акырындык менен жана акырындык менен алга жылыңыз. Ошондой эле өзүнө зыян келтирбөө үчүн ички секреция органдарынын оорулары пайда болгон учурда практикадан баш тартууга туура келет.
- Кош бойлуулук. Кош бойлуулук учурунда, эненин жана баланын денесин төрөөгө даярдоонун мүмкүнчүлүгү катарында, тажрыйбаны колдогондор тобокелге турушат. Бирок дозалардагы анча-мынча так эместиктер - жана ыкмаларды колдонуудан келип чыккан зыяндар, пайдага тоскоолдук кылгандан да ашып түшөт. Практиканын оң таасири кайсы учурда кыйраткычка айланарын эч качан так биле албайсыз. Максималдуу убакыт энеге гана эмес, балага дагы кооптуу болушу мүмкүн. Демек, сиз болочок эне болсоңуз, балаңызга зыян келтирбөө үчүн 12-14 жумага чейин кандайдыр бир экстремалдык жүктөрдү алып салыңыз.
- Уйку. Уйку учурунда эрксиз токтоо болушу мүмкүн. Мындай көрүнүш 20-30 секундада болуп турса жакшы болот. Бирок мындай токтоонун узактыгы үч мүнөткө жетет. Эгер сиз түнкүсүн коңурук тартып койсоңуз, анда сиз (400 эсеге чейин) уктап жатканда дем албай каласыз. Мындай кечигүүлөр кыйынга турушу мүмкүн, атүгүл өтө кооптуу. Баш оору, ачуулануу, эс тутумдун начарлашы сизди күтүп жаткан көйгөйлөрдүн бири.
Фредивинг техникасы
Суунун тереңдиктерин сүйүүчүлөр өз натыйжаларын системалуу окутуу менен гана эмес, ар кандай психологиялык ыкмаларды колдонуу менен, ошондой эле жогоруда айтылгандай, йога менен машыгуу менен жакшыртышат.
2009-жылдан бери суудагы дем алуу көнүгүүлөрү YOGA23 методикалык тутумунун йога гимнастикасынын инструкторлору жана машыктыруучулары үчүн окутуу тутумуна киргизилген.
Чөмүлүү учурунда көңүлдүн жана концентрациянын бөлүштүрүлүшү чоң роль ойнойт. Алар дененин суу мейкиндигиндеги абалын көзөмөлдөө, кысымды өз убагында теңдөө жана денелик жана психикалык жактан эс алуу үчүн керек.
Ошондой эле суу ызы-чууну жактырбай тургандыгын унутпоо керек. Бул эс алууну, аны менен биригүүнү талап кылган зат, андагы баалуулуктар менен жашаш керек, демек, суюк жана жайбаракат бол.
Жардам берүү, айрыкча алгач, бул сууга түшкөндө тең салмактуу жана гармониялуу кыймылдаганга мүмкүнчүлүк берген сүңгүү образын көрүү. Башталгыч суучулдар абанын жетишсиздигинен улам дүрбөлөңгө түшкөн учурлар көп кездешип, алар мүмкүн болушунча эртерээк пайда болууну эңсешкен. Бирок бул сезимдер көп учурда алдамчылыкка алып келет. Дал ушундай учурларда мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алуу керек, андан кийин кечигүү убактысы көбөйөт.
Дем алуу техникасын туура
Толук дем алуунун ырааттуулугу жана элементтери:
1. Диафрагманы колдонуу - түбү. Курсак менен дем алуу же диафрагмалык дем алуу туура дем алуу көндүмдөрүн өнүктүрүүдөгү эң маанилүү кадамдардын бири. Дем алуунун бул түрүндө биз өпкөнүн астында жайгашкан диафрагма менен иштөөнү үйрөнөбүз. Дем алуунун бул түрү табигый нерсе, кичинекей балдарды ойлоп көрүңүз. Диафрагма боюнча көндүмдөрдү өркүндөтүү - дем алууну натыйжалуу кылуунун жолу.
