Жамбаш - аялдын денесинин эң жагымдуу бөлүктөрүнүн бири. Бирок, кыймылсыз жашоо образы, кыймылсыз иш, ошондой эле физикалык активдүүлүктүн төмөндүгү глутеус булчуңун тездик менен эс алдырат, бул аялдын тоголок болушуна алып келет. Тыгыз көйнөк жана купальник менен бирдей таасирдүү көрүнүү жөндөмү машыгуунун баркын билген аялдарга гана берилет.
Туруктуулук
Эң ишкер айымдар деле жамбашын формасына келтире алышат. Көрүнүктүү эффектке жетишүү үчүн 2 айга чейин үзгүлтүксүз машыгуу талап кылынат. Жумасына үч жолу, жамбаштын үстүндө күнүнө 30-50 мүнөткө чейин иштөөгө арноо жетиштүү.
Алгач булчуңдардын чыңдалышы тийүү менен гана сезилет, андан кийин натыйжасы башкаларга байкалат.
Кызытуу
Жөө басуу - бул машыгууга натыйжалуу кардиологиялык даярдык. Бул жагынан алганда, күнүнө 10 миң кадам эрежеси өзүн жакшы далилдеди. Дене түзүлүшүн сактоо жана булчуң тонусун сактоо үчүн фитнес инструкторлорунун айтымында, дал ушул нерсе керек. Бирок, эгерде сейилдөө үчүн ыңгайсыз бут кийим менен бут кийим колдонулса, бул буттун оорушун пайда кылып, бир көйгөйдү "дарылоо" башкасынын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
Кардионун дагы бир варианты - бул чуркоо жолу же машыгуучу велосипед. Аларды үйдөн спорт залга барууга убакыт жок болсо гана сатып алууга болот, ал эми өз алдынча көнүгүүлөрдү жасоого мотивация жетиштүү болсо.
Кардионун ысышы бүт машыгуунун үчтөн бир бөлүгүн алышы керек. Ошентип, башталгыч машыгуунун негизги бөлүгүнө чейин 10 минута жөө басуу, чуркоо же туруктуу велосипед тебүү керек болот.
Негизги бөлүк
Бирок, үзгүлтүксүз басуу жана велосипед тебүү деле өз жемишин бере албайт. Моно-машыгуунун жыйынтыгы боюнча жамбаш бразилиялыктай тегеректелбейт. Жалбырак ийрилгендиктин ээсинин милдети - бул жагымдуу ийри сызыктар үчүн жооп берген бардык булчуң топторун иштеп чыгуу.
-
Жамбаш менен басуу. Бала кезинен бери тааныш көнүгүү эффективдүү болуп калды. Аны аягына чыгаруу үчүн паркет бетине же линолеумга отуруп, бутуңузду алдыңызга сунуп, согончогуңузду бириктиришиңиз керек. Денени түз кармайбыз, колду көкүрөктүн алдында. Басканды туурап, жамбашты бир-бирден кыймылдатыңыз. Жалпысынан, сиз алдыга 40 кадам таштап, ошол эле көлөмдө артка кетишиңиз керек. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн 20 кадам менен чектелишиңиз керек. Андан кийин бир нече мүнөт эс алсаңыз болот.
- Squats Убакыттын талабы болгон дагы бир көнүгүү - бул чалкалап отуруу. Аны жасоодо баштапкы позицияны туура кармоо керек. Биз түз турабыз, буттары ийнинен бир аз кененирээк, манжалары капталына, тизелери бир аз бүгүлгөн. Ашказаныңызды соруп, тикесинен тик туруу маанилүү. Түнкүсүн жайыраак жай отуруңуз (эң жакшысы, жамбаш согончокко тийиши керек) жана бир нече секундага чейин кармаңыз, андан кийин жай баштапкы абалынан кайтыңыз. Баштоо үчүн, 2 комплектте 5тен 10го чейин ийилүү жасоо жетиштүү. Скват үчүн туура баштапкы абалды түшүнүү менен гана салмакты колдонсо болот. Алар штанганы, чакан гантелдерди же кулап алына турган гантелден куймактарды камтыйт. Жада калса кошумча 1 кг жүк сиздин машыгууңуздун натыйжалуулугун жогорулатат. Бирок, тизелеп отуруу техникасын бузуп, омуртканы бүгүп алуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, эгерде көнүгүүнүн тууралыгына ишеним жок болсо, анда салмакты ташташ керек.
- Ала качуу. Экинчи отуруп алуу үчүн классикалык көнүгүүнүн вариациясын колдонсоңуз болот. Баштапкы абалынан баштап, бир аз бүгүлгөн тизелериңиз менен, ар бир бутту бир-бирден артка алып, түздөп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
-
Буттарыңызды шилтеп. Баштапкы позиция - төрт бутуңузга туруңуз. Биз чыканакта бүгүлгөн колдорубузга таянып, түз турабыз. Ар бир бутту кезек-кезеги менен көтөрүп, аны полго параллель тургандай кылып түзөйбүз. Жаңы баштагандар үчүн ар бир бутта 5-10 селкинчекти 2 топтомдо жасоо жакшы натыйжа болот.
- Жамбашты жакын турган жерден көтөрүү. Бул көнүгүү жамбашты гана эмес, сырткы санды да формага келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Биз тегиз жерге жатып, тизелерибизди бүгүп, тамандар толугу менен полго, колду денени бойлото турабыз. Акырындык менен жамбашты өйдө көтөрүп, абалды акыркы чекитте 1-2 секундага бекемдеңиз. Биз акырындап баштапкы абалына кайтып келебиз. Өзүнө ишенген спортчулар бутун көтөрүү үчүн отургучту же керебеттин четин колдонуп, жүктү көбөйтө алышат. Натыйжалуу натыйжага жетүү үчүн, жамбашты көтөрүү кеминде 20-25 жолу эки ыкма менен жасалышы керек, 3 мүнөттүк тыныгуу баштапкы абалында жасалышы мүмкүн.
Сунуу
Ар кандай машыгуунун акыркы баскычы созулуп жатат. Бул көнүгүү учурунда булчуңдарда пайда болгон сүт кислотасын кетирүү үчүн колдонулат.
Растяжка үчүн турган абалда туруп, сол бутуңузду терезенин үстүнө, бийик столдун капкагына же башка горизонталдык бетке ыргытып, денени бутка болушунча жакын бурууга аракет кылуу керек. Ушул эле көнүгүүнү оң бутка жасаңыз.
Турган абалынан буттары ийнине караганда кененирээк, байпактары капталдарын карайт. Колду полго сунуп, денени бүгүү керек. Булчуңдарда мүнөздүү жана жагымдуу чыңалуу пайда болушу үчүн жамбашты бир аз түртүп чыгарыңыз. Андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
