Горизонталдык таякча менен машыгуу штанга менен иштөөдөн тышкары, дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, мындай көнүгүүлөр белди натыйжалуу бекемдейт, күчтү жана чыдамдуулукту өрчүтөт, анткени мындай учурда өз салмагыңыз менен иштөөгө туура келет.
Турникте тартылуу
Горизонталдык штангада тартылуу колдун жана арткы булчуңдарды өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет: эң кеңири, чоң тегерек жана ромбоиддуу булчуңдар, чоң жана кичүү көкүрөк, бицепс жана трисепс. Эң кеңири таралган көнүгүүдөн баштоо керек - эки колуңуз менен өйдө көтөрүп, кеңири кармаңыз. Мындай учурда кыймылдарды акырындык менен жана бир калыпта жасап, белдин жана колдун булчуңдарын чыңалтуу керек. Артыңызды жерге перпендикуляр кармаңыз.
Жөнөкөй суурууну өздөштүргөндөн кийин, татаалына өтсөңүз болот. Бир колуңуз менен горизонталдык тилкени жогору көтөрүп, экинчи колуңуз менен тигинен мүмкүн болушунча төмөн кармаңыз. Бир нече жолу өйдө көтөрүп, андан кийин тилкенин башка бурчуна жылып, колду которуңуз. Бул көнүгүү өспүрүм кезинде, дене түзүлүшү калыптанып жаткан кезде өзгөчө пайдалуу.
Арка жана ийин булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн көнүгүүнү жасап, көкүрөгүңүздү шыргыйга чейин көтөрүңүз. Ал үчүн аны кенен төмөнкү кармагыч менен кармап, тулкага көкүрөгүңүз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Мындай учурда, белиңизди бүгүп, бицепсти болушунча эс алдырып, ийиндерин бириктиргенге аракет кылуу керек.
Сиз баштын артына тартып туруу аркылуу лат, тегерек, трапеция жана subosseous булчуңдарды машыктыра аласыз. Башкача айтканда, кайчылаш моюн деңгээлинде баштын артында бүтүшү керек. Бирок, бул көнүгүү башкаларды өздөштүрүп бүткөндөн кийин жасалышы керек, анткени ал бир кыйла травмалык көнүгүүнү билдирет. Мындай учурда дененин жерге катуу перпендикуляр экендигин, үстүңкү кармагыч мүмкүн болушунча кеңирээк болушун дайыма көзөмөлдөп туруу керек.
Бицепсти көбөйтүү үчүн ылдыйыраак тар кармоо менен өйдө көтөрүү керек. Мындай учурда сиз тилкеңизге көкүрөгүңүз менен жетүүгө аракет кылышыңыз керек. Ал эми трицепсти көбөйтүү үчүн бир муштум оңго, экинчиси анын жанына солго бурулганда, нейтралдуу кармоо менен тилкени кармоо керек. Тартуу учурунда башты бир жагына, андан кийин экинчи жагына алып баруу керек.
Тез натыйжаларды күтүүгө болбойт, анткени горизонталдык тилке башталгыч үчүн бир топ кыйын снаряд. Чыдамдуу болуп, эркиңизди муштумдай кылып чогултуп, ар бир жолу өзүңүздү дагы бир жолу көтөрүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, колуңузга жүгөрү жана коргонуудан коргоо үчүн атайын булгаары мээлейлерди тагуу пайдалуу, ал эми белдин ылдый жагына - булчуңдарды сунуудан коргой турган кең кур. Аларды спорт дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот.
Курсак булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр
Горизонталдык таяк ич булчуңдарын чыңдоо үчүн да ылайыктуу. Ал үчүн сиз горизонтальга илинип, устундун үстүңкү же астыңкы кармагычынан кармап, узарткан буттарыңызды көтөрүңүз, ошондо алар менен дененин ортосунда 90 градус бурч болот. Бул учурда, эки секундага буттун эң жогорку чекитиндеги абалын оңдоо пайдалуу. Ошондой эле тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрсөңүз болот, бирок белиңизди түз кармаңыз.
