Үчүн тез жана эффективной насос борбору төштүн, машыгуулардын бардык комплекси багытталган бекемдөөгө жана көбөйтүүгө булчуң массасы. Спорт менен машыгууда туура дем алууну унутпаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи көнүгүү үчүн баштапкы абалды - туруп туруңуз. Артыңызды тегиз бетке кысыңыз. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз. Чыканактарыңыз полго параллель экендигин текшериңиз. Алаканга басып, көкүрөк булчуңдардагы чыңалууну сезесиз. Акырындык менен 10го чейин санап, алаканыңызды 5-7 см алдыга жылдырыңыз. Эсептөөнү кайталаңыз жана аларды дагы 5-7 сантиметрден алып салыңыз. Алаканыңызды бириктиргиче көнүгүүнү кайталаңыз. Андан кийин, колуңузду чайкап, бир аз эс алыңыз. Көнүгүүнү 2-3 жолу жасаңыз.
2-кадам
Баштапкы позицияны карманыңыз. 2 кг салмактагы кичинекей гантелдерди көтөрүп алыңыз. Акырындык менен сунулган колдоруңузду көкүрөк деңгээлине көтөрүп, акырындап ылдый түшүрүңүз. Кыймылды бир калыпта, жулкулдабай аткарыңыз. Көтөрүү учурунда колуңузду 2-3 секундага бекемдеңиз. Артыңызды түз кармаганыңызды унутпаңыз. Көнүгүүнү 8-10 жолу жасап, ар бири 5-6 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Сиз полго түртүп көтөрүп жардамы менен көкүрөктүн борборун абдан натыйжалуу насостой аласыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү биринчи жолу жасап жатсаңыз, тизелеп отуруңуз. Бул көкүрөгүңүздүн жана кол булчуңдарыңыздын күчүн азайтат. Буттарыңды кайчылаштыр. Артыңызды түз кармаңыз. Колдоруңузду ийиндин кеңдигине коюп, ишенимдүү түрдө полдун бетине коюңуз. Дененин корпусун акырын ылдый түшүрүп, полдун бетинен 5-10 см алыстыкта токтойсуз. 2-3 секундага өз позицияңызды оңдоңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып келүү. Көнүгүүнү 8-10 жолу, 3-4 комплект жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен түз бутка түртүп жасап, жүктү көбөйтүңүз.
4-кадам
Борбордук көкүрөк булчуңдарын көбөйтүү үчүн төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Баштапкы абалды алыңыз - чалкаңызда жатып. 2 кг салмактагы кичинекей гантелдерди көтөрүп, көкүрөк деңгээлине коюңуз. Чыканакты капталга караңыз. Гантелдерди түз өйдө көтөрүп, акырын ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү 8-10 жолу, 3-4 комплект жасаңыз.
