Бардык керектүү заттарды камтыган ар кандай азыктар менен стероидсиз массаны көбөйтүү оңой. Тамактанууда жана тарбиялоодо белгилүү бир тартипти сактоо жетиштүү.
Нускамалар
1 кадам
Салмак кошуу үчүн туура тамактануу жана күчтүү машыгуу керек. Бир күн бою тамактанууңуз төмөнкүдөй болушу керек. Эртең менен: витаминдер, углеводдордун комплекси бар жеңил, оңой сиңүүчү тамак: нан, картошка, макарон, жарма, таттуулар. Абсолюттук углевод - шекер. Бал, келип чыгуусуна жараша, 71-82% глюкоза жана фруктозаны камтыйт. Бул сизге бир нече саатка жана түшкү тамак алдында машыгууңузга күч берет.
2-кадам
Түшкү тамак: комплексте мүмкүн болушунча көп белок жана углевод бар азык - бул эт, балык, жумуртка, быштак, буурчак - буурчак, буурчак, соя, арахис.
3-кадам
Кечки тамак - бул машыгуудан кийинки организмдин негизги тамак-ашы, ага майлар жана белоктор кириши керек. Алар энергия булагы катары кызмат кылышат. Майлар денени гипотермиядан коргоп, жылуулук өткөрүмдүүлүгү төмөн. Түндүк элдеринин салттуу рациону жаныбарлардын майларына бай. Оор физикалык эмгек менен алектенген адамдар үчүн сарпталган энергияны майлуу тамак-аш менен ордун толтуруу эң оңой. Майлар - бул клетка дубалдарынын, клетка ичиндеги түзүлүштөрдүн жана нерв ткандарынын бөлүгү. Майлардын дагы бир милдети - организмдин ткандарына майда эрий турган витаминдерди жана биологиялык активдүү заттарды жеткирүү.
4-кадам
Ошондой эле спорттук тамактанууну колдонсоңуз болот, бирок алар баарына ылайыктуу эмес жана ар дайым эле боло бербейт, андыктан табигый азыктар менен гана салмак кошуңуз.
5-кадам
Салмак кошуу үчүн өйдө көтөрүү, ийинге штанга менен отуруу сыяктуу негизги көнүгүүлөр керек. Алар бир машыгуу үчүн бир көнүгүү ар бир топтомдо 8 жолудан көп эмес аткарылат.
6-кадам
Бул мезгилде, адатта, аз кыймылдап, көп уктаган оң. Өзүңүз үчүн 12-15 жумалык планды уюштуруңуз. Эч кандай эсептөөлөрдү колдонбоңуз, бардыгын акырындап жана фанатизмсиз жасаңыз. Акырындык менен, бирок жыйынтык 100% кепилденет
7-кадам
Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз: - отургуч менен басуу, калп айтуу, 3-4 комплект 8-10 жолу;
- 10-12 эселенген 2-3 комплект;
- ийнине штанга менен отуруп, 12-14 жолу 2-3 комплект, ушул пландын артынан 10-15 күндүн ичинде натыйжасын көрө аласыз. Жакшы ийгилик!
