Анаболикалык стероиддерди ичпеген спортчуга практикалык машыгуу схемасын, башкача айтканда, "түз" мүнөздөмө берем. Сиз аны кандайдыр бир жол менен сиздин жагдайыңызга же каалоолоруңузга ылайыкташтырып өзгөртүп же жаңырткыңыз келиши мүмкүн. Сиз муну жакшы жасай аласыз, эң негизгиси бул программанын негизги принциптерин түшүнүп, аларды туруктуу аткарыңыз.
Бул программа, менин оюмча, табигый түрдө эки-эки айдан бир жылга чейин алектенген жигит же жигит үчүн оптималдуу. Менин оюмча, бул адам көнүгүүлөрдү жасоонун техникасын үйрөнүп алган (бул абдан маанилүү, сизде буга чейин бар деп үмүттөнөм) жана ал адам диетасын туура жөндөп койду (ашыкча калория жана белок). Болгону, бул эки нерсе жок болсо, анда эч кандай схема сиз үчүн иштебейт.
Аптанын күнүнө карата окутуу программасынын схемасы
Дүйшөмбү: квадраттар, тарамыштар, музоолор, абс
- Шейшемби: эс алуу
- Шаршемби: latissimus dorsi, арткы дельталар, бисепс
- Бейшемби: эс алуу
- Жума: көкүрөк, алдыңкы дельталар, трицепс
- Ишемби: эс алуу
- Жекшемби: эс алуу
Мен дельталарды эки бөлүккө гана бөлдүм (салттуу үчөөнүн ордуна), андыктан "алдыңкы дельталар" дегенде "алдыңкы жарым шар", "арткы дельталар" дегенде "арткы жарым шар" дегенди билдирем. Бул биздин ийиндерибиздин анатомиялык түзүлүшүнө байланыштуу логикалуу (алар жулуп, андан кийин арткы бөлүктөр иштейт, же түртүп, андан кийин алдыңкылар иштейт). "Ортоңку дельтага" байланыштуу бардык эле кыйынчылыктар адамдардын башын айландырууда.
Сиз булчуң тобун жети күндө бир жолу машыктырасыз, бул жөн гана алгачкы мисал. Бул мезгилди эс алуу убактысын көбөйтүү багытына ылайыкташтырышыңыз мүмкүн. Муну түшүнүү үчүн, тренингдин күндөлүгүн жүргүзүшүңүз керек (прогресс бар же ал үчүн эс алуу жетишсиз). Жалпысынан, ар бир сегиз, ал тургай он күндө бир булчуң тобун машыктырган адамдар көп.
Булчуң топторун бир күнү тартуу менен, кийинки күнү булчуң топторун түртүүнү бириктирдик. Үчүнчү күнү, булчуңдардын эң чоң тобу катары, бутка өзүнчө бөлүп алдык. Бул бөлүнүүнүн артыкчылыгы - булчуңдардын ар бир тобу үчүн узагыраак "толук эс алуу" (жада калса биздин бисепс жана трисепс башка схемалардан айырмаланып, жумасына бир жолу иштейт). Түз адамдар үчүн эс алуу абдан маанилүү. Ошондуктан, ошондой.
Опция катары эс алуу күндөрүн алмаштыруу сунушталат. Балким, артыңыздан эки күн эс алып (бир эмес) эс алып, көкүрөгүңүздү жума күнү эмес, ишемби күнү машыктырсаңыз ыңгайлуураак болот. Бул учурда сиз жуманын башында ири булчуң топторун машыктыргандан кийин (бут жана арка) денеге толук кандуу эс бересиз. Мунун бардыгын сиздин пайдаңызга ылайыкташтырыңыз.
Сиздин машыгуудагы негизги максатыңыз - негизги көнүгүүлөрдө жүктү (салмакты) көбөйтүү. Түз күчү менен машыгуунун маңызы ушул. Ар бир топтомдун алдында машыгуу күндөлүгүңүздү карап чыгып (мурунку машыгууда кандай жетишкендиктер болгонун) карап, мурункуга караганда көбүрөөк нерселерди жасаганга аракет кылыңыз. Сиздин ар бир мамилеңиз эң мыкты натыйжа үчүн күрөш! Бул ийгиликке жетүүнүн бирден-бир жолу.