2. Көкүрөктүн дем алуусу - ортоңку бөлүгү. Бул дем алууда көкүрөк булчуңдарын жана кабырга аралык булчуңдарын колдонобуз. Гана көкүрөк дем алуу натыйжалуу эмес, анткени өпкөнүн физиологиялык жактан эң чоң бөлүгү, төмөнкү бөлүгү катышпайт. Бирок кабырга аралык булчуңдарды иштетип, алардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн көкүрөк аймагында өркүндөтүү - бул туура дем алуунун дагы бир жолу. Сууга түшүү үчүн биз дем алуунун ушул эки түрүн колдонобуз: ич жана көкүрөк.
3. Ийиндин дем алуусу - жогорку бөлүгү. Заманбап адамдар көп учурда аң-сезимсиз колдонгон бул тайыз дем алуу денебизди кычкылтек менен камсыздоонун натыйжасыз жолу. Сууга түшүүдө, машыгуу циклинин акыркы баскычтарында, биз 2-3 мажбурлап дем алганда, ошондой эле “таңгактаганда” ийин менен дем алууну интенсивдүү колдоно алабыз.
Окутуунун методикасы
- Аралыкка сүзүү - деми кыскарган тынымсыз сүзүү. Кычкылтек менен камсыздоону, ташууну жана пайдаланууну жакшыртууга багытталган.
- Интервалдык машыгуу - дем алууңузду кыскартуу менен жана кыска эс алуу аралыгы менен кыска сузүү менен сүзүү. Ал жүрөктүн функционалдык мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатууга багытталган, ал эми иштөө учурунда пайда болгон анаэробдук ажыроонун продуктулары дем алуу процесстеринин күчтүү стимулятору катары кызмат кылат. Демек, эс алуунун 1-10-30 секундасында кычкылтек чыгымы жана жүрөктүн иштеши жогорулайт. Эгерде бул көрсөткүчтөр дагы эле жогору болгон мезгилде кайталанган жүк болсо, анда кычкылтек сарпталышы кайталоодон кайталанганга чейин көбөйөт.
- Катуу режимде кармаган же тыныгуу аралыгы азайган 50 метрлик сегменттерди кайталап сүзүү, бул гликолиз динамикасы менен аныкталат (энергия өндүрүү булчуң гликогенин колдонуп, кычкылтексиз чөйрөдө жүрөт). Ал кандагы сүт кислотасынын курамына жараша бааланат жана анын максималдуу курамы жумуштан кийин бир нече мүнөттөн кийин, кайталоодон кайталоого чейин аралыктын аягына чейин аныкталат. Демек, эс алуу аралыгы төмөндөйт, кайталанган сегмент мурунку чарчоонун фонунда, калыбына келбөө фазасында сүзөт.
Машыгуу процессин мезгилдештирүү үчүн табигый негиз болуп кызмат кылган спорттун формасынын фазалык өнүгүшүн эске алуу керек. Демек, тренингдин таасирин тандоо. Тиешелүү базалык даярдыксыз сезондун башталышында кайталап машыгуу ыкмаларын колдонуу адаптация механизмдеринин бузулушунан улам, өзүн-өзү жана ошол эле учурда баарында, ошондой эле баарында көңүл калууга алып келет.
Фредивинг жабдуулары
Фридивингдик шаймандар сууга түшүү жана снорклинг боюнча жабдуулардан бир кыйла айырмаланган, бул эргономикалык параметрлерге багытталган жана гидродинамикалык сапаттарды эске алган жакшыртылган формада болушу мүмкүн. Анын салмагы жана көлөмү азыраак экендигин, сууга секиргенде бир нерсени кармап алып бара турган бөлүктөрдүн жоктугун, өзгөчө жана кооптуу абалда экендигин белгилей кетүү керек.
- Бошотуучу шаймандардын бири - бул салмак куру же жакасы, бул фрийвердин оң көтөрүлүшүн камсыз кылат. Керек болсо, аны оңой эле калыбына келтирсе болот.
