Глутеалдык булчуңдар жана сандар адамдын денесиндеги бардык булчуңдардын эбегейсиз бөлүгүн түзөт. Кесипкөй бодибилдерлер аларды өтө катуу жана сабаттуу даярдайт. Бирок, башталгычтардын бардыгы эле бул үчүн эң жемиштүү көнүгүүлөрдү билишпейт.
Нускамалар
1 кадам
Ар бир машыгуунун алдында 15 мүнөт жылыныңыз. Эреже боюнча, жамбашка жана жамбашка көнүгүүлөр окуу аптасынын башында жасалат. Аларды дүйшөмбү же шейшемби күндөрү жасаңыз. Албетте, ар бир сеанстын алдында ылдый бүгүлүп, кол шилтеп, бөлүнүп-жарылууга жана башка сунууларга бир аз убакыт бөлүңүз. Сөөңүздү жана саныңызды да сунуңуз. Бардык булчуңдар "темир" менен иштөөгө жакшы даярданган болушу керек.
2-кадам
Штангды же гантельди чөмүлтүп жасаңыз. Эркектер оор жүктөргө дароо көнүшү керек. Кыздар же жеңил гантелдер менен, же 15-17 кг бар менен чалкалай алышат. Кандай болсо дагы, бул көнүгүү төмөнкүдөй жасалат. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз алыстыкка коюп, далыңызды түздөп, жогорудагы колдоруңуз менен ийниңиздеги кабыкты кармаңыз. Акырындык менен жамбашыңызды ылдый түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү дагы 10 жолу кайталап, 4 комплект жасаңыз.
3-кадам
Бутту бурмалоочу машинада көнүгүү жасаңыз. Бул арткы бетин кан агуу үчүн абдан натыйжалуу. Эркектерге дагы, аялдарга дагы ылайыктуу. Бир нече блокту коюп, станокко жатып, бутуңузду атайын "жаздыкчалардын" астына коюңуз. Аларды глютеус булчуңдарына жеткидей кылып бүгүңүз. Буттарыңызды баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул көнүгүүнү 3 комплектте кеминде 12-15 жолу жасаңыз.
4-кадам
Жеңил штанга менен сунуңуз. Ал глутеалдык булчуңдарды жана жамбашты гана өрчүтөт, бирок чыдамкайлыкты да жогорулатат. Ошентип, штанганы же жеңил штанганы алыңыз. Салмакты ийниңизге коюңуз. Бир бутуңузду алдыга таштап, экинчисин артка алыңыз. Андан кийин секирип секирип, эки буттун абалын өзгөртүңүз. Демек, бул көнүгүүнү машыгуу бүткөндө кеминде 30-40 жолу жасаңыз.
5-кадам
Сабактын аягында глутуздарыңызды жана жамбашыңызды сунуңуз. Муздатуу өтө маанилүү, анткени булчуңдардын тыгылышына жана мүмкүн болгон жаракатка жол бербейт. Максималдуу чыңалууга тизеңизди бүгүп, ошол жерде жарым мүнөт туруңуз. башка буту менен кайталап. Буттарга жана жарым-жиктерге бир нече бүгүүнү аткарыңыз.
