Аялдар көбүнчө ички сандардын абалына нааразы болушат. Булчуң булчуңдар жана тегиз эмес тери бети эң ичке фигураны дагы бузат. Дайыма машыгуу, анын ичинде жамбаштын ички булчуңдарындагы көнүгүүлөр, абалды оңдоого жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Дубалдын жанында туруңуз, колуңузду бетине сүйөңүз. Денеңиздин салмагын сол бутка которуңуз, оң бутту капталга жана өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңузду маятник сыяктуу солго, андан кийин оңго жылдырыңыз. Көнүгүүнү 20-30 жолу кайталап, бутту алмаштырыңыз.
2-кадам
Полдо отуруңуз, бутуңузду бириктирип, тизеңизди капталга жайыңыз, алаканыңызды алардын үстүнө коюңуз. Дем чыгаруу менен тизеңизди ылдый басып, аларды полго түртүп салыңыз. Дем алганда, 5-7 секунд бою басымды кармаңыз, колуңузду бошоңдотуңуз. Көнүгүүнү 7-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Жерде жатып, түздөлгөн бутуңузду өйдө көтөрүп, колду денеңиздин боюна коюңуз. Дем алганда, бутту мүмкүн болушунча капталга жайыңыз, дем чыгарганда, аларды бириктирип туруңуз. Көнүгүүнү 20-30 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Мурунку баштапкы абалынан кайчы көнүгүүсүн аткарыңыз. Дем алганда, буттарыңызды капталга жайыңыз, дем чыгарганда, аларды белиңиз менен кесип өтүңүз. Көнүгүүнү 3 мүнөт жасаңыз.
5-кадам
Тизеңизди бүгүп, топту алардын ортосуна коюңуз. Дем чыгарганда, тизеңизди топтоштургусу келгендей, топту басып коюңуз. Басымды 5-10 секунд кармаңыз, андан кийин дем алуу учурунда булчуңдарды бошоңдотуңуз. Көнүгүүнү 7-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Далыңызда жатып, согончогуңузду мүмкүн болушунча жамбашка жакын тартыңыз. Оң бутуңузду түздөп, өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда бутту оңго жана ылдый түшүрүңүз, бирок жерге тийбеңиз. 1-2 мүнөткө бутуңузду өйдө жана ылдый салаңдатып кыймылдаңыз. Көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз.
7-кадам
Түз буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Оң бутту капталга ылдый түшүрүп, тегерекчелерде сүрөттөп бериңиз. Бутуңуз менен максималдуу амплитуда жасоого аракет кылыңыз. Бир багытта 10-15 тегерек жасаңыз, багытын өзгөртүңүз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
8-кадам
Аркан менен секирүү, чуркоо, сүзүү, аскага чыгуу сандын ички булчуңдарына мыкты таасир этет. Окшош кубаттуулуктагы жүктөрдү ылайыктуу учурларда аткарыңыз.
