Сквот - бул эртең мененки көнүгүүлөрдө гана эмес, бодибилдинг, пауэрлифтинг, ошондой эле спортчуларды даярдоодо негизги көнүгүүлөрдүн бири. Чөкмөлөрдү жасоодо сандын, глутеус жана гастроцнемия булчуңдарынын төрт баштуу булчуңдары тартылат. Бир караганда, көнүгүү өзү жөнөкөй: сиз отуруп, андан кийин ордунан туруп, ордунан туруу керек. Бирок, скакачты туура жасоо керек.
Нускамалар
1 кадам
Эңкейип отуруунун ар кандай варианттары бар, анын ичинде гантелдин же штанганы штамптын эффективдүүлүгүн жогорулатуу. Скватты жасоонун ар кандай жолдоруна жараша, булчуңдардын ар кандай топторуна басым жасалат. Мисалы, эки буттагы чалкалоо сандын булчуңдарын ээлейт; манжалар менен отуруу музоо булчуңдарынын ишин активдештирет; бир буттуу чалкасынан кезек-кезек жамбаштын булчуңдарын чыңдайт.
2-кадам
Биз түз туруп, буттарыбыз далысынын кеңдигинде. Колдорду эки тарапка жайып, же курда кармаса болот. Артыңызды түз кармаңыз. Ичтин булчуңдарын жыйрып, бутту бутка таянып, тизелерди бүгүңүз. Убакыттын өтүшү менен, колуңузду алдыга сунуп, же баштын артына алып келип, же дененин капталдарына көтөрүп койсоңуз болот. Жай туруп баштапкы абалына кайтып, тизилип отурууну кайталаңыз. Бул көнүгүү сан жана төмөнкү буттун булчуңдарын чыңдайт.
3-кадам
Баштапкы позиция биринчи вариантка окшош. Бир гана айырмачылыгы, бул көнүгүүдө ийилип жатканда бутту бутка эмес, манжаларга гана көңүл бурабыз. Мындай отургузуу ыкмасы музоо булчуңдарын колдонот.
4-кадам
Чөкмөлөр үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк. Буттарыбызды ийиндин кеңдигине бөлүп, тизе бүгүп алабыз. Колдорду курдун үстүнө койсо болот же жайып койсо болот. Ушул баштапкы позициядан баштап, биз скакальттарды жасайбыз. Ошол эле учурда, скватинг канчалык тереңирээк жүргүзүлсө, ошончолук жакшы болот. Чөкчөнүн бул түрү сандын ички булчуңдарын чыңдайт.
5-кадам
Чогултуу көнүгүүлөрүнүн негизги максаты - бул сиздин күчүңүздү, ден-соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды жогорулатуу. Жалкоолугуңузду таштабай, максатка жетүүдө туруктуулукту, туруктуулукту көрсөтүшүңүз керек.
