Сиздин артыңыздын түз же туура эместигин кантип билсе болот? Ал үчүн дубалды бекем карманып, башыңызды түз кармап, башыңыздын артын бетине басуу жетиштүү. Колдорду ылдый түшүрүү талап кылынат. Ушул абалды кабыл алып, жакын адамдарыңыздын же досторуңуздун биринен алаканыңызды дубал менен белдин ортосуна жабыштырууну сурануу керек. Түз аркасы менен кол эркин өтүшү керек. Болбосо, абалды оңдоо жөнүндө ойлонуш керек.
Адамдын сырткы келбети, сулуулугу гана эмес, ошондой эле органдардын туура иштеши түз аркадан көз каранды. Белдин оорушу жашоону оорлотушу мүмкүн. Бирок дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, көптөгөн кыйынчылыктардан алыс болууга болот. Аларды үйдө дагы, спорт залдарда дагы жасаса болот.
Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз, белиңиздин булчуңдарын жүктөбөңүз, алар бара-бара ийкемдүүлүгүн жоготуп башташат, бул алардын алсырашына алып келет. Кыймылсыз жашоо образы жана минималдуу физикалык активдүүлүк гана бүт процессти тездетет. Кандай көнүгүүлөр арткы көйгөйлөрдөн алыс болууга жардам берет?
Эмне үчүн поза начарлайт?
Омуртканын кыйшайышына көптөгөн жаракаттар эле эмес, көптөгөн себептер бар. Позанын бузулушу көбүнчө жаш кезинен башталат. Белдин оорушу тукум куума оорулар, ыңгайсыз уктоочу жай, кыймылсыз жашоо мүнөзү, негизинен бир ийнине рюкзактар жана сумкаларды кийүү сыяктуу себептерден улам келип чыгышы мүмкүн. Кыздарда позанын бузулушуна, эгер алар жалаң таманында басышса. Жана албетте жаракат.
Белдин оорушу балдарда көп кездешет. Жана мунун себеби омуртканын өрчүшү пайда болуп, ийкемдүү булчуңдар тезирээк деформацияланат. Бирок дене тарбия көнүгүүлөрү эрте жашта жасалса, натыйжалуу болот.
Жалпы кеңештер
Белге көнүгүүлөр жаш курагына жараша ар кандай болушу мүмкүн. Андан көрө адистер менен кеңешип, алар оптималдуу окутуу программасын түзүп алышат. Сабактардын үзгүлтүксүздүгү жөнүндө унутпаңыз. Позаңызды оңдоо үчүн бир айдан ашык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот.
Кээ бир жалпы көрсөтмөлөр бар
- Машыгууну баштаардан мурун 10 мүнөткө жакшылап жылытыңыз.
- Тренингдин программасында поза үчүн гана эмес, басма сөз, моюн жана ийин булчуңдарына да көнүгүүлөр камтылышы керек.
- Кыйынчылыктарды туудурбоо үчүн тренинг процессинин интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу сунушталат.
- Тамактангандан бир сааттан кийин гана машыгууну баштоо керек.
- Күн сайын машыгуунун кажети жок. Булчуңдар эс алып, калыбына келтирилиши керек.
Көнүгүү жасай албай калганда
Позицияны оңдоо көнүгүүлөрү ар дайым эле натыйжалуу жана пайдалуу боло бербейт. Окуу процессин баштоодон мурун, каршы көрсөткүчтөр бар-жогун билүү керек. Алардын арасында белгилей кетүү керек:
- Курч стадиядагы омуртка жана таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрү.
- Эгер сизде аутоиммундук оорулар болсо.
- Курч респиратордук инфекциялар жана жогорку температура менен машыгуудан баш тарткан жакшы.
- Кан басымы көйгөйлөрү менен алектенүү сунушталбайт (өтө жогору, же тескерисинче, төмөн).
- Көнүгүү аорта аневризмасы жана зыяндуу шишик үчүн жагымсыз.
