Күч көнүгүүлөрү булчуңдардын насосторуна алып келиши мүмкүн. Көбүнчө, буттар ушул көрүнүштөн жапа чегишет. Сунуу булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Күн сайын жасаңыз жана тренингден кийин ооруткан сезимдерден арыласыз жана буттун булчуңдарынын кооз рельефин түзөсүз.
Көбүнчө фитнес сабактарын баштаган адамдар жоголгон убакыттын ордун толтурууга жана булчуңдарын мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келтирүүгө умтулушат. Биринчи машыгуудан баштап эле созулуп кетиш керек.
Сандын арт жагын сунуу
Түз туруңуз, бутуңузду жаныңызга коюңуз, колду денеңиз боюнча түшүрүңүз. Дем чыгарганда денени жамбашка карай кыйшайтып, алаканыңызды сөөктөрүңүзгө коюп, көкүрөгүңүздү алдыга сунуңуз. Сиздин музоолоруңуздун жана сан булчуңдарыңыздын созулгандыгын сезиңиз. Бул абалды бир мүнөт кармаңыз, жайбаракат дем алыңыз. Дем алганда, далыңызды тегеретип, денеңизди акырындап көтөрүңүз.
Көнүгүү учурунда тизеңизди толук сунуп туруңуз.
Буттарыңызды кең алыстап, түз туруңуз. Дем чыгарганда, белиңизге карай бүгүңүз. Денеңизди оң бутуңузга буруңуз, көкүрөгүңүздү ага жакыныраак жайыңыз. Демиңизди кармабаңыз. 20 секунддан кийин денеңизди сол саныңызга буруп, алдыга созуңуз. Андан кийин, денени борборго кайтарыңыз, алаканыңызды жерге түшүрүңүз. Колдоруңузду полдон түртүп, көкүрөгүңүздү жамбашка жакыныраак жайыңыз. Дем алганда акырындап түзөлүңүз. Көнүгүү булчуң оорусун тез арада басууга жардам берет.
Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу
Дубалга барып, оң алаканыңызды бетине түшүрүп, денеңиздин салмагын оң бутуңузга которуп, сол тизеңизди бүгүп, ошол эле колуңуз менен бутуңузду кармаңыз. Тизеңизди бириктирип, сол таканы жамбашка мүмкүн болушунча жакын тартыңыз. Ушул абалда 1 мүнөт туруңуз. Андан кийин оң бутуңузга сунуңуз.
Тизеңизге туруңуз, жамбашыңызды 40 - 50 см аралыкка жайып жатып, колду денеңиз менен ылдый түшүрүңүз. Акырын отуруп, жамбашыңызды таманыңыздын ортосуна коюңуз. Ушул абалда 1 мүнөт отуруңуз. Эгерде сиз ушул абалда өзүн ыңгайлуу сезсеңиз, денеңизди акырын артка жантайыңыз жана белиңизди жерге түшүрүңүз. Ордун 20 секунд кармаңыз. Дем алганда жай көтөрүлүп, андан кийин тизе бүгүңүз. Бул көнүгүү интенсивдүү машыгуу учурунда бутуңуздун сордурулушуна жол бербейт жана ашыкча булчуң массасынын тез кыскаруусуна өбөлгө түзөт.
Эгерде көнүгүүдөн кийин белиңиз ооруп калса, чалкаңызга жатып, 3-4 мүнөт эс алыңыз.
Ички санды сунуу
Мүмкүн болушунча кеңири бутуңузду бөлүп отуруп, байпагыңызды өзүңүзгө багыттаңыз. Дем чыгаруу менен денени алдыга оодарыңыз, алаканыңызды жерге түшүрүңүз. Жок дегенде бир мүнөт туруңуз, тынчтаныңыз. Дем алганда акырындап түзөлүңүз.
Мурунку абалды өзгөртүңүз: бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутту бириктирип, жамбашыңызды мүмкүн болушунча ылдый жерге түшүрүңүз, алаканыңызды манжаларыңызга коюңуз. Дем чыгарганда денеңиз менен алдыга эңкейип, көкүрөгүңүздү жерге караңыз, демиңизди кармабаңыз. Бул позаны эки мүнөт кармаңыз. Дем алганда акырындап түзөлүңүз. Бул сунуу ички жамбашыңызды соргондо пайда болгон жагымсыз булчуң ооруларын тез айыктырууга жардам берет.
Сырткы санды сунуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Далыңызда жатып, колдоруңуз эки тарапка жайылып туруңуз. Дем чыгарганда оң бутуңуздун тизесин бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Дем алып жатканда тизеңизди сол алаканыңыз менен кармап, солго ылдый жылдырыңыз. Позицияны 2 мүнөт кармаңыз, жайбаракат дем алыңыз. Андан кийин, дем менен жай тизеңизди жерден көтөрүп, бутуңузду баштапкы абалга келтириңиз. Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз. Көнүгүү сиздин сандын ашыкча насостук каптал булчуңдарын азайтууга жардам берет.