Биринчи кезекте эмнеден башташ керек?
Биринчиден, ушул схеманы колдонуп, бир-эки жумадан бир-эки айга чейин (ушул сыяктуу) машыгуу керек. Жалпысынан алганда, күч прогрессте болсо, негизги көнүгүүлөрдө жыйынтык болот.
Бул прогресс басаңдаары менен (канчалык кечирээк ишке ашса, ошончолук жакшы) макропериодизацияга өтөсүз, башкача айтканда, бардык жабдыктарда 60% арыктайсыз (башкача айтканда, биринчи жумада 40% менен гана иштейсиз) жана акырындык менен 100% таанышканга чейин машыгууга машыгуу пайызын көбөйтө баштаңыз. Андан кийин бир ай бою штангдык штангаларды кошо бересиз.
Жана ал аяктаганда (прогресстин бир айы), тагыраак айтканда, ал аягына чыкпашы үчүн, сиз микро-реодизацияны күйгүзөсүз ("оор" кийин "жеңил" машыгууну алмаштырып). Бул ырахатты дагы бир-эки айга созууга мүмкүнчүлүк берет. Балким көбүрөөк. Жалпысынан, муну прогресс токтоп калгыча жаса. Ушундан кийин эмне кылышыңыз керек? Кайра 60% га арыктап, жогору кадамдан гана көтөрүлүп баштаңыз. Ошентип, бир кадам артка чегинип, эки кадам алдыга жыласыз. Бул сиздин табигый машыгуу стратегияңыз.
Workout Exercises
Дүйшөмбү: квадраттар, тарамыштар, музоолор, абс
- Ийиндерине штанга менен отурушат. Жылытуу топтомдору: 3 х 15-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор
- Түз буттарда өлүм. Жылытуу топтомдору: 2 x 15-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Отурган бутту кеңейтүү. Жылытуу топтомдору: 1ден 20га чейин. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Музоолорду отуруу же туруу. Жылытуу топтомдору: 2 x 15-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 х 10-15 кайталоолор.
- Жаткан кыйырлар. Жумуш топтомдору: 4 иштебей калды.
Шейшемби: эс алуу
Шаршемби: latissimus dorsi, арткы дельталар, бисепс
- Тартуу (же тартуу). Жылытуу топтомдору: 2 х 5-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Штанга катарына ийилген. Жылытуу топтомдору: 1 х 10-15 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Dumbbell Rows. Жылытуу топтомдору: 1 х 10-15 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Арткы дельталарга капталдан гантель катарлары. Жылытуу топтомдору: 2 х 5-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Турганда бицепс үчүн EZ-барды (ийилген) көтөрүү. Жылытуу топтомдору: 2 х 5-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
Бейшемби: эс алуу
Жума: көкүрөк, алдыңкы дельталар, трицепс
- Жогору жантайып отургучта жаткан скамейканы басуу. Жылытуу топтомдору: 2 х 5-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Жантайыңкы скамейкада жаткан гантелдик скамейканы басуу. Жылытуу топтомдору: 1 х 10-15 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Турганда көкүрөктөн скамейка басуу (армиянын прессасы). Жылытуу топтомдору: 2 х 5-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Алдыңыздагы гантелдерди көтөрүңүз (баш деңгээлине чейин). Жылытуу топтомдору: 1 х 10-15 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз (башты жогору карай). Жылытуу топтомдору: 2 x 15-20 кайталоолор. Жумуш топтомдору: 4 x 6-10 кайталоолор.
Ишемби: эс алуу
Жекшемби: эс алуу
Бардык көнүгүүлөрдө адегенде жеңил салмакта жана жогорку кайталоолордо жылытуу топтомдорун жасайсыз, андан кийин гана азыраак кайталоолор менен иштейсиз.
Тигилген вертикалдык блоктун тирөөчтөрү менен көтөрүлүштөрүнүн ортосундагы "артка" күнү тандоо сиздин күчүңүзгө жана техникаңызга жараша болот. Эгерде сиз тартылганда артыңызды (жана колуңузду эмес) жакшы сезип, аларды оңой эле жасай алсаңыз, анда сууруп коюңуз (бул эң жакшы вариант). Эгер сиз мыкты көтөрө албасаңыз (билегиңиз, бицепс же белиңиз белиңиздин ордуна тыгылып калган), анда биринчи көнүгүү катары тик блок катарын алыңыз. Ошентип, сиз жүктү азайтып, керектүү нерсени (башкача айтканда, арткы) жүктөп, техникалык жактан туура жасай аласыз.
