Күчтүү кол ар бир эркек үчүн сөзсүз керек. Бул чыгарылыш таза эстетикалык боёктон тышкары, күнүмдүк жашоодо жана экстремалдык кырдаалда материалдык жардам болуп саналат. Жөн гана эркек күчтүү болушу керек болгондуктан, анын колдору күчтүү болуш керек. Бул үчүн белгилүү бир көнүгүүлөр топтому бар.
Ал зарыл
спорт залга жазылуу
Нускамалар
1 кадам
Колдун солкулдатуу күчүн аныктоочу ийиндерден баштайлы. Ийиндерди иштеп чыгуу үчүн алдыңкы, арткы жана каптал дельталарын колдонуу керек. Алар салмак менен кыймылдоо кыймылдары менен иштелип чыгат. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Сиздин алдыңызда турган гантель тармал (сегиз кайталоодон алты топтом)
Side Dumbbell Raises (сегиз кайталоодон турган алты топтом)
- Жантайыңкы абалда гантелдерди көтөрүп көтөр (сегиз кайталоодон турган беш топтом)
- Тилкени баштын артына түшүрүп көтөрүү (алты кайталоодон турган беш топтом)
- Сиздин алдыңызга ылдый түшүрүү менен тилкени башыңызга көтөрүү (алты кайталоодон турган беш топтом)
2-кадам
Колуңуздун бицепс жана трицепстерин иштеп чыгыңыз. Бицепс менен иштөө үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз: - E-Z штанганы колдоп скамейка менен тармал (сегиз кайталоодон турган алты топтом)
- Турган абалда кезектеги гантель тармал (сегиз кайталоодон алты топтом)
- Тизе менен гантель тармал (ар бир кол үчүн жети кайталоодон беш ирет) Трицепстерди иштеп чыгуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Түз отургучта E-Z штангасы менен колду жайылтуу (сегиз кайталоодон төрт топтом)
- гантелден башты арттан жайылтуу (ар бир кол үчүн сегиз кайталоодон алты топтом)
- Гантелдерден колду ийилген абалда тизени отургучта сунуу (ар бир кол үчүн сегиз жолу кайталоодон беш топтом)
3-кадам
Ошондой эле, билегиңизди иштетиңиз. Бул сиздин кармоо күчүңүздү жогорулатып, колдоруңузга көбүрөөк күч берет. Билектериңизди насостоо үчүн, билегиңизди көтөрүп отургучка коюп, штанганы кармаңыз. Штанганы манжалардын сырткы фалангдарынан баштап, алаканынын ортосуна чейин муштум түйүп, тоголотуп коюңуз. Сегиз комплект аткарылбай жатат.
