Ичтин чыгып турган төмөнкү бөлүгү фигуранын көрүнүшүн бир топ бузат. Күн сайын төмөнкү пресстин булчуңдарын насостоп турсаңыз, абалды оңдой аласыз. Ичтин ылдый жагын бекемдөөгө жардам берүүчү көнүгүүлөр атайын өзгөчөлүктөр менен жүргүзүлөт. Адатта, басма сөздү насостоп, биз анын үстүңкү булчуңдарын гана чыңап көнгөнбүз. Бирок, ичтин ылдый жагын унутпаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Чалкаңызда жатып, колду денени бойлото, бутту өйдө көтөрүңүз. Дем алганда оң бутуңузду ылдый түшүрүңүз, бирок аны менен полго тийбеңиз. Бул абалды 4 секунд кармаңыз. Дем чыгарганда бутуңузду дагы өйдө көтөрүңүз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз. Ар бир буттан 20 комплект жасаңыз.
2-кадам
Алаканыңызды жамбаштын астына койуп, белиңизди ылдый басып, түздөлгөн буттарыңызды 90 градуска бурчка коюңуз. Дем чыгарганда бутуңузду 60 градуска төмөндөтүп, 20 секундага өйдө-ылдый салаңыз. Дем алганда, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Көнүгүүнү дагы 10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Буттарыңызды жерге коюңуз. Дем алганда, аларды жерден 20 см алыстыкта көтөрүңүз. Бутту 1-2 мүнөт өйдө көтөрүп, андан кийин толугу менен эс алыңыз. Дагы 3-4 ыкманы жасаңыз.
4-кадам
Алаканыңызды башыңыздын артына коюп, бутуңузду еденден жогору көтөрүңүз, бирок аларды өтө төмөн (10 смден жогору эмес) кармаңыз. Буттун ылдый жагындагы кресттерди жасаңыз, башкача айтканда "кайчы" көнүгүүсү. Муну жок дегенде бир мүнөткө жасаганга аракет кылыңыз. Андан кийин бутуңузду ылдый түшүрүп, ичеги-карыныңызды толук эс алдырыңыз.
5-кадам
Колдоруңузду денеңиздин үстүнө коюңуз, бутуңузду полдун үстүнөн көтөрүңүз. Бир мүнөткө бутуңуз менен сааттын жебеси боюнча тегерекчелерди байкаңыз. Тизеңизди бүгбөңүз. Андан кийин көнүгүүнү саат жебесине каршы кайталаңыз.
6-кадам
Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашка жакын коюңуз. Дем алганда, белди бурап, эки бутту оң жамбашыңыз менен жерге түшүрүңүз. Буттарыңызды бекем кысыңыз. Дем чыгарганда мурунку абалына кайтып, солго бурууну кайталаңыз.
7-кадам
Бутту жерге коюңуз, алаканыңызды ашказанга коюңуз. Дем алганда, ашказанды мүмкүн болушунча көбүртүп, дем менен ичтин булчуңдарын чыңап, өзүнө тартып алыңыз. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Андан кийин ичиңизди бошотуп алыңыз. Бул көнүгүүнү күн бою, мисалы, жумушта же транспортто жасаса болот. Бир гана бул үчүн ашказанды катуу үйлөтүп, ага колуңузду кармоонун кажети жок. Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз кайталап туруу, сиз жетишкен оң натыйжаны тездетет.