Үйдө машыгуу
Позаны оңдоо көнүгүүлөрүн үй шартында жасасаңыз болот. Күн сайын атайын гимнастика жасасаңыз, бир жумадан кийин анын жыйынтыгын көрүүгө болот. Артыңызды түз кармоо оңой болот, кыймыл-аракетиңизде жеңилдик жана жеңилдик болот.
Көнүгүү 1: Арткы булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Туруу керек, денеңиз боюнча колду түшүрүңүз. Башыңызды түз кармаңыз. Бул абалда ийин пышактарын мүмкүн болушунча жакыныраак баштаңыз. Далыңызды артыңызга коюңуз. Көнүгүүнү 3-5 жолу жасоо талап кылынат, акыркы абалда 15 секунд бою.
Көнүгүү 2: Трапециус булчуңдары: Бул позаны түздөөчү көнүгүү ооруну гана эмес, моюндагы чыңалууну да кетирет. Түз туруп, колуңузду капталыңызга түшүрүп, аларды эс алдыруу талап кылынат. Андан кийин, бир ийниңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп баштаңыз, андан кийин экинчиси. Акыркы абалда 10-15 секунд күтүүгө туура келет. Кайталоонун саны - 5-7.
Көнүгүү 3: Ийкемдүүлүктү жогорулатуу. Отуруунун алдын алуу үчүн көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге топ же кандайдыр бир оор нерсе (оюнчук же жаздык) керек. Затты колуңузга алып, өйдө көтөрүп, мүмкүн болушунча белдин ылдый жагына бүгүңүз. Мындай учурда колдор түз болушу керек. Сиздин мойнуңузду соруунун кажети жок. Андан кийин баштапкы абалга кайтып, токтоп калбай, алдыга ооп, объектини полго тийгизүү керек. Көнүгүү 3-4 жолу тегиз аткарылышы керек.
Көнүгүү 4: Капталдарын унутпаңыз. Сиз турушуңуз керек. Оң колуңузду бүгүп, мойнуңузга тийгизип, башыңыздын артына коюңуз. Сол жагын артына алып келип, ийиндерине көтөрүү керек. Колдоруңузду бири-бириңизге туташтырып, жок дегенде манжаларыңызды тийгизип көрүшүңүз керек. Акыркы абалда 10-15 секунд күтүү талап кылынат, андан кийин колдорду алмаштыруу керек.
Exercise 5: мышык. Төрт бутка туруп, алаканыңызды жерге коюңуз. Дем алганда, белди бүгүп, ушундай абалда 10 секунд кармаңыз. Демди чыгарып жатканда, далыңызды тегеректеп алыңыз. Бул көнүгүүнү 15-20 жолу кайталоо керек. Ал жүлүн аймагындагы кыйшайгандыктан гана жасалышы керек.
Exercise 6: кайык. Ашказаныңызда жатып, колдоруңузду артыңызга кысыңыз. Сиз ийниңизди болушунча бириктирип, бутуңузду кайчылаштырганыңыз оң. Көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Ичтин жана жамбаштын кабаты жерде калышы керек. Акыркы абалда 20-40 секундага чейин күтүү керек. Кайталоонун саны 3-4 түзөт. Жаңы баштагандар үчүн бул көнүгүү кыйынга турушу мүмкүн, ошондуктан аны көкүрөктү гана көтөрүп, жөнөкөйлөтүү керек.
Exercise 7: тактай. Учурда начар поза, көнүгүү мүмкүн жетиштүү натыйжалуу. Алаканыңызды жерге коюп, жаткан абалды алуу керек. Дене түз бойдон калып, машыгуу процессине туура келиши керек. Кабыл алынган абалда 30-60 секундага чейин күтүүгө туура келет. Дагы тажрыйбалуу спортчулар тилкени көпкө кармашат.
Корутунду
Бир калыпта туруу ден-соолукка жана чыдамкайлыкка жакшы таасир этет. Арткы булчуңдарды жакшы абалда кармаган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бирок, натыйжа көбүнчө адамдын машыгууга болгон мамилесинен көз каранды болот.
