Кесилген жип - созуунун эң татаал түрү. Көпчүлүк адамдар үчүн ал өзүнүн дене түзүлүшүнөн же туруктуулуктун жетишсиздигинен улам кол жеткис кыялга айланат. Айрым спорттун түрүндө жип - программанын милдеттүү элементи - спорттук аэробика, көркөм гимнастика ж.б.
Нускамалар
1 кадам
Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн баштоодон мурун булчуңдарды жакшы жылытыш керек. Хип жана тамандын муундарын айлантуу, тизелерди бүгүү жана кеңейтүү үчүн жылытуу көнүгүүлөрүнө кошуңуз. Чуркоо жана туруктуу велосипед тебүү иш-чараларын жылытуу үчүн натыйжалуу. Жылуу бөлмөдө машыгууга аракет кылыңыз. Созулган шым жана денеңизди толугу менен жаап турган малайды кийиңиз. Бул созулуп жатканда булчуң муздашына жол бербейт.
2-кадам
Жумасына кеминде үч жолу 30 мүнөт машыктырыңыз. Эгерде сиз кросс-жипти тез жасоону кааласаңыз, анда жумасына жок дегенде беш жолу жасаңыз. Биринчи жолу, булчуңдар чоюлгандан кийин ооруй баштаганда, оору өтмөйүнчө 1-2 күндө машыккан оң. Булчуңдар жүктөөгө ылайыкташкандан кийин, күнүмдүк иштерге өтсө болот.
3-кадам
Орточо күч көнүгүүсү менен созулуп айкалыштырыңыз. Кубаттуулуктагы жүктөр учурунда булчуңдар кысылып, ырааттуу эс алышат, булчуң аралык координация өнүгөт. Колдо гантель менен өпкөнү алдыга, жеңил салмакта ийилүү, бутту алдыга жана салмак менен капталга ийүү. Төмөнкү буттарыңыздын, сандарыңыздын жана жамбаштарыңыздын булчуңдарын тренажерлорго куруңуз. Күч көнүгүүлөрүнөн кийин сунуу натыйжалуу болот.
4-кадам
Растяж көнүгүүлөрүн жасоодо, булчуңдарды мүмкүн болушунча бошоңдотууга аракет кылыңыз. Чыңалган булчуңду суна албайсыз. Дем чыгарганда 10-15 секундага созулган аракет жасаңыз, дем алганда - баштапкы абалына кайтыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Эгерде катуу оору пайда болсо, байламталардагы чыңалууну бошотуңуз. Күтүүсүз жулкунбай, бир калыпта созулуш керек.
5-кадам
Капталдагы бөлүктө отурууга жардам берүү үчүн үч негизги бөлүктү кошуңуз:
- Мүмкүн болушунча бутуңузду бөлүп, жерге отуруңуз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, далыңызды түздөңүз жана I.pге кайтуу менен алдыга беш жылмакай ийилүү жасаңыз. Андан кийин колду ылдый түшүрүп, 10-20 секундага чейин мүмкүн болушунча алысыраак жайыңыз. Бир аз тыныгуу жасап, 3-5 жолу кайталаңыз. Полго колуңуз менен гана эмес, көкүрөгүңүз жана ашказаныңыз менен да жеткенге аракет кылыңыз. Идеалында, тулкусуңуз толугу менен жерге жата турушу керек. Оң жана сол бутуңузга да кайрылыңыз.
- I. б. - туруп, буттары ийнине караганда кененирээк. Колуңуз менен чыканактан кармап, билегиңиз менен ылдый сунуңуз. Жерге жеткенде, буттарыңыздын ортосундагы аралыкты кыскартып, көнүгүүнү кайталаңыз.
- I. б. - турган, буттары ийнинен кеңирээк, алакандары жерге таянат, манжалары алдыга карайт, арты түз, ээк көтөрүлөт. Акырындык менен буттарыңызды капталга жайыңыз, полго чейинки аралыкты кыскартууга аракет кылыңыз. Адам чыдагыс ооруну сезет - отур, эс ал. Муну 3-5 жолу жасаңыз. Бул көнүгүү тайгалак жерде - линолеумда, паркетде эң жакшы жасалат.
