Албетте, жогорку натыйжаларга жетүү үчүн спорт залда салкындашыңыз керек. Бирок, көптөгөн белгилүү бодибилдерлер спорт залга келгенге чейин, үйдө жылдар бою термелип, келечекке абдан жакшы негиз түзүшкөн.
Үйдөгү сабактардын өзгөчөлүктөрү
Үйдө штанганы жасап жатканда штанга чоң жана оор буюм экендигин жана эмеректерге зыян келтирүү оңой экендигин унутпаңыз. Ошондуктан, сабактар үчүн орун жетишсиз экендигин алдын-ала текшерип турушуңуз керек.
Үйдө машыгып жатканда, көпчүлүк учурларда сыртынан коопсуздук торуна ишенүүгө болбойт. Ошондуктан, өтө оор салмактарды тандабаңыз. Булчуңдарды орточо салмак менен, туура техниканы, терс түшүрүүнү жана концентрацияланган кайталоону колдонуп, мыкты сордурса болот.
Жеткиликтүү көнүгүүлөр
Музоо булчуңдарынын өөрчүшү үчүн, музоолорду ылдый колдорундагы штанга менен көтөрүү же штангысыз бир буту менен көтөрүү туура келет. Ошол эле учурда кыймылдын диапазонун көбөйтүү үчүн байпактын астына бийиктиги 2-4 см болгон стенд коюлат.
Үйдө жамбашты өркүндөтүүгө ийиндерине штанга, ийиндерине штанга менен куушуруу ылайыктуу. Бирок, ар бир сеткага чейин жана кийин, тилкени сиздин колдоруңуз менен гана ийниңизге жүктөөгө туура келет, андыктан максималдуу салмак жогорку ийин курунун булчуңдарынын күчү менен чектелет. Ошондуктан, сизге көп сандаган ыкмаларды жана кайталоолорду колдонууга туура келет. Сиз бул кемчиликтен арткы артындагы штанганы көтөргөн скакалдардын жардамы менен кутула аласыз (хек-скват), бул сандын төрт баштуу булчуңуна максималдуу жүктү берет.
Узун арткы булчуңдар штанганы көтөрүп көтөрүлүп көтөрүлөт. Бирок, үйдө, кыймылдын көлөмү куймактын бийиктиги менен чектелет. Чечим бул көнүгүүнү отургучта же отургучта туруп жасоо болушу мүмкүн, бирок ар бир отургуч штанга менен кошо машыктыруучунун салмагын көтөрө албайт. Ошондой эле, алдыга ийилген штанганы ийнине көтөрүп, колдонсо болот - бул бир топ татаал машыгуу жана салыштырмалуу жеңил салмактуулук менен жүзөгө ашырылат.
Саптардын үстүнө бүгүлүп, latissimus dorsi үчүн колдонулат. Анын үстүнө, бул көнүгүүнү эки вариантта жүргүзсө болот - кеңири кармоо менен көкүрөккө тартып, ашказанга тар кармоо менен.
Көкүрөк булчуңдарын сордуруу үчүн жөнөкөй отургуч жасалат - эки табуреткага калың тактай орнотулуп, ага отургуч баскычтар жасалат. Тактайды бир учу менен отургучка коюп, экинчисин бекемдөө менен, көкүрөк булчуңдарынын жогорку бөлүгүн өркүндөтүү үчүн жантык отургучтарды жасай аласыз. Тар туткасы бар отургуч пресс көкүрөк булчуңдардын ички түйүнчүктөрүн кошумча сордурууга мүмкүндүк берет.
Трапеция булчуңу эки көнүгүү менен иштелип чыгат. Биринчиден, түшүрүлгөн колдорундагы штанга менен ийиндерди көтөрүү трапецияны өзүнчө иштөөгө мажбурлайт. Экинчиси - тилкени ээгине чейин тар кармоо менен көтөрүү трапецияны жана дельталарды бир эле учурда өнүктүрөт.
Дельтоиддик булчуңдар штанганы көкүрөктөн же баштын арт жагынан көтөрүп өрчүйт. Биринчи вариант иштеп чыгат дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы бөлүктөрү, экинчиси - ортоңку жана арткы бөлүмдөр.
Бицепс үчүн штанганын тарамыштары бицепске туура келет, анын ичинде тескери кармоо - билектин булчуңдарына жүктү көбөйтүү. Трицепс француз басма сөзү менен селкинчек: жатып алып, үстүңкү абалдагы жеңил штанганы мурундун көпүрөсүнө түшүрүп, чыканактары кыймылсыз бойдон басышат.