- Адистештирилген эркин костюмдар башкалардан айырмаланып, алардын тыгыздыгы жана ийкемдүүлүгү менен айырмаланат. Аларда жылуулук өткөргүчтүгү аз, бирок күч менен мактана алышпайт жана кийүүгө таптакыр ыңгайсыз.
- Канаттар башкалардан узунураак жана катуураактыгы менен айырмаланат, бул аларга аз гана күч жумшап, ылдамдыкты өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Монофин дагы колдонулат, ал бири-бирине бекитилген жана жогорку ылдамдыктын өнүгүшүнө мүмкүндүк берген финди билдирет.
- Суучулдар маскасы сууга түшкөндө абаны сактоо үчүн минималдуу ички мейкиндикке ээ. Бул кенен жана панорамалык көрүнүштү жакшы көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Суучулдун түтүкчөлөрү колдонулат, ооздун алдынан гофрдүү киргизгичсиз, клапандары жана толкуну жок. Көпчүлүк фрийдерлер сноркель менен сууга түшүүдөн мурун ар дайым желдете бербейт, ал тез эле көтөрүлүп жатканда тоскоол болуп, кошумча каршылык жаратат деп айтуу керек.
Сиздин демиңизди кармоо боюнча дүйнөлүк рекорд кандайча орнотулду
Рекорддорго жетишүү үчүн дем алуу физиологиясы
Демиңизди кармоо кычкылтек ачкачылыгын билдирет. Эркиндикке даярдоону баштоодо бул биринчи эсиңизде болсун. Респиратордук физиологиянын негиздерин түшүнүү менен тобокелдикти баалоо жана приоритеттүүлүк.
Сууга түшүүдө денеге эмне болот? Сууга түшүү учурунда булчуң жүктөлсө, кычкылтек тез күйүп, гипоксияга алып келет (O2 жетишсиздиги). Кычкылтектин жоготуу ылдамдыгын эсептөө өтө татаал жана жекече жүргүзүлөт - сүңгүүчүнүн тереңдигин, ылдамдыгын, узактыгын, суунун температурасын, тамырдын кагышын жана өпкөнүн көлөмүн эске алуу менен.
Суучулдун денесиндеги ар бир орган басымдын бир аз өзгөрүшүнө реакция кылат, кан тамырлардын спазмы пайда болот, кан агымы кайрадан бөлүштүрүлөт жана кан басымы эң маанилүү органдарга - жүрөккө жана мээге кычкылтек жеткирет. Кызыгы, бир гана жүздү сууга батыргандан кийин, жүрөктүн кагышы токтоосуз басаңдай баштайт.
Бирок бардык көңүл ачуу борбордук нерв системасы дем алууга дем бергенде башталат. Бул сезим баарына белгилүү - көмүр кычкыл газынын концентрациясы критикалык деңгээлге жетет жана биз рефлектордук түрдө дем алабыз. Даярдалган суучул бул рефлексти белгилүү деңгээлде башкара алат.
Рекорддорго жетишүүнүн негизги эрежеси - бассейнге башыңыз менен шашылбаңыз. Тобокелди эсептебей туруп, мүмкүн эмес максаттарды койбоңуз. Жашоо жана ден-соолук баардык жетишкендиктерден жогору турат.
Дүйнөлүк рекорд
Горан Колак
Дымактуу Хорваттын көптөгөн сыйлыктары бар жана жаңы жетишкендиктер үчүн мындан ары дагы өркүндөтүүгө даяр. Ал буга чейин дүйнөлүк мелдештердин тогуз жолку алтын жеңүүчүсү жана эң жакшы убактысы 22 жарым мүнөт. Азыр Хорват отуздан ашты, бирок аны келечекте таң калтырат.
Alex Segura
2016-жылы 28-февралда испаниялык демин сууда кармоо боюнча дүйнөлүк рекорд койду - 24 мүнөт 03 секунд. Бул рекорд Гиннесстин рекорддор китебине киргизилген.
