Жатын моюнчасынын омурткалары башкаларга караганда морт болот. Ошондуктан моюн булчуңдарындагы көнүгүүлөрдү өтө этияттык менен жасоо керек. Жаракаттанып калбаш үчүн, алгач аз же эч кандай салмак менен иштеңиз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - спорттук куймак.
Нускамалар
1 кадам
Кызытуу. Башыңыз менен тегерек кыймылдан баштаңыз. Артка жана алдыга, солго жана оңго бүгүлөт. Алаканыңызды кезектешип, алгач маңдайга, андан кийин баштын артына, андан кийин ар бир ибадатканага коюңуз. Башыңызга жеңил басып, бурулуп ийилүүнү улантыңыз. Кеминде 10 мүнөт жылуу керек.
2-кадам
Полдо жатыңыз. Төмөнкү денеңизди өйдө көтөрүңүз. Жерде көкүрөк омурткасы жана баш гана калышы керек. Бул кызмат күрөш көпүрөсү деп аталат. Колуңузду чыканакка бүгүп, көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Баштын арткы бөлүгүнөн чекесине чейин тоголоктоону аткарыңыз. Ошол. Натыйжада, сиз көпүрөнүн үстүндө туруп, чекеңизди жана буттарыңызды жерге коюп турушуңуз керек. Эгерде сиздин физикалык абалыңыз жакшы болсо, анда бул көнүгүүнү жасоодо гантелдерди алыңыз. 3-4 комплектти 6-8 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Чекеңизди жана манжаларыңызды жерге коюңуз. Колуңузду чыканактан бетке тийгизбей бүгүңүз. Чекесинен баштын арткы бөлүгүнө чейин түрмөктөрдү аткарыңыз. 8-10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз. Сиз гантелдерди колуңузга алсаңыз болот.
4-кадам
Отургучтун үстүндө кайчылаш жатып. Ийиндер бетинде, ал эми моюн эркин кыймылдашы керек. Мурундун көпүрөсүнө коюу сүлгү коюп, анын үстүнө 2-3 килограмм салмактагы куймакты саласыз. Башыңызды мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз. Беш секундага абалды бекитип коюңуз. Андан кийин ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тийгенче жай көтөрүңүз. 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
5-кадам
Моюн көнүгүүлөрүн үч-төрт күндө бир жолу жасаңыз. Булчуңдарыңыздын эс алуусуна мүмкүндүк берүү үчүн топтомдордун арасына бир-эки мүнөт бөлүңүз. Көнүгүүнү көп салмак менен жасаганга аракет кылбаңыз. Гантельдердин күчүнүн күчөшүнө бир айлык жигердүү машыгуудан кийин гана жол берилет. Машыгуудан кийин жылыныңыз.
6-кадам
Көнүгүү жасап жатканда демиңизди байкаңыз. Мойнуңуздун булчуңдарын өйдө көтөрүп көнүгүү жасасаңыз, кан басымы көтөрүлөт. Өтө катуу чыңалбоого аракет кылыңыз. Бул жүрөк-кан тамыр системасынын иштебей калуу коркунучун жаратат. Эки айда бир жолу өзүңүзгө "жүктү түшүрүү" жумасын уюштуруп, анда моюн булчуңдарына гана жылынуу жасайсыз.
