Булчуңдарды өстүрүү үчүн спорт залга барып, штанганы көтөрүп же штанганы көтөрүп отуруп баштоо жетишсиз. Тренингди эффективдүү жана булчуң өсүшүн интенсивдүү кылган көптөгөн нюанстар бар.
Ал зарыл
окутуу программасы
Нускамалар
1 кадам
Күч көнүгүүлөрүн баштоодон мурун физикалык абалыңызды баалап алыңыз. Организмдин жалпы даярдыгы жана физиологиялык мүнөздөмөсү дагы маанилүү. Мисалы, кан тамырлардын абалы, байламталардын ийкемдүүлүгү, муундардын кыймылдуулугу, булчуң тону. Мындай текшерүү сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандап алууга, каалаган натыйжага жетишүүнү тездетүүгө жана жаракаттан алыс болууга мүмкүндүк берет. Муну жакшы спорт клубунда же спорттук-физикалык диспансерде жасоого болот.
2-кадам
Булчуңдарыңыз жүктөрдүн ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүк берген машыгуу графигин түзүңүз. Күн сайын эч качан көнүгүү жасабаңыз, булчуңдар жүктү сиңирүү жана калыбына келтирүү үчүн болжол менен 48 саат сарпташат.
3-кадам
Кардио-машыгууларды көңүлдөн чыгарбаңыз. Эллипс түрүндөгү машыктыруучуда чуркоо же машыгуу гана арыктоого жардам берет. Майлуу ткань катмарынын астында өйдө көтөрүлгөн булчуңдарыңызды эч ким байкабай калат.
4-кадам
Көнүгүү программасын түзүп, аны менен машыгыңыз. Ар тараптуу жана максаттуу иштөө менен гана булчуңдардын чыныгы өсүшүнө жетише аласыз.
5-кадам
Салмакты тандоодо жана жүктү өлчөөдө "сүйлөө тестин" жетекчиликке алыңыз. Эгерде дем алуу-дем чыгаруу циклинде 1-2 сүйлөмдү айта албай калсаңыз, анда сиз үчүн жүк өтө эле чоң. Бул салмакты кыска убакыт аралыгында, жогорку интенсивдүүлүктөгү интервалдык машыгууда колдонсо болот.
6-кадам
Күч машыгуусу үчүн сунуш кылынган кайталоолордун максималдуу саны - 10-12. Аларды оңой эле жасай алсаңыз, салмак кошуңуз. Бирок муну токтоосуз эмес, акырындык менен жасаңыз, бир эле учурда 10-15% га көбөйтүңүз. Эгерде минимумду орто эсеп менен 8 эсе аткара албасаңыз, анда салмагыңызды азайтыңыз. Муну акырындык менен жасаңыз, салмак көтөрүлгөнгө чейин салмакты 10% га азайтыңыз.
7-кадам
Фигураңызды гармониялуу кылып, жаракат албаш үчүн, комплекстериңизде карама-каршы булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр камтылгандыгын текшериңиз. Демек, эгер сиз бицепсти үйрөтсөңүз, анда кийинки күндөрдүн биринде трицепсти иштеп чыгууну унутпаңыз, бул башка антагонисттик булчуң топторуна да тиешелүү.
8-кадам
Булчуңдарыңыздын чыңдалышына жардам берүү үчүн айына жок дегенде бир жолу көнүгүү программаңызды өзгөртүңүз. Булчуңдарыңызды автопилотко салбаңыз. Көнүгүүлөрдүн ырааттуулугун, салмактарын, топтомдордун санын жана эс алуу убактысын өзгөртүңүз.
9-кадам
Ар бир машыгуу учурунда чоюлуп убакыт өткөрүңүз. Күч көнүгүүлөрүнүн аралыгындагы тыныгууларда аткарылган сунуу көнүгүүлөрү булчуңдарды 19% чыңдай турганы буга чейин белгилүү болгон. Жалкоо болбоңуз, ар бир созулган жерди 30 секундга оңдоңуз. Бирок эч качан ысытылбаган булчуңдарды тартпаңыз.
10-кадам
Жылытуу - ар бир машыгуунун маанилүү элементи. Жылытылган булчуңдар жүктү жакшыраак алышат, жумушка тезирээк тартылышат. Ошондой эле, салмак менен иштөөдө жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