Арткы Делтаска чейинки гантелдик катарды аткаруунун ыкмасы салттуу селкинчектен ортоңку дельталарга чейин жана штанганы тартып, ээгине чейин айырмаланат. Бул ортодогу нерсе. Бул көнүгүүнүн техникасында негизги сунуш - "чыканак менен иштөө" т.а. гантель тартканда чыканактарыңыз жөнүндө ойлонуңуз (аларды эки жагына жана жогору жагына жайып көрүңүз). Бул дельталардын арткы жарым шарынан башка бардык булчуңдарды иштен мүмкүн болушунча өчүрөт. Экинчи сунуш - чыканагыңызды өтө бийик көтөрбөңүз (чыканактын эң жогорку чекити ар дайым ийнинен ылдый болушу керек).
Бицепс менен машыгуу үчүн, мен EZ тилкесин колдонууну сунуштайм, б.а. Билектерге жүктү азайтуу максатында "ийри" штанга. Көбүнчө, бицепске күч жумшоо учурунда, биз ашыкча жүктөлгөн бицепстин айынан эмес, билегибиздин чарчаганынан улам токтоого аргасыз болобуз. Бул көрүнүштү жоюу үчүн, ийилген моюнду алуу жетиштүү. Менин оюмча, көнүгүүнүн бул версиясы кыйла жөнөкөй, анткени ал көбүрөөк салмак менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.
"Сиздин алдыңызда гантелди көтөрүү" көнүгүүсү сиздин дельталардын алдыңкы жарым шарын өнүктүрүүгө багытталган. Бул обочолонгон көнүгүү, андыктан ага ашыкча "алданбоого" аракет кылыңыз (салмагын оодарып же бутуңуз менен таштабаңыз). Жумушуңузду жеңилдетпеңиз, тескерисинче оорлотуңуз. Бир аз алдыга эңкейип, гантелдин өзүн көздүн деңгээлине чейин гана көтөрүп, амплитудасынын жогорку жана төмөнкү чекиттериндеги чыңалууну сактаңыз. Бул көнүгүү төшкө жана далыга бир нече жолу баскандан кийин абдан логикалуу, анткени ал обочолонгон жүк менен аяктайт.
Максатыңыз 45-60 мүнөттө машыгууңузду бүтүрүү экендигин унутпаңыз. Азыраак болушу мүмкүн. Жетишет. Денеңиз чөгүп кетиши мүмкүн. Эгер сиз жүктөрдү кошууну кааласаңыз, анда кээ бир көнүгүүлөрдө дагы бир кошумча топтом кошууга болот, бирок бул машыгуунун узактыгына таасирин тийгизбеши керек. Башкача айтканда, сиз топтомдорду кошуп жатканда, белгиленген убакытка ылайыкташтыруу үчүн топтомдордун арасын бир аз кыскартыңыз. Машыгуу убактыңыз канчалык кыска болсо, ошончолук жакшы. Бул "түз" үчүн өтө маанилүү.
Жалпысынан алганда, бул үлгүнү окуу күндөлүгүңүз менен кошо алып, аппаратка салмак кошконго чейин машыктырыңыз. Баса, ашыкча кошпош керек. Мисалы, сиздин стол баскычыңыз 80 кг болсо, анда жумасына бир, эң көп дегенде эки килограмм салмак кошуу жетишсиз. Кантип көбүрөөк жана дароо "жулуп" алууну ойлонбогула. Прогресстин ырааттуулугун кантип кеңейтүү жөнүндө ойлонуп көр. Жакшыраак бир жума бою 2 килограммга караганда, алты айдын ичинде жумасына 500 грамм жана андан кийин прогрессти токтотуу жакшы болот. Сиздин мүмкүнчүлүктөр чектелүү экенин унутпаңыз. Темир тартип жана аналитикалык максатты пландаштыруу менен гана ийгиликке жетесиз.
