Акыркы мезгилдерде интервалдык машыгуу бир нече себептерден улам популярдуу болуп баратат. Интервалдык машыгуу классикалык кардио караганда энергияны көп талап кылат, интервалдык машыгуу булчуңдарды жеңилдетүүгө тез жардам берет.
Интервалдык окутуунун артыкчылыктары
Жогоруда айтылган эки негизги артыкчылыктан тышкары, HIITтин дагы артыкчылыктары бар:
- аэробдук жана анаэробдук көрсөткүчтөрдүн (чыдамдуулук жана булчуң массасы) олуттуу жогорулашы;
- булчуңдарды жоготуунун минималдуу коркунучу менен дене майын азайтуу;
- инсулиндин сезгичтиги жогорулаган;
- кан басымын төмөндөтүү;
- холестерол деңгээлин нормалдаштыруу.
Айрыкча белгилей кетүүчү нерсе, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды өткөрүүдө инсулинге болгон сезгичтиктин жогорулашы углеводдорду запаста сактабастан, аларды энергия булагы катары колдонууга мүмкүнчүлүк берет. HIIT - бул күчү менен машыгуусу жана кардио, ошондой эле сабактарга жумасына үч жолу 15 мүнөттү бөлүп, укмуштуудай натыйжаларга жетесиз!
Интервалдык окутуу мисалы
Биринчи көңүл бура турган нерсе - бул жылытуу. Дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, денеңизди жакшы жылытыңыз. Сунушталган машыгуу Табата системасына таандык, бул HIIT өзгөчө учуру. Бардык программа болгону 4 мүнөткө эсептелген. Бул убакыт аралыктарга бөлүнөт - бар 8. Аралыктардын аралыгында биз 20 секунд иштеп, 10 секунд эс алабыз.
- Squats. Катуу, тез. Сизде болгону 20 секунда бар экендигин унутпаңыз жана сиз колуңуздан келгендин бардыгын жумшашыңыз керек.
- Push ups. Башында сизге түз буттар менен классикалык түртүүлөрдү жасоо кыйынга турат, аларды тизеден өйдө көтөрүү менен алмаштырууга болот, бирок ошол эле учурда максималдуу амплитуданы жана мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарасыз.
- Басма сөздө көнүгүү жасоо: ИП - ийилген буттар менен чалкаңызда жатып, дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, тизелерди жайып, бутту манжалар менен тийгизүү.
- Секирүүчү джек.
Эки чөйрө боюнча көнүгүүлөрдү кайталайбыз. Машыгуу бүткөндөн кийин, сөзсүз түрдө созулуп кетиңиз!
Же болбосо, сиз секирүү, тактайдан секирүү, секирүү жана башка ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү колдоно аласыз. Негизги шарт - максималдуу амплитудасы менен кайталоонун максималдуу санын аткарышыңыз керек. Өзүңүз үчүн HIITти "чогултуп" жатканда, жуманын ар бир күнүнө машыгууларды пландаштырсаңыз болот, мисалы, дүйшөмбү - буттун күнү, шаршемби - кол менен машыгуу, жума - дене.
