Баштапкы спортчунун эң эле кичинекей каталарынын бири - снаряддын туура эмес салмагы. Эреже боюнча, башталгычтар салмакты кокустан алышат: жаштар өтө эле көп алышат жана мүмкүн болушунча көп кайталоого аракет кылышат, кыздар аз. Бирок ар бир конкреттүү көнүгүү үчүн гантелдердин салмагы тандалышы керек.
Нускамалар
1 кадам
Туура салмак алуунун эң популярдуу жолдорунун бири булчуңдардын иштебей калышы. Эгерде көнүгүүнү туура салмак менен 15 жолу кайталоо керек болсо, 16-кайталоо физикалык жактан мүмкүн болбой калышы керек. Жок дегенде туура техника менен жана жардамсыз. Эгерде сиз 15 кайталоодон 3 топтом жасоону пландаштырып жатсаңыз, акыркы топтомдогу акыркы репортаж сиздин акыркы болушуңуз керек.
2-кадам
Көнүгүүнү бүткөндөн кийин, машыгуу күндөлүгүнө салмагын жана кайталоо санын жазыңыз. Эгерде кайталоонун максаттуу саны ишке ашпай калса, салмагын азайтыңыз. Эгерде сиз пландаштырылгандан көптү жасай алган болсоңуз, анда салмакты бир аз көтөрүүгө кез келди. Адатта 0, 25-, 05 кг же 5-10% кошуу же кемитүү сунушталат, ошондо салмак туура салмакка мүмкүн болушунча жакын болот. Бул үчүн жыйнала турган гантелдер ылайыктуу. Спорт залда снаряддын салмагын ар дайым өзгөртпөө үчүн ар кандай салмактагы гантелдердин кеңири тандоосу бар.
3-кадам
Мүмкүн болушунча тезирээк салмак кошууга аракет кылбаңыз. Баары убакыт менен келет. Оор гантелдер менен иштөөнү токтоосуз баштоо каалоосу ашыкча машыгууга, ашыкча иштөөгө жана машыгууда мажбурлап тыныгууга алып келиши мүмкүн. Алгачкы 2-4 айлык машыгууда ушул ыкма сунуштагандан бир аз жеңилирээк салмакты тандап алуу сунушталат. Бул көнүгүү көнүгүүлөрүнө жана үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөргө көнүү үчүн керек.
4-кадам
Күчкө үйрөтүү кээде болот. Анын маңызы, жумушчу салмагын атайылап 1,5 эсеге көбөйтүп, максималдуу кайталоолордун жана топтомдордун санын аткарууга аракет кылуу керек экендигинде. Жаңы баштагандар үчүн бул өзүн сынап көрүү мүмкүнчүлүгү, булчуңдары күч-аракет жумшоого көнүп калган өнүккөн спортчулар үчүн булчуңдарды физикалык шокко дуушар кылып, аларды андан ары өсүүгө түрткү берүү мүмкүнчүлүгү.
5-кадам
Салмакты көтөрүү боюнча дагы бир ыкма бар, бул оордукту көтөрүүдө жеке рекордду жакшыртуу үчүн. Биринчиден, максималдуу салмагы аныкталат, же ушул көрсөткүч катары мурунку жетишкендиги кабыл алынат.
6-кадам
Гантелдин салмагы максимумдун 80% түзө тургандай кылып тандалып алынган. Ыкмаларда 3төн ашык эмес кайталоо жүргүзүлөт. Андан кийин салмагы 85% га, 90% га, 95% га чейин ж.б. 105% га чейин өсөт. Андан кийин спортчу өзүнүн жетишкендиктерин бир кыйла жакшыртып, жаңы рекордду белгилей алат. Бул учурда топтомдордун ортосунда эс алуу демейдегиден узак болушу керек.
